Plan alimentaire végan pour jeûne intermittent de 3200 calories
Ce plan alimentaire végan de 3200 kcal/jour, conçu pour être compatible avec le jeûne intermittent, convient aux sportifs et personnes cherchant un apport élevé en énergie et en protéines pour prendre de la masse ou soutenir des entraînements intensifs. Le plan hebdomadaire et le plan de repas proposent des recettes simples, une liste de courses complète et une répartition précise des macronutriments (protéines élevées, glucides et lipides adaptés) pour préserver la masse musculaire et optimiser la récupération. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu au format PDF tel quel, soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable : échangez des recettes, ajustez calories et macros, et tenez compte des allergies pour obtenir un plan nutritionnel parfaitement adapté. Idéal pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent sans compromettre leurs objectifs sportifs, ce plan de repas combine praticité et flexibilité.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 245g de protéines, 260g glucides nets, 104g de lipides 62g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3200 kcal, 267g de protéines, 193g glucides nets, 127g de lipides 51g de fibres par jour
2 portion(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 portion(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 portion(s) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 portion(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3200 kcal, 267g de protéines, 193g glucides nets, 127g de lipides 51g de fibres par jour
2 portion(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 portion(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 portion(s) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 portion(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3225 kcal, 220g de protéines, 341g glucides nets, 62g de lipides 109g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 tasse(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 portion(s) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3175 kcal, 201g de protéines, 365g glucides nets, 75g de lipides 56g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 tasse(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 portion(s) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3200 kcal, 261g de protéines, 242g glucides nets, 117g de lipides 37g de fibres par jour
2 sandwich(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 portion(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3200 kcal, 261g de protéines, 242g glucides nets, 117g de lipides 37g de fibres par jour
2 sandwich(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 portion(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3225 kcal, 241g de protéines, 246g glucides nets, 101g de lipides 93g de fibres par jour
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
4 portion(s) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 portion(s) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (51 articles)
Boissons
Eau
1 2/3 gallon (6490mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Fruits et jus de fruits
Citron
4 petit (232g)
Avocats
5 1/3 avocat(s) (1072g)
Pommes
5/6 petit (7 cm diam.) (124g)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 livres (720g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet (285 g chacun) (288g)
Ail
8 1/3 gousse(s) (25g)
Poivron vert
6 3/4 c. à s., haché (62g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (168g)
Tomates
6 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (831g)
Concombre
2 1/3 concombre (21 cm) (702g)
Céleri cru
4 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (187g)
Choux de bruxelles
3 3/4 tasse (330g)
Laitue romaine
2 cœurs (1000g)
Carottes
1 moyen (61g)
Persil frais
3 brins (3g)
Chou-fleur
3/4 tête petite (10 cm diam.) (199g)
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Céréales et pâtes
Seitan
4 1/2 livres (2060g)
Riz blanc à grain long
1 2/3 tasse (308g)
Pâtes sèches non cuites
1 1/4 livres (570g)
Autre
Sauce teriyaki
3/4 livres (mL)
Mélange de jeunes pousses
4 paquet (156 g) (617g)
Lait de soja non sucré
7 tasse(s) (mL)
Boulettes végétaliennes surgelées
5 boulette(s) (150g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
20 tranches (208g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Sauce curry
1 1/2 tasse (425g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
5 oz (mL)
Vinaigrette
17 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
3/8 c. à café (2g)
Poivre noir
5/6 c. à café, moulu (2g)
Cumin moulu
3 c. à café (7g)
Vinaigre de cidre
1 1/4 c. à soupe (19g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
3/4 bocal (357g)
Bouillon de légumes
1 2/3 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1 1/4 pot (680 g) (840g)
Sauce piquante
4 c. à café (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
4 1/2 c. à soupe (54g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
2 3/4 boîte(s) (1215g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Tofu ferme
3/4 paquet (454 g) (340g)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pain
8 tranche(s) (256g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
10 c. à soupe, haché (70g)
Confiseries
Sirop d'érable
5 c. à café (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
676kcal, 56p, 77c, 13f (par repas)
3/4 livres (340g)
1/2 tasse (93g)
1 paquet (285 g chacun) (288g)
1/3 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de chou kale et avocat
691kcal, 14p, 28c, 46f (par repas)
3 petit (174g)
3 avocat(s) (603g)
3 botte (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1141kcal, 102p, 55c, 55f (par repas)
8 1/3 gousse(s) (25g)
1 2/3 livres (756g)
3/8 c. à café (2g)
3 1/3 c. à soupe (51mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
6 2/3 c. à s., haché (62g)
13 1/3 c. à s., haché (133g)
6 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (par repas)
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (287g)
2 1/3 concombre (21 cm) (702g)
2 1/3 paquet (156 g) (362g)
4 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (187g)
7 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (par repas)
1 tasse (293g)
4 1/2 c. à soupe (54g)
1 c. à café (2g)
2 1/4 boîte(s) (988g)
1 2/3 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
851kcal, 29p, 157c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
1106kcal, 52p, 167c, 18f (par repas)
5 boulette(s) (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 pot (680 g) (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
773kcal, 45p, 58c, 31f (par repas)
1 tasse (30g)
2 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 tranche(s) (128g)
10 tranches (104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
633kcal, 10p, 29c, 48f (par repas)
3 3/4 tasse (330g)
5/6 petit (7 cm diam.) (124g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (19g)
10 c. à soupe, haché (70g)
5 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
382kcal, 8p, 85c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap seitan et haricots
1046kcal, 74p, 113c, 22f (par repas)
6 oz (170g)
1 c. à café (mL)
2 c. à café (3g)
1/2 tasse (15g)
2 c. à café (4g)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les lanières de seitan et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, quelques minutes de chaque côté.
2
Retirer le seitan de la poêle et mettre de côté.
3
Ajouter les haricots noirs, la salsa, le cumin et la levure nutritionnelle dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit réchauffé.
4
Sur la tortilla, placer les feuilles de salade au centre et ajouter le seitan, puis le mélange de haricots.
5
Enrouler la tortilla et servir.
6
Notes sur les restes : une fois que les ingrédients ont refroidi, vous pouvez préparer le burrito, l'envelopper dans du film alimentaire, le congeler et le réchauffer au micro-ondes quand vous êtes prêt. Alternativement, conserver les mélanges de seitan et de haricots dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis réchauffer et assembler le burrito au moment de consommer.
2. Salade simple aux tomates et carottes
392kcal, 15p, 28c, 13f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (par repas)
3/4 paquet (454 g) (340g)
3/4 tête petite (10 cm diam.) (199g)
1 1/2 tasse (425g)
1 1/2 grand (485g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enveloppez le tofu dans un torchon propre. Placez un gros livre dessus pendant 5 minutes pour aider à éliminer l'excès d'eau. Coupez ensuite en cubes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et faites dorer le tofu jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez.
3
Réchauffez la sauce curry au micro-ondes ou dans une casserole. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette à l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes.
4
Mettez les nouilles dans un bol avec le chou-fleur et le tofu. Versez la sauce curry par-dessus et servez.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !