3500-Kalorien veganer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser 3500‑Kalorien vegane Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für sportlich Aktive und alle, die mit pflanzlicher Kost gezielt Muskeln aufbauen oder leistungsorientiert bulken möchten: fester Proteinanteil, klare Makroverteilung, Wochenrezepte und eine komplette Einkaufsliste erleichtern Planung und Regeneration. Du hast zwei Nutzungsmöglichkeiten: Entweder du generierst in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Essensplan/Speiseplan (Rezepte tauschen, Kalorien und Makros personalisieren) oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Diätplan mit fixen Makros herunter. Beide Varianten liefern praktische Rezepte und Einkaufslisten; die personalisierte, generierte Version bietet zusätzliche Flexibilität für Allergien, Vorlieben und individuelle Kalorienziele, sodass sich der Ernährungsplan optimal an dein Training und deinen Alltag anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 227g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 183g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3525 kcal, 223g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
3 Riegel(n) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (394kcal, 6p, 30c, 24f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3475 kcal, 221g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 180g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
3 Riegel(n) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
13 1/3 Nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 Tasse(n) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Portion(en) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3500 kcal, 225g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 183g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Portion(en) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3525 kcal, 233g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 204g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 Portion(en) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3450 kcal, 239g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 180g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 Portion(en) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 Portion(en) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3550 kcal, 225g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 208g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 1/2 Portion(en) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 Portion(en) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 3/4 Tasse(n) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 Tasse(n) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3450 kcal, 223g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 86g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 3/4 Portion(en) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 3/4 Tasse(n) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 Tasse(n) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Andere
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Dunkles bier (z. b. guinness)
1/2 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
Coleslaw-mischung
3 Tasse (270g)
Veganes ranch-dressing
1/2 lbs (mL)
Vegane 'chik'n' nuggets
13 1/3 Nuggets (287g)
Sojamilchjoghurt
9 Behälter (1352g)
Sojamilch, ungesüßt
8 2/3 Tasse(n) (mL)
Mandelmehl
1 EL (7g)
Snacks
Tortilla-chips
1 1/2 oz (43g)
Kleiner müsliriegel
6 Riegel (150g)
Proteinreicher müsliriegel
4 Riegel (160g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
6 EL (mL)
Öl
5 oz (mL)
Vegane mayonnaise
1/2 Tasse (105g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (908g)
Karotten
4 1/4 mittel (257g)
Sellerie, roh
2 3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (110g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Kartoffeln
1 1/4 lbs (568g)
Knoblauch
9 1/4 Zehe(n) (28g)
Kale-blätter
5 Bund (829g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Zucchini
2 1/2 groß (808g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, frisch
1/4 EL (1g)
Salz
1 EL (21g)
Schwarzer pfeffer
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
Rosmarin, getrocknet
4 g (4g)
Zitronenpfeffer
1 1/4 TL (3g)
Dijon-senf
1/4 Tasse (53g)
Frischer basilikum
2 1/2 Tasse Blätter, ganz (60g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 1/2 oz (184g)
Allzweckmehl
1/2 EL (4g)
Maisstärke
5 EL (40g)
Instant-couscous, gewürzt
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Tempeh
30 oz (851g)
Fester tofu
5 1/4 lbs (2381g)
Süßwaren
Brauner zucker
1/2 EL (6g)
Getränke
Wasser
29 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
2 lbs (874g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 Tasse, ganz (143g)
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (75g)
Walnüsse
6 1/3 oz (179g)
Mandelbutter
2 EL (31g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Frank's redhot sauce
1 Tasse (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Zitronensaft
4 1/2 fl oz (mL)
Avocados
7 Avocado(s) (1382g)
Zitrone
5 1/2 klein (312g)
Orange
2 Orange (308g)
Brombeeren
3 1/2 Tasse (504g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Guinness-Eintopf
549kcal, 30p, 57c, 20f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (1g)
1/2 mittel (31g)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (107g)
1/4 lbs (99g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
3/4 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (6g)
1/2 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
1/2 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
2 Esslöffel Olivenöl und Sojasauce in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Seitan im heißen Öl anbraten, bis er rundherum gebräunt ist, etwa 5 Minuten.\r\nRestliches Olivenöl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Sellerie, Karotten, Kartoffeln und Knoblauch im heißen Öl anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, 3 bis 5 Minuten. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und langsam Bier in das Gemüse einrühren.\r\nBraunen Zucker, Mehl, Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer in die Bier-Gemüse-Mischung einrühren; Seitan hinzufügen. Mischung zum Köcheln bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis der Eintopf reduziert und eingedickt ist, etwa 45 Minuten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Chips und Guacamole
394kcal, 6p, 30c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guacamole mit Tortilla-Chips servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
3. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
785kcal, 48p, 19c, 50f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 lbs (454g)
1/2 Tasse (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 EL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 EL (mL)
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
735kcal, 41p, 69c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
630kcal, 39p, 29c, 40f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 EL (mL)
5 EL (40g)
2 1/2 klein (145g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
2 klein (116g)
2 Avocado(s) (402g)
2 Bund (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
1013kcal, 47p, 17c, 84f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
6 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Gebackene Pommes
386kcal, 6p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
995kcal, 46p, 19c, 79f (pro Mahlzeit)
7 Zehe(n) (21g)
1 3/4 lbs (794g)
18 1/2 EL, gehackt (135g)
1/2 Tasse (105g)
1/4 Tasse (53g)
3 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Karotten-Pommes
92kcal, 1p, 8c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Prise (1g)
1/4 EL (1g)
2 TL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
408kcal, 20p, 24c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (80g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeeren
122kcal, 4p, 11c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
588kcal, 13p, 22c, 39f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Avocado(s) (503g)
2 1/2 groß (808g)
2 1/2 Tasse Blätter, ganz (60g)
25 Kirschtomaten (425g)
1/2 Tasse (mL)
5/6 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
403kcal, 8p, 17c, 27f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (51g)
7/8 Avocado(s) (176g)
7/8 Bund (149g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.