3200 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3200-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für sportlich Aktive und alle, die Muskelaufbau oder Körperkomposition mit pflanzlicher Ernährung und Zeitfenster-Essen kombinieren möchten. Der Essensplan liefert hohe Proteinzufuhr, ausreichend Kohlenhydrate und Fette sowie Ballaststoffe, um Training, Regeneration und Sättigung während der Fasten- und Essensphasen zu unterstützen. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: entweder den anpassbaren Speiseplan in wenigen Klicks selbst generieren, Rezepte tauschen und Makros personalisieren, oder das vorgefertigte 7‑Tage PDF mit fester Kalorien- und Makroverteilung herunterladen. Die generierbare Version lässt sich individuell an Kalorienziel, Allergien, Vorlieben und Trainingsplan anpassen – so wird aus einem Standard-Diätplan ein persönlicher Ernährungsplan, der zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3200 kcal, 245g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3200 kcal, 267g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 Portion(en) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 Portion(en) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 Portion(en) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3200 kcal, 267g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 Portion(en) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 Portion(en) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 Portion(en) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3225 kcal, 220g Eiweiß, 341g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 109g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 Tasse(n) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 Portion(en) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3175 kcal, 201g Eiweiß, 365g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 Tasse(n) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 Portion(en) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3200 kcal, 261g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 Portion(en) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 Unze Seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 Tasse gekochter Reis (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3200 kcal, 261g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 Portion(en) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 Unze Seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 Tasse gekochter Reis (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3225 kcal, 241g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 93g Ballaststoffe pro Tag
2 Burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
4 Portion(en) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 Portion(en) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Wasser
1 2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
4 klein (232g)
Avocados
5 1/3 Avocado(s) (1072g)
Äpfel
5/6 klein (Durchm. 2,75") (124g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
1 1/2 lbs (720g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (je ca. 285 g) (288g)
Knoblauch
8 1/3 Zehe(n) (25g)
Grüne paprika
6 3/4 EL, gehackt (62g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (168g)
Tomaten
6 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (831g)
Gurke
2 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (702g)
Sellerie, roh
4 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (187g)
Rosenkohl
3 3/4 Tasse (330g)
Römersalat
2 Herzen (1000g)
Karotten
1 mittel (61g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Blumenkohl
3/4 Kopf klein (Durchm. 4") (199g)
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
4 1/2 lbs (2060g)
Langkorn-weißreis
1 2/3 Tasse (308g)
Ungekochte trockene pasta
1 1/4 lbs (570g)
Andere
Teriyaki‑soße
3/4 lbs (mL)
Gemischte blattsalate
4 Packung (≈155 g) (617g)
Sojamilch, ungesüßt
7 Tasse(n) (mL)
Vegane fleischbällchen, gefroren
5 Fleischbällchen (150g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
20 Scheiben (208g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Currysauce
1 1/2 Tasse (425g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Olivenöl
5 oz (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (7g)
Apfelessig
1 1/4 EL (19g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
3/4 Glas (357g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1 1/4 Glas (ca. 680 g) (840g)
Hot sauce
4 TL (mL)
Apfelessig
1 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
1/4 Tasse (54g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
2 3/4 Dose(n) (1215g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose(n) (448g)
Fester tofu
3/4 Packung (450 g) (340g)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Brot
8 Scheibe(n) (256g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
10 EL, gehackt (70g)
Süßwaren
Ahornsirup
5 TL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
676kcal, 56p, 77c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1/2 Tasse (93g)
1 Packung (je ca. 285 g) (288g)
1/3 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
691kcal, 14p, 28c, 46f (pro Mahlzeit)
3 klein (174g)
3 Avocado(s) (603g)
3 Bund (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1141kcal, 102p, 55c, 55f (pro Mahlzeit)
8 1/3 Zehe(n) (25g)
1 2/3 lbs (756g)
3 1/3 Prise (2g)
3 1/3 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
6 2/3 EL, gehackt (62g)
13 1/3 EL, gehackt (133g)
6 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
2 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (287g)
2 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (702g)
2 1/3 Packung (≈155 g) (362g)
4 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (187g)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (293g)
1/4 Tasse (54g)
1 TL (2g)
2 1/4 Dose(n) (988g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
851kcal, 29p, 157c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
1106kcal, 52p, 167c, 18f (pro Mahlzeit)
5 Fleischbällchen (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 Glas (ca. 680 g) (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
773kcal, 45p, 58c, 31f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (30g)
2 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 Scheibe(n) (128g)
10 Scheiben (104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
633kcal, 10p, 29c, 48f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Tasse (330g)
5/6 klein (Durchm. 2,75") (124g)
1/4 Tasse (mL)
1 1/4 EL (19g)
10 EL, gehackt (70g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
1041kcal, 113p, 66c, 35f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Weißer Reis
382kcal, 8p, 85c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan- & Bohnen-Wrap
1046kcal, 74p, 113c, 22f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 TL (mL)
2 TL (3g)
1/2 Tasse (15g)
2 TL (4g)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitanstreifen hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt und knusprig sind.
2
Seitan aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Schwarze Bohnen, Salsa, Kreuzkümmel und Hefeflocken in die Pfanne geben und ein paar Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.
4
Auf die Tortilla gemischte Blattsalate in die Mitte legen, Seitan und dann die Bohnenmischung darübergeben.
5
Tortilla aufrollen und servieren.
6
Hinweis zu Resten: Wenn die Zutaten abgekühlt sind, kann man den Burrito formen, in Frischhaltefolie wickeln, einfrieren und bei Bedarf in der Mikrowelle aufwärmen. Alternativ Seitan- und Bohnenmischung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf erwärmen und den Burrito frisch machen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
392kcal, 15p, 28c, 13f (pro Mahlzeit)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
1 mittel (61g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (pro Mahlzeit)
3/4 Packung (450 g) (340g)
3/4 Kopf klein (Durchm. 4") (199g)
1 1/2 Tasse (425g)
1 1/2 groß (485g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln. Ein dickes Buch für 5 Minuten darauflegen, um überschüssige Flüssigkeit zu drücken. Dann in Würfel schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Tofu braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Beiseitestellen.
3
Curry-Sauce in der Mikrowelle oder einem Topf erhitzen. Währenddessen Zucchini-Nudeln mit einem Spiralschneider oder Schäler herstellen.
4
Nudeln in eine Schüssel geben, Blumenkohl und Tofu hinzufügen. Curry-Sauce darüber gießen und servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
3 Stängel (3g)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1/2 klein (35g)
1 Dose(n) (448g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!