Plano alimentar vegano de jejum intermitente de 3400 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente fornece cerca de 3400 kcal/dia com alto aporte proteico e fibra — indicado para quem busca ganho de massa, melhor recuperação e energia sustentada dentro de janelas de jejum. O menu semanal e o cardápio detalhado trazem receitas fáceis e uma lista de compras pensada para manter macros elevados (proteína, carboidratos e gorduras) e saciedade; é uma dieta semanal adequada para atletas veganos ou praticantes de força. Há duas maneiras de usar o plano: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (ajuste calorias, macros, troque receitas e considere alergias) ou baixar o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada pode ser customizada para alinhar o menú semanal aos seus objetivos, preferências e rotina de jejum, oferecendo mais flexibilidade que o PDF estático.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 243g proteína, 284g carboidratos líquidos, 104g gordura 91g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3425 kcal, 273g proteína, 272g carboidratos líquidos, 109g gordura 66g fibra por dia
4 salsicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
3 1/2 porção(s) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 porção(s) (1306kcal, 45p, 184c, 28f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3375 kcal, 258g proteína, 327g carboidratos líquidos, 77g gordura 85g fibra por dia
2 porção(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/3 porção(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
3 1/2 porção(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3375 kcal, 247g proteína, 336g carboidratos líquidos, 78g gordura 87g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
3 1/2 porção(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3425 kcal, 247g proteína, 333g carboidratos líquidos, 67g gordura 128g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
4 porção(s) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3475 kcal, 229g proteína, 363g carboidratos líquidos, 62g gordura 137g fibra por dia
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
4 porção(s) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3425 kcal, 208g proteína, 240g carboidratos líquidos, 151g gordura 67g fibra por dia
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 porção(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 porção(s) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3375 kcal, 242g proteína, 117g carboidratos líquidos, 186g gordura 66g fibra por dia
3 porção(s) (1178kcal, 72p, 29c, 75f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 porção(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 porção(s) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (47 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
6 3/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Feijão-lima congelado
7/8 embalagem (280 g) (249g)
Salsa fresca
6 colher de sopa, picado (23g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (280g)
Tomates
7 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (902g)
Alface romana
4 1/2 corações (2250g)
Cenouras
8 médio (487g)
Pimentão
3 1/2 médio (417g)
Mistura de vegetais congelados
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
Alho
11 1/2 dente(s) (de alho) (35g)
Brócolis congelado
1 1/4 embalagem (355g)
Milho em grão
1 lata (310 g) (190g)
Couve-manteiga
3 lbs (1361g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (16g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (4g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Manjericão, seco
2 1/2 colher de chá, moído (4g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Outro
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Tiras veganas chik'n
17 1/2 oz (496g)
Molho teriyaki
2 3/4 colher de sopa (mL)
Queijo vegano ralado
1 xícara (112g)
Ranch vegano
9 1/2 oz (mL)
Bebidas
Água
32 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Leite de amêndoa sem açúcar
10 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Molho de soja (tamari)
6 colher de sopa (mL)
Tofu firme
4 lbs (1757g)
Feijão preto
7 lata(s) (3073g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 xícara (339g)
Arroz integral
1 1/3 xícara (249g)
Seitan
6 oz (170g)
Massa seca crua
15 oz (428g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 abacate(s) (570g)
Suco de limão
5 2/3 colher de sopa (mL)
Framboesas
4 xícara (492g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
3/4 xícara (144g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
3 1/4 xícara (845g)
Caldo de legumes
4 1/2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
1 1/2 xícara (mL)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
8 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (392g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
377kcal, 16p, 36c, 13f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
7/8 embalagem (280 g) (249g)
1/2 colher de chá (3g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico temperado sobre arroz
1306kcal, 45p, 184c, 28f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3/4 xícara (139g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
3
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
4
Desligue o fogo e misture a salsa.
5
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
997kcal, 73p, 120c, 17f (por refeição)
3 1/2 médio (417g)
17 1/2 oz (496g)
7 pequeno (14 cm) (350g)
6 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (249g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
3 1/2 corações (1750g)
1 3/4 médio (107g)
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (431g)
1/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
4 xícara (492g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Mistura de arroz saborizada
382kcal, 11p, 77c, 2f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por refeição)
2 1/2 colher de chá, moído (4g)
10 colher de sopa (mL)
5/8 pitada (0g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 embalagem (355g)
1 1/4 pacote (≈450 g) (566g)
15 oz (428g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (45g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1544kcal, 89p, 154c, 20f (por refeição)
3/4 xícara (144g)
1 colher de sopa (6g)
3 xícara (780g)
6 lata(s) (2634g)
4 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Quesadillas veganas de feijão preto e milho
1120kcal, 34p, 137c, 36f (por refeição)
1 lata (310 g) (190g)
4 colher de sopa (65g)
3 colher de sopa picada (30g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (112g)
8 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (392g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça metade do óleo em uma panela grande em fogo médio. Refogue a cebola até amolecer, cerca de 2 minutos. Misture os feijões e o milho, depois acrescente a salsa; misture bem. Cozinhe até aquecer, cerca de 3 minutos.\r\nEm uma frigideira separada, adicione um pouco do óleo restante e coloque uma tortilla na frigideira, polvilhe o queijo uniformemente e cubra com parte da mistura de feijão. Coloque outra tortilla por cima, cozinhe até dourar, depois vire e cozinhe o outro lado.\r\nUse mais óleo conforme necessário, e repita com as tortillas e o recheio restantes.\r\nObservação: para sobras, guarde a mistura de feijão em um recipiente hermético na geladeira. Quando for comer, reaqueça os feijões no micro-ondas e retome a partir do passo 2.
2. Arroz branco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
1013kcal, 47p, 17c, 84f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
3/4 xícara (mL)
1 xícara (mL)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Couve com alho
478kcal, 21p, 14c, 25f (por refeição)
9 dente(s) (de alho) (27g)
1/4 colher de sopa (5g)
3 colher de sopa (mL)
3 lbs (1361g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
1178kcal, 72p, 29c, 75f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.