Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 3400 calorías
Este menú semanal vegano de 3.400 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un régimen alimenticio hipercalórico y rico en proteínas, ideal para ganar o mantener masa muscular y sostener el rendimiento durante ventanas de comida reducidas. El plan de comidas de 7 días ofrece recetas fáciles, una lista de la compra completa y un perfil nutricional equilibrado que ayuda a cubrir energía, recuperación y fibra diaria. Puedes utilizar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de alimentación personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, gestionar alergias y adaptar las porciones para tus objetivos. Si prefieres mayor flexibilidad, la opción personalizable te permite modificar el menú semanal y crear un plan de comidas a medida según tus gustos y necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 243g proteína, 284g carbohidratos netos, 104g grasa 91g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3425 kcal, 273g proteína, 272g carbohidratos netos, 109g grasa 66g fibra por día
4 salchicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
3 1/2 porción(es) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 porción(es) (1306kcal, 45p, 184c, 28f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3375 kcal, 258g proteína, 327g carbohidratos netos, 77g grasa 85g fibra por día
2 porción(es) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/3 porción(es) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
3 1/2 porción(es) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3375 kcal, 247g proteína, 336g carbohidratos netos, 78g grasa 87g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
3 1/2 porción(es) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3425 kcal, 247g proteína, 333g carbohidratos netos, 67g grasa 128g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
4 porción(es) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3475 kcal, 229g proteína, 363g carbohidratos netos, 62g grasa 137g fibra por día
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
4 porción(es) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3425 kcal, 208g proteína, 240g carbohidratos netos, 151g grasa 67g fibra por día
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 porción(es) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 porción(es) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3375 kcal, 242g proteína, 117g carbohidratos netos, 186g grasa 66g fibra por día
3 porción(es) (1178kcal, 72p, 29c, 75f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 porción(es) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 porción(es) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (47 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
6 3/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Habas de lima, congeladas
7/8 paquete (285 g) (249g)
Perejil fresco
6 cucharada, picado (23g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (280g)
Tomates
7 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (902g)
Lechuga romana
4 1/2 corazones (2250g)
Zanahorias
8 mediana (487g)
Pimiento
3 1/2 mediana (417g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
Ajo
11 1/2 diente(s) (35g)
Brócoli congelado
1 1/4 paquete (355g)
Maíz en grano
1 lata (312 g) (190g)
Berza (hojas de col)
3 lbs (1361g)
Batatas
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (16g)
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (4g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Albahaca, seca
2 1/2 cdita, molido (4g)
Comino molido
3 cdita (6g)
Otro
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Tiras veganas 'chik'n'
17 1/2 oz (496g)
Salsa teriyaki
2 3/4 cucharada (mL)
Queso vegano rallado
1 taza (112g)
Aderezo ranch vegano
9 1/2 oz (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Salsa de soja
6 cda (mL)
Tofu firme
4 lbs (1757g)
Frijoles negros
7 lata(s) (3073g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 taza (339g)
Arroz integral
1 1/3 taza (249g)
Seitan
6 oz (170g)
Pasta seca cruda
15 oz (428g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 aguacate(s) (570g)
Jugo de lima
5 2/3 cda (mL)
Frambuesas
4 taza (492g)
Bebidas
Agua
32 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Leche de almendra, sin azúcar
10 cucharada (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
12 cda (144g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 1/4 taza (845g)
Caldo de verduras
4 1/2 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
1 1/2 taza (mL)
Productos horneados
Tortillas de harina
8 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (392g)
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
377kcal, 16p, 36c, 13f (por comida)
7/8 cda (mL)
7/8 paquete (285 g) (249g)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos con hierbas sobre arroz
1306kcal, 45p, 184c, 28f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
3 cdita (mL)
6 cucharada, picado (23g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
3/4 taza (139g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
3
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
4
Apaga el fuego y añade el perejil.
5
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
997kcal, 73p, 120c, 17f (por comida)
3 1/2 mediana (417g)
17 1/2 oz (496g)
7 pequeño (14 cm de largo) (350g)
6 cda (mL)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 1/3 taza (249g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
343kcal, 13p, 25c, 11f (por comida)
3 1/2 corazones (1750g)
1 3/4 mediana (107g)
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (431g)
5 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
4 taza (492g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Mezcla de arroz con sabor
382kcal, 11p, 77c, 2f (por comida)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por comida)
2 1/2 cdita, molido (4g)
10 cucharada (mL)
5/8 pizca (0g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 paquete (355g)
1 1/4 package (16 oz) (566g)
15 oz (428g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 cda (mL)
3 cucharada, picada (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
1544kcal, 89p, 154c, 20f (por comida)
12 cda (144g)
3 cdita (6g)
3 taza (780g)
6 lata(s) (2634g)
4 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Quesadillas veganas de frijoles negros y maíz
1120kcal, 34p, 137c, 36f (por comida)
1 lata (312 g) (190g)
4 cucharada (65g)
3 cda picada (30g)
3 cdita (mL)
1 taza (112g)
8 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (392g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta la mitad del aceite en una cacerola grande a fuego medio. Sofríe la cebolla hasta que esté blanda, aproximadamente 2 minutos. Añade los frijoles y el maíz, luego agrega la salsa; mezcla bien. Cocina hasta que esté caliente, unos 3 minutos.\r\nEn una sartén aparte, añade un poco del aceite restante y coloca una tortilla en la sartén, espolvorea el queso de manera uniforme y luego añade parte de la mezcla de frijoles. Coloca otra tortilla encima, cocina hasta que esté dorada y da la vuelta para cocinar el otro lado.\r\nUsa más aceite según sea necesario y repite con las tortillas y el relleno restantes.\r\nNota: Para las sobras, guarda la mezcla de frijoles en un recipiente hermético en el refrigerador. Cuando vayas a comer, calienta los frijoles en el microondas y vuelve al paso 2.
2. Arroz blanco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
1013kcal, 47p, 17c, 84f (por comida)
2 1/2 lbs (1191g)
12 cda (mL)
1 taza (mL)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Col rizada (collard) con ajo
478kcal, 21p, 14c, 25f (por comida)
9 diente(s) (27g)
3/4 cdita (5g)
3 cda (mL)
3 lbs (1361g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
1178kcal, 72p, 29c, 75f (por comida)
6 cucharada (mL)
3/4 lbs (340g)
6 cucharada (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.