1500-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 1500‑Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal für alle, die nachhaltig abnehmen, Körperfett reduzieren oder eine proteinbetonte pflanzliche Ernährung zur Erhaltung der Muskulatur verfolgen möchten. Der Essensplan bietet eine ausgewogene Makrozusammensetzung mit hohem Proteingehalt, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie einer vollständigen Einkaufsliste und leicht umsetzbaren Rezepten. Du kannst den Speiseplan direkt als fertiges PDF herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, in dem du Mahlzeiten tauschst, Portionen skalierst und persönliche Vorlieben oder Allergien berücksichtigst. Das personalisierte Diätplan‑Feature passt Kalorien- und Makroziele an dein Ziel an und macht den Wochenplan flexibel für Alltag und Training.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1525 kcal, 105g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1550 kcal, 99g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1550 kcal, 96g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1550 kcal, 103g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 Portion(en) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1475 kcal, 110g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
3/4 Portion(en) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
5 Tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1525 kcal, 103g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Gurke (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 gefüllte Tomate(n) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1500 kcal, 100g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Gurke (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 gefüllte Tomate(n) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1525 kcal, 126g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Gurke (60kcal, 3p, 10c, 0f)
3/4 Tasse(n) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
1 1/2 mittel (Durchm. 3") (273g)
Banane
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
1 1/2 EL (24g)
Kokosflocken
1 1/2 EL (8g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Kokosmilch (dose)
6 EL (mL)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 EL (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
2/3 lbs (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 TL, gemahlen (5g)
Salz
2 TL (12g)
Zwiebelpulver
1 EL (7g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Spargel
5 oz (142g)
Tomaten
13 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1684g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe (5g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (190g)
Pilze
2 1/4 Tasse, Stücke oder Scheiben (158g)
Blumenkohl
3 Tasse, gehackt (321g)
Gurke
6 Gurke (ca. 21 cm) (1856g)
Sellerie, roh
3 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (133g)
Ketchup
1 1/4 EL (21g)
Paprika
1 groß (171g)
Rote zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Zucchini
1 groß (323g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Karotten
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
4 oz (113g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/4 Tasse (53g)
Andere
Currypaste
1/2 EL (8g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Gemischte blattsalate
3 1/2 Packung (≈155 g) (528g)
Vegetarische chik'n-tender
5 Stücke (128g)
Veganer käse, gerieben
1/3 Tasse (37g)
Italienische gewürzmischung
2 TL (7g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Vegane chik'n-streifen
1/4 lbs (106g)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
12 3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (395g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/3 Gallone (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (184g)
Tempeh
2 oz (57g)
Sojasauce
1 1/4 EL (mL)
Vegetarische burgerkrümel
3/4 Tasse (75g)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
1 1/2 Portion (45g)
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Süßwaren
Gelee
3 EL (63g)
Backwaren
Bagel
3 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (207g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schüssel mit Apfel, Banane und Mandelbutter
264kcal, 4p, 36c, 8f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (Durchm. 3") (137g)
3/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (89g)
3/4 EL (12g)
3/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bananen- und Apfelstücke in eine Schüssel geben. Vermengen.
2
Mit Kokosraspeln bestreuen und mit Mandelbutter beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Spargel
157kcal, 3p, 4c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1 EL (mL)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
6 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
301kcal, 14p, 21c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
3/4 klein (53g)
2 1/4 Tasse, Stücke oder Scheiben (158g)
3 Tasse, gehackt (321g)
3 Tasse(n) (mL)
1 EL (7g)
1/4 EL (5g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Protein-Mandelmilch
168kcal, 13p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
3/8 Schöpfer (je ≈80 ml) (12g)
3/4 Portion (23g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Just finde ein Müsli/Frühstücksflocken, bei dem eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheidend beeinflussen, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
248kcal, 7p, 50c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
286kcal, 20p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 groß (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
3. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Gemüse gefüllte Tomaten (milchfrei)
261kcal, 5p, 15c, 18f (pro Mahlzeit)
1 groß (323g)
1/3 Tasse (37g)
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (492g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 TL (7g)
2 Prise (2g)
2 EL (mL)
2 Tasse(n) (60g)
1
Heize den Ofen auf 350 °F (180 °C) vor.
2
Schneide den Deckel jeder Tomate ab und entsorge ihn.
3
Nimm einen Löffel und höhle jede Tomate aus, dabei die Wände nicht durchstechen. Das Fruchtfleisch und die Kerne entfernen.
4
Trockne das Innere der Tomaten mit einem Papiertuch. Salze die Innenseiten und stelle die Tomaten zum Abtropfen umgedreht auf ein Papiertuch; beiseitestellen.
5
Würfle Zucchini und Zwiebel.
6
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zucchini, Zwiebel, italienische Gewürze und Salz/Pfeffer (nach Geschmack) hinein. Sauté, bis das Gemüse weich ist, etwa 4 Minuten.
7
Gib Spinat dazu und koche weitere 2 Minuten, bis er zusammengefallen ist. Vom Herd nehmen.
8
Setze die Tomaten mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform. Streue etwa die Hälfte des Käses auf den Boden der Tomaten.
9
Fülle die Tomaten mit der Gemüsefüllung und bestreue sie mit dem restlichen Käse.
10
Backe etwa 20–25 Minuten, bis die Tomaten heiß sind.
11
Optional: Kurz unter den Grill legen (etwa eine Minute), um den Käse zu bräunen.
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
110kcal, 14p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.