2000 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 2000-Kalorien Ernährungsplan ist als ausgewogener, proteinreicher Speiseplan konzipiert – mit moderaten Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen – und eignet sich gut für Muskelaufbau, Gewichtserhalt oder eine nachhaltige pflanzenbasierte Ernährung. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Lade die fertige 7‑Tage‑Vorlage als PDF herunter (nicht anpassbar) oder generiere in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Mahlzeiten, Kalorien- und Makroziele sowie Nahrungsmittelpräferenzen oder Allergien verändern kannst. Der personalisierbare Essensplan erstellt automatisch eine Einkaufsliste und einfache Rezepte, erlaubt Tauschen und Zufallswahl von Gerichten und macht den Speiseplan alltagsfreundlich. So bekommst du die Bequemlichkeit eines fertigen Diätplans oder die Flexibilität eines individuell zugeschnittenen Essensplans.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2025 kcal, 149g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2000 kcal, 158g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
3/4 Portion(en) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1975 kcal, 146g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (448kcal, 10p, 44c, 24f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2075 kcal, 158g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 Portion(en) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2025 kcal, 154g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
4 Portion(en) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2025 kcal, 129g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 Dose (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2025 kcal, 127g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 Dose (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 2/3 Tasse(n) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2000 kcal, 168g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 2/3 Tasse(n) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 Unze Seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Seitan
29 1/3 oz (831g)
Instant-couscous, gewürzt
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
6 1/2 Zehe(n) (20g)
Grüne paprika
2 3/4 EL, gehackt (25g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (126g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (813g)
Karotten
12 3/4 mittel (780g)
Brokkoli
6 EL, gehackt (34g)
Zucchini
8 mittel (1568g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Ketchup
1/3 Tasse (91g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (7g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Gemahlener koriander
1/4 EL (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (1g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Sojasauce
2 2/3 EL (mL)
Fester tofu
2/3 lbs (298g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 EL (mL)
Pizzasoße
3 EL (47g)
Pasta-sauce
4 Tasse (1040g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
3 Dose (≈540 g) (1599g)
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Limettensaft
2 1/2 EL (mL)
Brombeeren
3 1/3 Tasse (480g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Backwaren
Naan-brot
3/4 Stück(e) (68g)
Semmelbrösel
1/2 Tasse (48g)
Andere
Veganer käse, gerieben
3 EL (21g)
Sojamilch, ungesüßt
8 Tasse(n) (mL)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Veganes ranch-dressing
1/4 lbs (mL)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1 1/3 Prise (1g)
4 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 2/3 EL, gehackt (25g)
1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
6 mittel (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (pro Mahlzeit)
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Karotten-Pommes
138kcal, 2p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza (ohne Milchprodukte)
448kcal, 10p, 44c, 24f (pro Mahlzeit)
6 EL, gehackt (34g)
3 EL (47g)
3/4 Stück(e) (68g)
3 EL (21g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und veganem Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Panierte Seitan-Nuggets
604kcal, 46p, 48c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1/3 Tasse (91g)
1/2 Tasse (48g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (mL)
2 2/3 EL (mL)
1/2 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer vermischen. In einer separaten Schüssel Sojasauce bereitstellen.\r\nSeitan-Nuggets zuerst in die Sojasauce tauchen, dann in der Semmelbröselmischung wenden, bis sie vollständig bedeckt sind. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan braten, bis er rundherum gebräunt ist.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
530kcal, 19p, 45c, 26f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1599g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
393kcal, 24p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeeren
116kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (480g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
3. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
595kcal, 64p, 38c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
506kcal, 23p, 9c, 42f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3 EL (mL)
4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Kirschtomaten (102g)
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.