Menú semanal vegano alto en proteína de 2300 calorías
Este menú semanal vegano de 2.300 kcal (aprox. 223 g de proteína, 160 g de carbohidratos netos, 68 g de grasa y 40 g de fibra por día) está pensado para quienes buscan mantener o ganar masa muscular, mejorar la recuperación y sentirse saciados con una dieta basada en plantas. El plan de alimentación combina recetas fáciles, lista de la compra y alternativas ricas en proteína vegetal para un régimen alimenticio equilibrado y sostenible. Puedes usarlo de dos maneras: generar un plan de comidas personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías y macros según tus objetivos; o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. La versión generada ofrece mayor personalización (porciones, preferencias, exclusiones por alergias y sustituciones) para adaptar el menú semanal a tu estilo de vida y metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 223g proteína, 160g carbohidratos netos, 68g grasa 40g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2325 kcal, 233g proteína, 161g carbohidratos netos, 71g grasa 23g fibra por día
2 tortitas (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 salchichas (150kcal, 18p, 4c, 6f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1/2 patata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
2275 kcal, 227g proteína, 145g carbohidratos netos, 69g grasa 42g fibra por día
2 tortitas (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 salchichas (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 patata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
2350 kcal, 225g proteína, 168g carbohidratos netos, 66g grasa 49g fibra por día
2 tortitas (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 salchichas (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 patata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 porción(es) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
2250 kcal, 208g proteína, 200g carbohidratos netos, 46g grasa 51g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2/3 porción(es) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 porción(es) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 onza(s) (171kcal, 9p, 2c, 14f)
4 porción(es) (196kcal, 18p, 14c, 0f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
2250 kcal, 236g proteína, 163g carbohidratos netos, 61g grasa 28g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
8 onza(s) de seitán (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
2325 kcal, 227g proteína, 132g carbohidratos netos, 80g grasa 39g fibra por día
1 porción(es) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 salchichas (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 porción(es) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
8 onza(s) de seitán (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
2350 kcal, 203g proteína, 149g carbohidratos netos, 83g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 salchichas (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 porción(es) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
2/3 porción(es) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 1/3 taza(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (53 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Nueces
3 cucharada, sin cáscara (19g)
Otro
Salchichas veganas para el desayuno
16 salchichas (360g)
Tenders sin carne estilo chik'n
9 1/3 piezas (238g)
Guacamole (comercial)
1/2 taza (124g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Albóndigas veganas congeladas
2 albóndiga(s) (60g)
Leche de soja, sin azúcar
3 3/4 taza (mL)
Salsa teriyaki
8 cda (mL)
Yogur de almendra, saborizado
2 container (300g)
Levadura nutricional
2/3 cda (2g)
Verduras y productos vegetales
Patatas
3 2/3 lbs (1659g)
Coles de bruselas
3 taza, rallada (150g)
Ketchup
3 2/3 cda (62g)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada (12g)
Ajo
3 2/3 diente(s) (11g)
Cebolla
2 3/4 cucharada, picada (27g)
Granos de maíz congelados
1 1/3 taza (181g)
Pimiento
2 mediana (238g)
Tomates
27 tomates cherry (459g)
Brócoli congelado
2 paquete (568g)
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Brócoli
1 1/3 taza, picado (121g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
6 cdita (mL)
Salsa para pasta
1/6 frasco (680 g) (112g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Clementinas
9 fruta (666g)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Arándanos
1/2 taza (74g)
Jugo de limón
4 1/2 cda (mL)
Bebidas
Agua
2 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
35 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1085g)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Polvo de cebolla
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
5/6 cdita (3g)
Extracto de vainilla
2 cdita (mL)
Albahaca fresca
1 1/2 taza de hojas enteras (36g)
Coriandro molido
1/6 cdita (0g)
Comino molido
1/6 cdita (0g)
Cereales y pastas
Seitan
2 lbs (907g)
Pasta seca cruda
2 2/3 oz (76g)
Legumbres y derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
4 oz (113g)
Lentejas, crudas
9 1/4 cucharada (112g)
Salsa de soja
2/3 cda (mL)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Migas de pan
1 3/4 cucharada (12g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1 taza(s) (81g)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
194kcal, 5p, 27c, 5f (por comida)
6 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (552g)
6 cdita (mL)
3 taza, rallada (150g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
2. Salchichas veganas para el desayuno
150kcal, 18p, 4c, 6f (por comida)
12 salchichas (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/8 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 lbs (151g)
4 cucharadita, picada (12g)
1 2/3 diente(s) (5g)
2 2/3 cucharada, picada (27g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Patata asada básica
132kcal, 3p, 25c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.
3
Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.
4
MICROONDAS:
5
Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.
6
Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.
7
Añade los ingredientes deseados, teniendo en cuenta que algunos (por ejemplo mantequilla) aumentarán significativamente las calorías del plato, mientras que otros (por ejemplo sal, pimienta u otras especias) tienen pocas o ninguna caloría.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
2. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
3. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Patata asada básica
132kcal, 3p, 25c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.
3
Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.
4
MICROONDAS:
5
Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.
6
Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.
7
Añade los ingredientes deseados, teniendo en cuenta que algunos (por ejemplo mantequilla) aumentarán significativamente las calorías del plato, mientras que otros (por ejemplo sal, pimienta u otras especias) tienen pocas o ninguna caloría.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento con guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pimientos en tiras y quita las semillas.
2
Unta la mezcla de guacamole sobre las tiras de pimiento o úsalas para mojar en el guacamole.
breakfast preparación - 2 días
3. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por comida)
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli asado
196kcal, 18p, 14c, 0f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 paquete (568g)
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
lunch preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
443kcal, 21p, 67c, 7f (por comida)
2 albóndiga(s) (60g)
2 2/3 oz (76g)
1/6 frasco (680 g) (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con arándanos y vainilla
209kcal, 6p, 33c, 3f (por comida)
1 1/2 taza(s) (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
1/2 taza (74g)
1 taza(s) (81g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes y cocine en el microondas durante aproximadamente 2-3 minutos.
2
Nota: Puede mezclar la avena, los arándanos, la vainilla y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días (según la frescura de la fruta). Cuando quiera comerlo, añada agua y caliente en el microondas.
2. Salchichas veganas para el desayuno
75kcal, 9p, 2c, 3f (por comida)
4 salchichas (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 taza de hojas enteras (36g)
15 tomates cherry (255g)
4 1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
2. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
3. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets de seitán empanizados
302kcal, 23p, 24c, 12f (por comida)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 cda (23g)
1 3/4 cucharada (12g)
1/6 cdita (0g)
1/6 cdita (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
2/3 cda (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, combine el pan rallado, el ajo en polvo, el cilantro, el comino y la pimienta negra. En un tazón aparte, agregue la salsa de soja.
2
Sumerja los nuggets de seitán en la salsa de soja y luego en la mezcla de pan rallado hasta que estén completamente cubiertos. Reserve.
3
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Fría el seitán hasta que esté dorado por todos los lados.
4
Sirva con ketchup.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli asado con levadura nutricional
143kcal, 5p, 5c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.