Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 3500 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 3500 kcal é ideal para atletas, praticantes de musculação ou qualquer pessoa com elevadas necessidades energéticas que queira priorizar proteína vegetal para manutenção ou ganho de massa. Com perfil nutricional rico em proteínas (~227 g/dia), carboidratos moderados e gorduras energéticas, o cardápio oferece refeições completas, lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar um plano alimentar personalizável online — trocando receitas, ajustando calorias e macros, e considerando alergias ou preferências. A versão gerada permite máxima personalização do cardápio e da dieta semanal, para adaptar as refeições à sua rotina, objetivos e gostos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 227g proteína, 174g carboidratos líquidos, 183g gordura 61g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3525 kcal, 223g proteína, 211g carboidratos líquidos, 171g gordura 60g fibra por dia
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 porção(s) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
1 1/2 porção(s) (394kcal, 6p, 30c, 24f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3475 kcal, 221g proteína, 191g carboidratos líquidos, 180g gordura 51g fibra por dia
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 xícara(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porção(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3500 kcal, 225g proteína, 178g carboidratos líquidos, 183g gordura 59g fibra por dia
3 pote (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porção(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3525 kcal, 233g proteína, 148g carboidratos líquidos, 204g gordura 40g fibra por dia
3 pote (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 porção(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3450 kcal, 239g proteína, 166g carboidratos líquidos, 180g gordura 53g fibra por dia
3 pote (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 1/2 porção(s) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 porção(s) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3550 kcal, 225g proteína, 121g carboidratos líquidos, 208g gordura 75g fibra por dia
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 1/2 porção(s) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 porção(s) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 porção(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 xícara(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3450 kcal, 223g proteína, 201g carboidratos líquidos, 157g gordura 86g fibra por dia
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 3/4 porção(s) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 3/4 xícara(s) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 porção(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 xícara(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
9 1/4 dente(s) (de alho) (28g)
Folhas de couve
5 maço (829g)
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (908g)
Aipo cru
2 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (110g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Batatas
1 1/4 lbs (568g)
Cenouras
4 1/4 médio (257g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Abobrinha
2 1/2 grande (808g)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Azeite
6 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Maionese vegana
1/2 xícara (105g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/2 oz (75g)
Amêndoas
1 xícara, inteira (143g)
Nozes
6 1/3 oz (179g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (31g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
1 xícara (mL)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3 xícara (270g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Cerveja escura (ex.: guinness)
1/2 garrafa (350 mL) (mL)
Nuggets veganos tipo frango
13 1/3 nuggets (287g)
Ranch vegano
1/2 lbs (mL)
Iogurte de soja
9 recipiente(s) (1352g)
Leite de soja, sem açúcar
8 2/3 xícara(s) (mL)
Farinha de amêndoa
1 colher de sopa (7g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
30 oz (851g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Tofu firme
5 1/4 lbs (2381g)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Limão
5 1/2 pequeno (312g)
Abacates
7 abacate(s) (1382g)
Suco de limão
4 1/2 fl oz (mL)
Amoras
3 1/2 xícara (504g)
Laranja
2 laranja (308g)
Bebidas
Água
29 xícara(s) (mL)
Pó proteico
2 lbs (874g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de sopa (21g)
Pimenta-do-reino
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
Tomilho fresco
1/4 colher de sopa (1g)
Alecrim seco
4 g (4g)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de chá (3g)
Mostarda dijon
1/4 xícara (53g)
Manjericão fresco
2 1/2 xícara, folhas inteiras (60g)
Lanches
Chips de tortilla
1 1/2 oz (43g)
Barra de granola pequena
6 barra (150g)
Barra de granola rica em proteínas
4 barra (160g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
6 1/2 oz (184g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 colher de sopa (4g)
Amido de milho
5 colher de sopa (40g)
Couscous instantâneo, saborizado
2/3 caixa (165 g) (110g)
Doces
Açúcar mascavo
1/2 colher de sopa (6g)
lunch preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
3. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado vegano à Guinness
549kcal, 30p, 57c, 20f (por refeição)
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (107g)
1/4 lbs (99g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (6g)
1/2 garrafa (350 mL) (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça 2 colheres de sopa de azeite e molho de soja em uma frigideira em fogo médio-alto. Refogue o seitan no óleo quente até dourar por todos os lados, cerca de 5 minutos.
2
Aqueça o restante do azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Refogue a cebola, o aipo, as cenouras, as batatas e o alho no óleo quente até as cebolas ficarem macias, 3 a 5 minutos. Reduza o fogo para médio e vá adicionando a cerveja lentamente à mistura de legumes.
3
Misture o açúcar mascavo, a farinha, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino na mistura de cerveja; adicione o seitan. Leve à fervura branda, reduza o fogo e cozinhe até o ensopado reduzir e engrossar, cerca de 45 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Chips e guacamole
394kcal, 6p, 30c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o guacamole com os chips de tortilla.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
357kcal, 8p, 44c, 15f (por refeição)
3 barra (75g)
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
785kcal, 48p, 19c, 50f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 lbs (454g)
1/2 xícara (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Batata-doce assada com alecrim
315kcal, 4p, 37c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de sopa (mL)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por refeição)
35 oz (992g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (40g)
2 1/2 pequeno (145g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
2 pequeno (116g)
2 abacate(s) (402g)
2 maço (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte de leite de soja
407kcal, 18p, 59c, 11f (por refeição)
3 recipiente(s) (451g)
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
1013kcal, 47p, 17c, 84f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (7g)
2 colher de sopa (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
995kcal, 46p, 19c, 79f (por refeição)
7 dente(s) (de alho) (21g)
1 3/4 lbs (794g)
18 1/2 colher de sopa, picada (135g)
1/2 xícara (105g)
1/4 xícara (53g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Palitos de cenoura assados
92kcal, 1p, 8c, 5f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
2 colher de chá (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Batatas fritas assadas
386kcal, 6p, 49c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Amoras
122kcal, 4p, 11c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (504g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por refeição)
2 barra (80g)
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
588kcal, 13p, 22c, 39f (por refeição)
2 1/2 abacate(s) (503g)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 xícara, folhas inteiras (60g)
25 tomatinhos (425g)
1/2 xícara (mL)
5/6 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Leite de soja
198kcal, 16p, 5c, 11f (por refeição)
4 2/3 xícara(s) (mL)
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
403kcal, 8p, 17c, 27f (por refeição)
7/8 pequeno (51g)
7/8 abacate(s) (176g)
7/8 maço (149g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Cuscuz
402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.