Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2000 calorías
Este menú semanal vegano de 2.000 kcal y bajo en carbohidratos es ideal para quienes buscan controlar el peso, mejorar el perfil glucémico y mantener masa muscular con una dieta 100% vegetal. Como plan de alimentación, combina recetas sencillas, lista de la compra y una distribución de macros pensada para saciedad y recuperación; como plan de comidas ofrece variedad y fibra para el bienestar digestivo. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye alérgenos y crea un régimen alimenticio a medida) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada permite mayor personalización y flexibilidad, perfecta si quieres adaptar el menú semanal a tus gustos, horarios o metas específicas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 151g proteína, 100g carbohidratos netos, 94g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2050 kcal, 156g proteína, 98g carbohidratos netos, 97g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 sándwich(es) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 taza(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2025 kcal, 134g proteína, 125g carbohidratos netos, 88g grasa 49g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 sándwich(es) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 taza(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porción(es) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2000 kcal, 143g proteína, 111g carbohidratos netos, 94g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 porción(es) (307kcal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1950 kcal, 141g proteína, 103g carbohidratos netos, 94g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 porción(es) (307kcal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2025 kcal, 171g proteína, 71g carbohidratos netos, 104g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 onza(s) (365kcal, 45p, 20c, 11f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1975 kcal, 164g proteína, 81g carbohidratos netos, 95g grasa 34g fibra por día
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
6 onza(s) (365kcal, 45p, 20c, 11f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1975 kcal, 149g proteína, 113g carbohidratos netos, 86g grasa 40g fibra por día
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Bebidas
Agua
20 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (585g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Dulces
Mermelada
2 cda (42g)
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Azúcar
1 1/4 cda (16g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
1 cda (16g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1120g)
Salsa de soja
2 1/2 cdita (mL)
Lentejas, crudas
6 3/4 cucharada (80g)
Tempeh
4 oz (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Mantequilla de almendra
3 cda (48g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Frutos secos mixtos
2 3/4 cucharada (22g)
Cereales y pastas
Seitan
18 oz (510g)
Fécula de maíz
2 1/2 cda (20g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
17 1/2 taza(s) (525g)
Tomates
12 tomates cherry (204g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (753g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Kale (col rizada)
19 oz (537g)
Jengibre fresco
2 1/2 cda (15g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 1/2 taza (177g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 remolacha(s) (300g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Fresas congeladas
1 taza, sin descongelar (148g)
Zarzamoras
2 1/2 taza (360g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Limón
1 pequeña (58g)
Frambuesas
14 oz (399g)
Naranja
1 1/2 naranja (231g)
Banana
3/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (89g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
13 1/4 cda (mL)
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 cda (mL)
Aceite de oliva
3 cda (mL)
Otro
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Mezcla de hojas verdes
14 1/4 taza (428g)
Aderezo ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Yogur de almendra, saborizado
2 container (300g)
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
4 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Frank's red hot sauce
10 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Vinagre de sidra de manzana
1 1/4 cda (19g)
Sal
2 cdita (11g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
191kcal, 6p, 28c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína de fresa sin lácteos
230kcal, 18p, 7c, 13f (por comida)
1/3 taza, sin descongelar (49g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (16g)
1/3 taza(s) (mL)
1
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla. Añade agua si necesitas que el batido quede menos espeso.
snack preparación - 2 días
1. Moras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
546kcal, 27p, 56c, 14f (por comida)
1 lata (448g)
1 cdita (mL)
2 diente(s) (6g)
4 taza(s) (mL)
2 taza, picada (80g)
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al estilo General Tso
307kcal, 15p, 24c, 17f (por comida)
3/4 lbs (354g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 cda (20g)
1 1/4 cda (19g)
1 1/4 cda (16g)
2 1/2 diente(s) (8g)
2 1/2 cdita (mL)
2 1/2 cda (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate el jengibre, el ajo, la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de sidra de manzana. Reserva.
2
En un bol grande, combina el tofu en cubos, la maicena y un poco de sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Reduce el fuego a bajo y vierte la salsa. Remueve y cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
1 1/2 taza (177g)
3 cda (mL)
6 remolacha(s) (300g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
6 cda (mL)
1/2 taza (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por comida)
1/2 naranja (77g)
1/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (30g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza(s) (15g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur de almendra reforzado
242kcal, 10p, 17c, 13f (por comida)
1 container (150g)
1 cda (6g)
8 frambuesas (15g)
1 tsp (3g)
1
Mezcla el yogur de almendra y la proteína en polvo hasta obtener una textura suave. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por comida)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
2 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.