Plano alimentar vegano alto em proteínas de 2300 calorias
Este plano alimentar vegano de 2.300 kcal/dia é ideal para quem busca alto aporte proteico (≈223 g/dia) para ganho ou manutenção de massa muscular, recuperação pós-treino e maior saciedade por meio de fibras e alimentos vegetais. O menu semanal inclui receitas fáceis, lista de compras e combinações com seitan, tempeh, tofu, leguminosas e shakes proteicos. Você pode usar o cardápio pronto em PDF por 7 dias (prático e imediato) ou gerar um plano alimentar personalizável online — troque receitas, ajuste calorias e macros, e adapte a dieta semanal a alergias e preferências para um resultado verdadeiramente personalizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 223g proteína, 160g carboidratos líquidos, 68g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2325 kcal, 233g proteína, 161g carboidratos líquidos, 71g gordura 23g fibra por dia
2 bolinhos (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
9 1/3 tender(es) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1/2 batata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2275 kcal, 227g proteína, 145g carboidratos líquidos, 69g gordura 42g fibra por dia
2 bolinhos (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 batata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2350 kcal, 225g proteína, 168g carboidratos líquidos, 66g gordura 49g fibra por dia
2 bolinhos (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 batata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 porção(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2250 kcal, 208g proteína, 200g carboidratos líquidos, 46g gordura 51g fibra por dia
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2/3 porção(s) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 porção(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (171kcal, 9p, 2c, 14f)
4 porção(s) (196kcal, 18p, 14c, 0f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2250 kcal, 236g proteína, 163g carboidratos líquidos, 61g gordura 28g fibra por dia
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
8 oz de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2325 kcal, 227g proteína, 132g carboidratos líquidos, 80g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 porção(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
8 oz de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2350 kcal, 203g proteína, 149g carboidratos líquidos, 83g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 porção(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
2/3 porção(s) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 1/3 xícara(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (53 itens)
Bebidas
Água
2 1/2 galão (mL)
Pó proteico
35 concha (1/3 xícara cada) (1085g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
1/4 xícara (62g)
Batatas
3 2/3 lbs (1659g)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada (12g)
Alho
3 2/3 dente(s) (de alho) (11g)
Cebola
2 3/4 colher de sopa, picada (27g)
Couve-de-bruxelas
3 xícara, ralada (150g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Pimentão
2 médio (238g)
Tomates
27 tomatinhos (459g)
Brócolis congelado
2 embalagem (568g)
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Brócolis
1 1/3 xícara, picado (121g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
9 1/3 pedaços (238g)
Linguiças veganas para o café da manhã
16 linguiças (360g)
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Almôndegas veganas congeladas
2 almôndega(s) (60g)
Leite de soja, sem açúcar
3 3/4 xícara(s) (mL)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
2 recipiente (300g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (2g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Clementinas
9 fruta (666g)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Mirtilos
1/2 xícara (74g)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (3g)
Manjericão fresco
1 1/2 xícara, folhas inteiras (36g)
Extrato de baunilha
2 colher de chá (mL)
Coentro em pó
1 1/2 pitada (0g)
Cominho moído
1 1/2 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2 lbs (907g)
Massa seca crua
2 2/3 oz (76g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1/6 pote (680 g) (112g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Nozes
3 colher de sopa, sem casca (19g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
4 oz (113g)
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Pão
5 fatia (160g)
Farinha de rosca
1 3/4 colher de sopa (12g)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1 xícara(s) (81g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
2/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 lbs (151g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
2 2/3 colher de sopa, picada (27g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Batata assada básica
132kcal, 3p, 25c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
194kcal, 5p, 27c, 5f (por refeição)
6 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (552g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara, ralada (150g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
150kcal, 18p, 4c, 6f (por refeição)
12 linguiças (270g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batata assada básica
132kcal, 3p, 25c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão com guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e retire as sementes.
2
Espalhe a mistura de guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as simplesmente para mergulhar no guacamole.
lunch preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
443kcal, 21p, 67c, 7f (por refeição)
2 almôndega(s) (60g)
2 2/3 oz (76g)
1/6 pote (680 g) (112g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
3. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por refeição)
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis assado
196kcal, 18p, 14c, 0f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
2 embalagem (568g)
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
lunch preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por refeição)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 xícara, folhas inteiras (36g)
15 tomatinhos (255g)
1/4 xícara (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia com blueberry e baunilha
209kcal, 6p, 33c, 3f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (74g)
1 xícara(s) (81g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 2-3 minutos.
2
Observação: você pode misturar a aveia, os mirtilos, a baunilha e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias (dependendo da frescura da fruta). Quando for comer, adicione água e aqueça no micro-ondas.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
75kcal, 9p, 2c, 3f (por refeição)
4 linguiças (90g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets de seitan empanados
302kcal, 23p, 24c, 12f (por refeição)
2 2/3 oz (76g)
4 colher de chá (23g)
1 3/4 colher de sopa (12g)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 pitada (0g)
1/3 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis assado com levedura nutricional
143kcal, 5p, 5c, 10f (por refeição)
2 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara, picado (121g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.