Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 3200 calorías
Este menú semanal vegano de 7 días (≈3200 kcal/día) está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener un aporte proteico y energético alto para rendimiento y recuperación muscular. Como plan de alimentación, combina fuentes vegetales ricas en proteína (seitán, tofu y batidos) con carbohidratos adecuados para entrenamientos intensos; como plan de comidas resulta útil para atletas, personas activas o quienes desean ganar masa magra sin productos animales. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan totalmente personalizable —cambiando recetas, intercambiando comidas y ajustando macros— o descargar el PDF predefinido con cantidades y macros fijas (no editable). El menú semanal incluye lista de compras y recetas paso a paso; si eliges la versión generada podrás adaptar fácilmente este régimen alimenticio a alergias, preferencias o metas calóricas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 245g proteína, 260g carbohidratos netos, 104g grasa 62g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3200 kcal, 267g proteína, 193g carbohidratos netos, 127g grasa 51g fibra por día
2 porción(es) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 porción(es) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 porción(es) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 porción(es) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3200 kcal, 267g proteína, 193g carbohidratos netos, 127g grasa 51g fibra por día
2 porción(es) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 porción(es) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 porción(es) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 porción(es) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3225 kcal, 220g proteína, 341g carbohidratos netos, 62g grasa 109g fibra por día
1 2/3 porción(es) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 taza(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 porción(es) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3175 kcal, 201g proteína, 365g carbohidratos netos, 75g grasa 56g fibra por día
1 2/3 porción(es) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 taza(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 porción(es) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3200 kcal, 261g proteína, 242g carbohidratos netos, 117g grasa 37g fibra por día
2 sándwich(es) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 porción(es) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 onza(s) de seitán (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3200 kcal, 261g proteína, 242g carbohidratos netos, 117g grasa 37g fibra por día
2 sándwich(es) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 porción(es) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 onza(s) de seitán (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3225 kcal, 241g proteína, 246g carbohidratos netos, 101g grasa 93g fibra por día
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
4 porción(es) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 porción(es) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (51 artículos)
Frutas y jugos
Aguacates
5 1/3 aguacate(s) (1072g)
Limón
4 pequeña (232g)
Manzanas
5/6 pequeño (7 cm diá.) (124g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
1 1/2 lbs (720g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g c/u) (288g)
Pimiento verde
6 3/4 cucharada, picada (62g)
Ajo
8 1/3 diente(s) (25g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (168g)
Pepino
2 1/3 pepino (21 cm) (702g)
Tomates
6 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (831g)
Apio crudo
4 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (187g)
Coles de bruselas
3 3/4 taza (330g)
Lechuga romana
2 corazones (1000g)
Zanahorias
1 mediana (61g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Coliflor
3/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (199g)
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 2/3 taza (308g)
Seitan
4 1/2 lbs (2060g)
Pasta seca cruda
1 1/4 lbs (570g)
Otro
Salsa teriyaki
3/4 lbs (mL)
Mezcla de hojas verdes
4 paquete (155 g) (617g)
Leche de soja, sin azúcar
7 taza (mL)
Albóndigas veganas congeladas
5 albóndiga(s) (150g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
20 slices (208g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Salsa curry
1 1/2 taza (425g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
17 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
3/8 cdita (2g)
Pimienta negra
5/6 cdita, molido (2g)
Comino molido
3 cdita (7g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/4 cda (19g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Bebidas
Agua
1 2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 1/4 frasco (680 g) (840g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3/4 jar (357g)
Caldo de verduras
1 2/3 taza(s) (mL)
Salsa picante
4 cdita (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
4 1/2 cda (54g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
2 3/4 lata(s) (1215g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tofu firme
3/4 package (16 oz) (340g)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Pan
8 rebanada(s) (256g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
10 cda, picado (70g)
Dulces
Jarabe de arce
5 cdita (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por comida)
1/2 taza (93g)
1 paquete (283 g c/u) (288g)
1/3 taza (mL)
1 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por comida)
3 aguacate(s) (603g)
3 manojo (510g)
3 pequeña (174g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1141kcal, 102p, 55c, 55f (por comida)
3/8 cdita (2g)
3 1/3 cda (mL)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 lbs (756g)
6 2/3 cucharada, picada (62g)
8 1/3 diente(s) (25g)
13 1/3 cucharada, picada (133g)
6 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por comida)
2 1/3 pepino (21 cm) (702g)
2 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (287g)
2 1/3 paquete (155 g) (362g)
4 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (187g)
7 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
851kcal, 29p, 157c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (por comida)
4 1/2 cda (54g)
1 cdita (2g)
1 taza (293g)
2 1/4 lata(s) (988g)
1 2/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1106kcal, 52p, 167c, 18f (por comida)
5 albóndiga(s) (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 frasco (680 g) (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz blanco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
773kcal, 45p, 58c, 31f (por comida)
1 taza (30g)
2 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
4 rebanada(s) (128g)
10 slices (104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
633kcal, 10p, 29c, 48f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
1 1/4 cda (19g)
10 cda, picado (70g)
5/6 pequeño (7 cm diá.) (124g)
3 3/4 taza (330g)
5 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de seitán y frijoles
1046kcal, 74p, 113c, 22f (por comida)
1 cdita (mL)
2 cdita (3g)
1/2 taza (15g)
2 cdita (4g)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
6 oz (170g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las tiras de seitán y cocina hasta que estén doradas y crujientes, unos minutos por cada lado.
2
Retira el seitán de la sartén y reserva.
3
Añade los frijoles negros, la salsa, el comino y la levadura nutricional a la sartén y cocina unos minutos hasta que estén calientes.
4
En la tortilla, coloca las hojas verdes en el centro y añade el seitán y luego la mezcla de frijoles.
5
Envuelve la tortilla y sirve.
6
Notas para sobras: Una vez que los ingredientes se hayan enfriado puedes formar el burrito, envolverlo en film transparente, congelarlo y usar el microondas cuando quieras recalentarlo. Alternativamente puedes guardar por separado las mezclas de seitán y frijoles en un recipiente hermético en la nevera y luego recalentar antes de preparar el burrito.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
392kcal, 15p, 28c, 13f (por comida)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de curry con fideos de calabacín y tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (por comida)
3/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (199g)
3/4 package (16 oz) (340g)
1 1/2 taza (425g)
1 1/2 grande (485g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Envuelve el tofu en un paño limpio. Coloca un libro grueso encima durante 5 minutos para ayudar a escurrir el exceso de líquido. Luego córtalo en cubos.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y cocina el tofu hasta que esté dorado y crujiente. Reserva.
3
Calienta la salsa de curry en el microondas o en una cacerola. Mientras tanto, prepara los fideos de calabacín con un espiralizador o pelador.
4
Añade los fideos en un bol con la coliflor y el tofu. Vierte la salsa de curry por encima y sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!