2300‑Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche Ernährungsplan (ca. 2300 kcal/Tag, proteinbetont) eignet sich besonders für Muskelaufbau, Regeneration und eine nachhaltige Sättigung bei pflanzenbasierter Ernährung. Als Essensplan bietet er fertige Rezepte, eine komplette Einkaufsliste und proteinreiche Ergänzungen; als Speiseplan ist er ballaststoffreich und makroorientiert, was beim Gewichtsmanagement und der Leistungssteigerung hilft. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan sofort herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren, personalisierten Ernährungsplan generieren. Die generierte Version lässt sich auf Kalorien, Makros, Allergien und Geschmacksvorlieben abstimmen, Mahlzeiten tauschen und Rezepte ersetzen – ideal, wenn Sie einen flexiblen Diätplan suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 223g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2325 kcal, 233g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Patties (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 Würstchen (150kcal, 18p, 4c, 6f)
9 1/3 Tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1/2 Kartoffel(n) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2275 kcal, 227g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Patties (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 Würstchen (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Kartoffel(n) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
2350 kcal, 225g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
2 Patties (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 Würstchen (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Kartoffel(n) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 Portion(en) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
2250 kcal, 208g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2/3 Portion(en) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 Portion(en) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (171kcal, 9p, 2c, 14f)
4 Portion(en) (196kcal, 18p, 14c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
2250 kcal, 236g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
8 Unze Seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
2325 kcal, 227g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 Unze Seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
2350 kcal, 203g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2/3 Portion(en) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 1/3 Tasse(n) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
3 2/3 lbs (1659g)
Knoblauch
3 2/3 Zehe(n) (11g)
Grüne paprika
4 TL, gehackt (12g)
Zwiebel
2 3/4 EL, gehackt (27g)
Rosenkohl
3 Tasse, gerieben (150g)
Ketchup
1/4 Tasse (62g)
Gefrorene maiskörner
1 1/3 Tasse (181g)
Paprika
2 mittel (238g)
Gefrorener brokkoli
2 Packung (568g)
Tomaten
27 Kirschtomaten (459g)
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Brokkoli
1 1/3 Tasse, gehackt (121g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Zwiebelpulver
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (3g)
Vanilleextrakt
2 TL (mL)
Frischer basilikum
1 1/2 Tasse Blätter, ganz (36g)
Gemahlener koriander
1 1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/2 Prise (0g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2 lbs (907g)
Ungekochte trockene pasta
2 2/3 oz (76g)
Getränke
Wasser
2 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
35 Schöpfer (je ≈80 ml) (1085g)
Andere
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
16 Würste (360g)
Vegetarische chik'n-tender
9 1/3 Stücke (238g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
2 Fleischbällchen (60g)
Sojamilch, ungesüßt
3 3/4 Tasse(n) (mL)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Teriyaki‑soße
1/2 Tasse (mL)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
2 Behälter (300g)
Nährhefe
2 TL (2g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
2 EL (mL)
Pasta-sauce
1/6 Glas (ca. 680 g) (112g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Walnüsse
3 EL, ohne Schale (19g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Klementinen
9 Frucht (666g)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Blaubeeren
1/2 Tasse (74g)
Zitronensaft
1/4 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
4 oz (113g)
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Sojasauce
2 TL (mL)
Backwaren
Brot
5 Scheibe (160g)
Semmelbrösel
1 3/4 EL (12g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 TL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse(n) (81g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
2/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
4 TL, gehackt (12g)
2 2/3 EL, gehackt (27g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfache Ofenkartoffel
132kcal, 3p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
194kcal, 5p, 27c, 5f (pro Mahlzeit)
6 klein (Durchm. 1,75–2,25") (552g)
2 EL (mL)
3 Tasse, gerieben (150g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
150kcal, 18p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
12 Würste (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
533kcal, 38p, 48c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfache Ofenkartoffel
132kcal, 3p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Paprika in Streifen schneiden und die Kerne entfernen.
2
Die Guacamole auf die geschnittenen Paprika streichen oder die Paprikastreifen zum Dippen verwenden.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
171kcal, 9p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gerösteter Brokkoli
196kcal, 18p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
2 Packung (568g)
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
443kcal, 21p, 67c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Fleischbällchen (60g)
2 2/3 oz (76g)
1/6 Glas (ca. 680 g) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
3. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
595kcal, 64p, 38c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Blaubeer-Vanille-Haferbrei
209kcal, 6p, 33c, 3f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (74g)
1 Tasse(n) (81g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten hinzufügen und etwa 2–3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen.\r\nHinweis: Hafer, Blaubeeren, Vanille und Ahornsirup können gemischt und je nach Frische der Früchte bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
75kcal, 9p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
4 Würste (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
353kcal, 8p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 groß (485g)
1 1/2 Tasse Blätter, ganz (36g)
15 Kirschtomaten (255g)
1/4 Tasse (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
2. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Panierte Seitan-Nuggets
302kcal, 23p, 24c, 12f (pro Mahlzeit)
2 2/3 oz (76g)
4 TL (23g)
1 3/4 EL (12g)
1 1/3 Prise (0g)
1 1/3 Prise (0g)
1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer vermischen. In einer separaten Schüssel Sojasauce bereitstellen.\r\nSeitan-Nuggets zuerst in die Sojasauce tauchen, dann in der Semmelbröselmischung wenden, bis sie vollständig bedeckt sind. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan braten, bis er rundherum gebräunt ist.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
143kcal, 5p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.