Plano alimentar vegano com jejum intermitente de 3200 calorias
Este plano alimentar vegano com jejum intermitente de 3200 kcal/dia é indicado para quem busca manutenção ou ganho de massa muscular e alta demanda energética — ideal para praticantes de força, atletas e pessoas fisicamente ativas. O menu semanal apresenta um cardápio de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros voltada para alto consumo de proteínas e fibras, além de carboidratos suficientes para recuperação. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o PDF pronto com as quantidades e macros definidos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros, considerando alergias e preferências. Use este cardápio como dieta semanal orientadora e personalize o plano alimentar para alcançar suas metas com praticidade e flexibilidade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 245g proteína, 260g carboidratos líquidos, 104g gordura 62g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3200 kcal, 267g proteína, 193g carboidratos líquidos, 127g gordura 51g fibra por dia
2 porção(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 porção(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 porção(s) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 porção(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3200 kcal, 267g proteína, 193g carboidratos líquidos, 127g gordura 51g fibra por dia
2 porção(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
3 porção(s) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 porção(s) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 porção(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3225 kcal, 220g proteína, 341g carboidratos líquidos, 62g gordura 109g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 xícara(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 porção(s) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3175 kcal, 201g proteína, 365g carboidratos líquidos, 75g gordura 56g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
3 1/2 xícara(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 porção(s) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3200 kcal, 261g proteína, 242g carboidratos líquidos, 117g gordura 37g fibra por dia
2 sanduíche(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 porção(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 oz de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 xícara de arroz cozido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3200 kcal, 261g proteína, 242g carboidratos líquidos, 117g gordura 37g fibra por dia
2 sanduíche(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 porção(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
14 oz de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 xícara de arroz cozido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3225 kcal, 241g proteína, 246g carboidratos líquidos, 101g gordura 93g fibra por dia
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
4 porção(s) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 porção(s) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (51 itens)
Frutas e sucos de frutas
Limão
4 pequeno (232g)
Abacates
5 1/3 abacate(s) (1072g)
Maçãs
5/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (124g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
1 1/2 lbs (720g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g cada) (288g)
Pimentão verde
6 3/4 colher de sopa, picada (62g)
Alho
8 1/3 dente(s) (de alho) (25g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (168g)
Pepino
2 1/3 pepino (≈21 cm) (702g)
Tomates
6 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (831g)
Aipo cru
4 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (187g)
Couve-de-bruxelas
3 3/4 xícara (330g)
Alface romana
2 corações (1000g)
Cenouras
1 médio (61g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Couve-flor
3/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (199g)
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 2/3 xícara (308g)
Seitan
4 1/2 lbs (2060g)
Massa seca crua
1 1/4 lbs (570g)
Outro
Molho teriyaki
3/4 lbs (mL)
Folhas verdes variadas
4 embalagem (155 g) (617g)
Leite de soja, sem açúcar
7 xícara(s) (mL)
Almôndegas veganas congeladas
5 almôndega(s) (150g)
Fatias tipo deli à base de plantas
20 fatias (208g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Molho de curry
1 1/2 xícara (425g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Azeite
5 oz (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Cominho moído
1 colher de sopa (7g)
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de sopa (19g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
1 2/3 galão (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 1/4 pote (680 g) (840g)
Salsa
3/4 pote (357g)
Caldo de legumes
1 2/3 xícara(s) (mL)
Molho picante
4 colher de chá (mL)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
1/4 xícara (54g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
2 3/4 lata(s) (1215g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tofu firme
3/4 pacote (≈450 g) (340g)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
8 fatia(s) (256g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
10 colher de sopa, picado (70g)
Doces
Xarope de bordo
5 colher de chá (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por refeição)
1/2 xícara (93g)
1 pacote (280 g cada) (288g)
1/3 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de couve e abacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por refeição)
3 pequeno (174g)
3 abacate(s) (603g)
3 maço (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
1141kcal, 102p, 55c, 55f (por refeição)
3 1/3 pitada (2g)
3 1/3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 2/3 lbs (756g)
6 2/3 colher de sopa, picada (62g)
8 1/3 dente(s) (de alho) (25g)
13 1/3 colher de sopa, picada (133g)
6 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por refeição)
2 1/3 pepino (≈21 cm) (702g)
2 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (287g)
2 1/3 embalagem (155 g) (362g)
4 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (187g)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
851kcal, 29p, 157c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (por refeição)
1/4 xícara (54g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara (293g)
2 1/4 lata(s) (988g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
1106kcal, 52p, 167c, 18f (por refeição)
5 almôndega(s) (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 pote (680 g) (280g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz branco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
773kcal, 45p, 58c, 31f (por refeição)
1 xícara (30g)
2 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 fatia(s) (128g)
10 fatias (104g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
633kcal, 10p, 29c, 48f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
1 1/4 colher de sopa (19g)
10 colher de sopa, picado (70g)
5/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (124g)
3 3/4 xícara (330g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de seitan e feijão
1046kcal, 74p, 113c, 22f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de chá (3g)
1/2 xícara (15g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione as tiras de seitan e cozinhe até dourarem e ficarem crocantes, alguns minutos de cada lado.
2
Retire o seitan da panela e reserve.
3
Adicione o feijão preto, a salsa, o cominho e a levedura nutricional à frigideira e cozinhe por alguns minutos até aquecer.
4
No tortilla, coloque as folhas verdes no centro e cubra com o seitan e depois com a mistura de feijão.
5
Enrole a tortilla e sirva.
6
Observações sobre sobras: depois que os ingredientes estiverem frios, você pode montar o burrito, embrulhá-lo em plástico filme, congelá-lo e usar o micro-ondas quando quiser reaquecer. Alternativamente, guarde as misturas de seitan e feijão em um recipiente hermético na geladeira, então reaqueça e monte o burrito.
2. Salada simples com tomates e cenouras
392kcal, 15p, 28c, 13f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de curry com noodles de abobrinha e tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (por refeição)
3/4 pacote (≈450 g) (340g)
3/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (199g)
1 1/2 xícara (425g)
1 1/2 grande (485g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue o tofu e enrole em um pano limpo. Coloque um livro grosso por cima por 5 minutos para ajudar a drenar o excesso de líquido. Em seguida, corte em cubos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e cozinhe o tofu até dourar e ficar crocante. Reserve.
3
Aqueça o molho curry no micro-ondas ou em uma panela. Enquanto isso, faça os noodles de abobrinha usando um espiralizador ou descascador.
4
Coloque os noodles em uma tigela com a couve-flor e o tofu. Despeje o molho curry por cima e sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!