Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 3500 calorías
Este menú semanal vegano de 3500 calorías, bajo en carbohidratos, está pensado para quienes necesitan una ingesta energética elevada sin depender de carbohidratos altos: atletas veganos, personas con alto gasto calórico o quienes buscan ganar masa muscular manteniendo la glucemia estable. Como plan de alimentación combina proteínas vegetales, grasas saludables y fibra para favorecer la recuperación, la saciedad y el rendimiento. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y recibe la lista de la compra) o seguir el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada te permite personalizar el régimen alimenticio según alergias, preferencias o metas específicas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 227g proteína, 174g carbohidratos netos, 183g grasa 61g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3525 kcal, 223g proteína, 211g carbohidratos netos, 171g grasa 60g fibra por día
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 porción(es) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
1 1/2 porción(es) (394kcal, 6p, 30c, 24f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3475 kcal, 221g proteína, 191g carbohidratos netos, 180g grasa 51g fibra por día
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 taza(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porción(es) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3500 kcal, 225g proteína, 178g carbohidratos netos, 183g grasa 59g fibra por día
3 envase (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porción(es) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3525 kcal, 233g proteína, 148g carbohidratos netos, 204g grasa 40g fibra por día
3 envase (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 porción(es) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3450 kcal, 239g proteína, 166g carbohidratos netos, 180g grasa 53g fibra por día
3 envase (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 1/2 porción(es) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 porción(es) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porción(es) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3550 kcal, 225g proteína, 121g carbohidratos netos, 208g grasa 75g fibra por día
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 1/2 porción(es) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 porción(es) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 3/4 taza(s) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 porción(es) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 taza(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3450 kcal, 223g proteína, 201g carbohidratos netos, 157g grasa 86g fibra por día
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 3/4 porción(es) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 3/4 taza(s) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 porción(es) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 taza(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (57 artículos)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Salsa de soja
1/2 cda (mL)
Tempeh
30 oz (851g)
Tofu firme
5 1/4 lbs (2381g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
6 barra (150g)
Totopos (tortilla chips)
1 1/2 oz (43g)
Barra de granola alta en proteínas
4 barra (160g)
Bebidas
Agua
29 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
2 lbs (874g)
Otro
Guacamole (comercial)
6 cucharada (93g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Cerveza oscura (p. ej., guinness)
1/2 botella (355 mL) (mL)
Mezcla para coleslaw
3 taza (270g)
Nuggets veganos chik'n
13 1/3 nuggets (287g)
Aderezo ranch vegano
1/2 lbs (mL)
Yogur de soja
9 envase(s) (1352g)
Leche de soja, sin azúcar
8 2/3 taza (mL)
Harina de almendra
1 cda (7g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
6 cda (mL)
Aceite
5 oz (mL)
Mayonesa vegana
7 cda (105g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (908g)
Patatas
1 1/4 lbs (568g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Apio crudo
2 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (110g)
Ajo
9 1/4 diente(s) (28g)
Zanahorias
4 1/4 mediana (257g)
Kale (col rizada)
5 manojo (829g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Calabacín
2 1/2 grande (808g)
Cereales y pastas
Seitan
6 1/2 oz (184g)
Harina de trigo, todo uso
1/2 cda (4g)
Fécula de maíz
5 cda (40g)
Cuscús instantáneo, saborizado
2/3 caja (165 g) (110g)
Especias y hierbas
Sal
3 1/2 cdita (21g)
Pimienta negra
1 1/4 cdita, molido (3g)
Tomillo fresco
1/4 cda (1g)
Romero, seco
4 g (4g)
Limón y pimienta
1 1/4 cdita (3g)
Mostaza dijon
3 1/2 cda (53g)
Albahaca fresca
2 1/2 taza de hojas enteras (60g)
Dulces
Azúcar moreno
1/2 cda (6g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 1/2 oz (75g)
Almendras
1 taza, entera (143g)
Nueces
6 1/3 oz (179g)
Mantequilla de almendra
2 cucharada (31g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 1/2 cdita (mL)
Frank's red hot sauce
1 taza (mL)
Frutas y jugos
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Aguacates
7 aguacate(s) (1382g)
Limón
5 1/2 pequeña (312g)
Jugo de limón
4 1/2 fl oz (mL)
Zarzamoras
3 1/2 taza (504g)
Naranja
2 naranja (308g)
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
357kcal, 8p, 44c, 15f (por comida)
3 barra (75g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Estofado vegano con Guinness
549kcal, 30p, 57c, 20f (por comida)
1/2 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (107g)
1/4 lbs (99g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
3/4 diente(s) (2g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cda (6g)
1/2 botella (355 mL) (mL)
1/2 cda (4g)
1/4 cda (1g)
1/2 mediana (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva y salsa de soja en una sartén a fuego medio-alto. Saltee el seitán en el aceite caliente hasta que se dore por todos los lados, unos 5 minutos.
2
Caliente el aceite de oliva restante en una olla grande a fuego medio-alto. Saltee la cebolla, el apio, las zanahorias, las patatas y el ajo en el aceite caliente hasta que las cebollas estén suaves, de 3 a 5 minutos. Reduzca el fuego a medio y agregue lentamente la cerveza a la mezcla de verduras.
3
Incorpore el azúcar moreno, la harina, el tomillo, la sal y la pimienta negra a la mezcla de cerveza; añada el seitán. Lleve la mezcla a fuego lento, reduzca el fuego a bajo y cocine hasta que el estofado se reduzca y espese, aproximadamente 45 minutos.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Totopos con guacamole
394kcal, 6p, 30c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el guacamole con totopos.
lunch preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
3. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 3 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
785kcal, 48p, 19c, 50f (por comida)
1/2 taza (mL)
1 lbs (454g)
1/2 taza (mL)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1 cda (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por comida)
35 oz (992g)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 cda (mL)
5 cda (40g)
2 1/2 pequeña (145g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
2 manojo (340g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 3 días
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 cda (6g)
1 cda (7g)
2 cucharada (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
1013kcal, 47p, 17c, 84f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
6 cda (mL)
1/2 taza (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Papas fritas al horno
386kcal, 6p, 49c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
995kcal, 46p, 19c, 79f (por comida)
1 3/4 lbs (794g)
18 1/2 cucharada, picada (135g)
7 diente(s) (21g)
7 cda (105g)
3 1/2 cda (53g)
3 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Patatas fritas de zanahoria
92kcal, 1p, 8c, 5f (por comida)
1/6 cdita (1g)
2/3 cdita (1g)
2/3 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
588kcal, 13p, 22c, 39f (por comida)
2 1/2 aguacate(s) (503g)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 taza de hojas enteras (60g)
25 tomates cherry (425g)
7 1/2 cda (mL)
5/6 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
snack preparación - 2 días
1. Moras
122kcal, 4p, 11c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por comida)
2 barra (80g)
lunch preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
403kcal, 8p, 17c, 27f (por comida)
7/8 aguacate(s) (176g)
7/8 manojo (149g)
7/8 pequeña (51g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Cuscús
402kcal, 14p, 79c, 1f (por comida)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.