Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2000 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2000 calorias apresenta um cardápio semanal de 7 dias pensado para quem quer reduzir carboidratos mantendo boa ingestão de proteínas e fibras — útil para controle de peso, composição corporal e estabilidade glicêmica. O menú semanal traz receitas simples, lista de compras completa e macros equilibrados, tornando a dieta semanal prática para quem treina ou busca hábitos alimentares mais estáveis. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável. Na versão gerada é possível adaptar o cardápio às suas preferências e alergias, trocar refeições e ajustar calorias/macros para criar um cardápio totalmente alinhado aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 151g proteína, 100g carboidratos líquidos, 94g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2050 kcal, 156g proteína, 98g carboidratos líquidos, 97g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2025 kcal, 134g proteína, 125g carboidratos líquidos, 88g gordura 49g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2000 kcal, 143g proteína, 111g carboidratos líquidos, 94g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 porção(s) (307kcal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1950 kcal, 141g proteína, 103g carboidratos líquidos, 94g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 porção(s) (307kcal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2025 kcal, 171g proteína, 71g carboidratos líquidos, 104g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1975 kcal, 164g proteína, 81g carboidratos líquidos, 95g gordura 34g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1975 kcal, 149g proteína, 113g carboidratos líquidos, 86g gordura 40g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Frutas e sucos de frutas
Morangos congelados
1 xícara, sem descongelar (148g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Amoras
2 1/2 xícara (360g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Framboesas
14 oz (399g)
Laranja
1 1/2 laranja (231g)
Banana
3/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (89g)
Limão
1 pequeno (58g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Água
20 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
1 1/4 lbs (585g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
3 colher de sopa (48g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Mix de nozes
2 3/4 colher de sopa (22g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
6 quadrado(s) (60g)
Geleia
2 colher de sopa (42g)
Açúcar
1 1/4 colher de sopa (16g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
12 tomatinhos (204g)
Espinafre fresco
17 1/2 xícara(s) (525g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (753g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Folhas de couve
19 oz (537g)
Gengibre fresco
2 1/2 colher de sopa (15g)
Edamame, congelado, sem casca
1 1/2 xícara (177g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
18 oz (510g)
Amido de milho
2 1/2 colher de sopa (20g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
13 1/4 colher de sopa (mL)
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Outro
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Folhas verdes variadas
14 1/4 xícara (428g)
Ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
2 recipiente (300g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1 colher de sopa (16g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1120g)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 colher de chá (mL)
Lentilhas, cruas
6 3/4 colher de sopa (80g)
Tempeh
4 oz (113g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Molho frank's red hot
10 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
2 colher de chá (11g)
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de sopa (19g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Smoothie proteico de morango sem laticínios
230kcal, 18p, 7c, 13f (por refeição)
1/3 xícara, sem descongelar (49g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (16g)
1/3 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Adicione água, se necessário, para deixar o smoothie menos espesso.
2. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Amoras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (360g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
191kcal, 6p, 28c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
546kcal, 27p, 56c, 14f (por refeição)
1 lata (448g)
1 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
307kcal, 15p, 24c, 17f (por refeição)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (20g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
1 1/4 colher de sopa (16g)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
1 1/2 xícara (177g)
3 colher de sopa (mL)
6 beterraba(s) (300g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/2 laranja (77g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (15g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
365kcal, 45p, 20c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de amêndoa turbinado
242kcal, 10p, 17c, 13f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte de amêndoa e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.