Plano alimentar vegano de 2000 calorias
Este plano alimentar vegano de 2000 calorias funciona bem para quem quer manter o peso, apoiar ganho de massa magra ou melhorar a recuperação pós-treino com uma dieta semanal rica em proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis. O menú semanal/cardápio oferece receitas fáceis, lanches práticos e uma lista de compras completa para simplificar a rotina; a distribuição equilibrada de macros promove saciedade e suporte muscular. Você pode usar o plano de duas formas: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — a versão gerada permite trocar refeições, ajustar calorias, considerar alergias e adaptar o cardápio às suas metas, tornando a dieta semanal verdadeiramente personalizada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2025 kcal, 149g proteína, 131g carboidratos líquidos, 82g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2000 kcal, 158g proteína, 124g carboidratos líquidos, 78g gordura 44g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porção(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1975 kcal, 146g proteína, 120g carboidratos líquidos, 85g gordura 35g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 porção(s) (448kcal, 10p, 44c, 24f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2075 kcal, 158g proteína, 165g carboidratos líquidos, 68g gordura 38g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porção(s) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 porção(s) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2025 kcal, 154g proteína, 153g carboidratos líquidos, 71g gordura 37g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porção(s) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
4 porção(s) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2025 kcal, 129g proteína, 106g carboidratos líquidos, 101g gordura 42g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 lata(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2025 kcal, 127g proteína, 128g carboidratos líquidos, 88g gordura 55g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 lata(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 2/3 xícara(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2000 kcal, 168g proteína, 118g carboidratos líquidos, 82g gordura 33g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 2/3 xícara(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 oz de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
29 1/3 oz (831g)
Couscous instantâneo, saborizado
1/4 caixa (165 g) (41g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Alho
6 1/2 dente(s) (de alho) (20g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (126g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (813g)
Cenouras
12 3/4 médio (780g)
Brócolis
6 colher de sopa, picado (34g)
Abobrinha
8 médio (1568g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Ketchup
1/3 xícara (91g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Molho de soja (tamari)
2 2/3 colher de sopa (mL)
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Molho de pizza
3 colher de sopa (47g)
Molho para macarrão
4 xícara (1040g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
3 lata (~540 g) (1599g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Amoras
3 1/3 xícara (480g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Produtos de panificação
Pão naan
3/4 pedaço(s) (68g)
Farinha de rosca
1/2 xícara (48g)
Outro
Queijo vegano ralado
3 colher de sopa (21g)
Leite de soja, sem açúcar
8 xícara(s) (mL)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cuscuz
151kcal, 5p, 30c, 0f (por refeição)
1/4 caixa (165 g) (41g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Palitos de cenoura assados
138kcal, 2p, 12c, 7f (por refeição)
1 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
6 médio (366g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan (sem laticínios)
448kcal, 10p, 44c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa, picado (34g)
3 colher de sopa (47g)
3/4 pedaço(s) (68g)
3 colher de sopa (21g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo vegano, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets de seitan empanados
604kcal, 46p, 48c, 24f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1/3 xícara (91g)
1/2 xícara (48g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
530kcal, 19p, 45c, 26f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1599g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Leite de soja
106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
3 3/4 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Amoras
116kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara (480g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
3. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.