Menú semanal vegano de 1500 calorías
Este menú semanal vegano de 1500 calorías ofrece un plan de comidas de 7 días pensado para mantener un déficit moderado o para quienes quieren controlar su peso sin renunciar a la proteína: aporta aproximadamente 100 g de proteína diaria, carbohidratos moderados y buena cantidad de fibra para mayor saciedad. Es un plan de alimentación práctico que incluye recetas fáciles y una lista de la compra; puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir, o generar tu propio menú semanal personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías y adaptas ingredientes según alergias o preferencias. Un plan de comidas con este perfil ayuda a conservar masa muscular y a controlar el apetito; la versión generada se puede personalizar para crear un régimen alimenticio a medida que se ajuste a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1525 kcal, 105g proteína, 131g carbohidratos netos, 53g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1550 kcal, 99g proteína, 96g carbohidratos netos, 75g grasa 24g fibra por día
3/4 porción(es) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1550 kcal, 96g proteína, 101g carbohidratos netos, 71g grasa 31g fibra por día
3/4 porción(es) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1550 kcal, 103g proteína, 137g carbohidratos netos, 54g grasa 27g fibra por día
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 porción(es) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1475 kcal, 110g proteína, 159g carbohidratos netos, 34g grasa 24g fibra por día
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
3/4 porción(es) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1525 kcal, 103g proteína, 138g carbohidratos netos, 54g grasa 22g fibra por día
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 tomate(s) relleno(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1500 kcal, 100g proteína, 126g carbohidratos netos, 54g grasa 25g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 tomate(s) relleno(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1525 kcal, 126g proteína, 161g carbohidratos netos, 28g grasa 34g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
3/4 taza(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Mantequilla de almendra
1 1/2 cda (24g)
Copos de coco
1 1/2 cda (8g)
Leche de coco enlatada
6 cucharada (mL)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
13 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1684g)
Espárragos
5 oz (142g)
Coliflor
3 taza, picado (321g)
Champiñones
2 1/4 taza, en trozos o láminas (158g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (190g)
Ajo
1 1/2 diente (5g)
Pepino
6 pepino (21 cm) (1856g)
Apio crudo
3 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (133g)
Ketchup
1 1/4 cda (21g)
Pimiento
1 grande (171g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Cebolla morada
1 1/2 pequeña (105g)
Calabacín
1 grande (323g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Zanahorias
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
Frutas y jugos
Banana
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
Manzanas
1 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (273g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Arándanos
2 taza (296g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2/3 lbs (mL)
Otro
Pasta de curry
1/2 cda (8g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Mezcla de hojas verdes
3 1/2 paquete (155 g) (528g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 piezas (128g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Queso vegano rallado
1/3 taza (37g)
Condimento italiano
2 cdita (7g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/4 lbs (106g)
Especias y hierbas
Sal
2 cdita (12g)
Pimienta negra
2 cdita, molido (5g)
Polvo de cebolla
3 cdita (7g)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
12 3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (395g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/3 galón (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (184g)
Tempeh
2 oz (57g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3/4 taza (75g)
Salsa de soja
1 1/4 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitan
4 oz (113g)
Arroz integral
1/4 taza (53g)
Dulces
Mermelada
3 cda (63g)
Productos horneados
Bagel
3 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (207g)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
1 1/2 ración (45g)
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazón de manzana, plátano y mantequilla de almendra
264kcal, 4p, 36c, 8f (por comida)
3/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (89g)
3/4 cda (12g)
3/4 cda (4g)
3/4 mediano (7,5 cm diá.) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca trozos de plátano y manzana en un bol. Mezcla.
2
Cubre con copos de coco y rocía con mantequilla de almendra.
lunch preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por comida)
1/2 cda (8g)
6 cucharada (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Espárragos
157kcal, 3p, 4c, 13f (por comida)
1 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1 cda (mL)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Crema vegana de champiñones
301kcal, 14p, 21c, 16f (por comida)
3 taza, picado (321g)
3 taza(s) (mL)
3 cdita (7g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 cdita (mL)
2 1/4 taza, en trozos o láminas (158g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con mermelada
248kcal, 7p, 50c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
168kcal, 13p, 19c, 4f (por comida)
3/8 cucharada grande (1/3 taza c/u) (12g)
3/4 ración (23g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
3. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
3 pepino (21 cm) (903g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tomates rellenos de verduras (sin lácteos)
261kcal, 5p, 15c, 18f (por comida)
1/3 taza (37g)
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (492g)
1 grande (323g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 cdita (7g)
1/4 cdita (2g)
2 cda (mL)
2 taza(s) (60g)
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
2
Corta la parte superior de cada tomate y deséchala.
3
Con una cuchara, vacía cada tomate teniendo cuidado de no perforar las paredes. Desecha la pulpa y las semillas.
4
Seca el interior de los tomates con una toalla de papel. Sala por dentro y colócalos boca abajo sobre una toalla de papel para permitir un mayor drenado; reserva.
5
Pica el calabacín y la cebolla.
6
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín, la cebolla, el condimento italiano y sal/pimienta (al gusto). Saltea hasta que las verduras se hayan ablandado, aproximadamente 4 minutos.
7
Añade las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se marchiten. Retira del fuego.
8
Coloca los tomates con la abertura hacia arriba en una fuente para hornear. Espolvorea aproximadamente la mitad del queso en el fondo de los tomates.
9
Rellena los tomates con la mezcla de verduras y cubre con el resto del queso.
10
Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que los tomates estén muy calientes.
11
Opcional: coloca bajo el gratinador durante aproximadamente un minuto para dorar el queso.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
110kcal, 14p, 2c, 3f (por comida)
3/4 taza (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
3/4 mediana (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.