Menú semanal pescetariano de 2900 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2900 calorías está pensado para personas activas y deportistas que necesitan energía y proteína suficientes para mantener o ganar masa muscular; combina altas proteínas, carbohidratos para rendimiento y grasas saludables. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones de suplementación para facilitar la preparación semanal. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (versión fija) o generar un plan de comidas totalmente personalizable donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, gestionar alergias y adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos. La versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización para optimizar resultados, mientras que el PDF es ideal si prefieres seguir un ejemplo ya estructurado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 203g proteína, 225g carbohidratos netos, 109g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2900 kcal, 186g proteína, 244g carbohidratos netos, 112g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porción(es) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 porción(es) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2900 kcal, 186g proteína, 244g carbohidratos netos, 112g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porción(es) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 porción(es) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2875 kcal, 186g proteína, 260g carbohidratos netos, 95g grasa 57g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 porción(es) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 porción(es) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2875 kcal, 186g proteína, 260g carbohidratos netos, 95g grasa 57g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 porción(es) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 porción(es) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2900 kcal, 212g proteína, 217g carbohidratos netos, 108g grasa 50g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 filetes de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2875 kcal, 206g proteína, 171g carbohidratos netos, 136g grasa 37g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 filetes de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2900 kcal, 261g proteína, 181g carbohidratos netos, 104g grasa 46g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
16 onza(s) (596kcal, 90p, 1c, 26f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 2/3 porción(es) (725kcal, 31p, 92c, 16f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (58 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
10 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1292g)
Ajo
12 diente(s) (36g)
Cebolla
3 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (376g)
Apio crudo
9 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (380g)
Zanahorias
20 1/4 mediana (1236g)
Espinaca fresca
1 3/4 paquete (283 g) (494g)
Judías verdes congeladas
2 2/3 taza (323g)
Kale (col rizada)
1/3 manojo (57g)
Brócoli congelado
6 taza (546g)
Tomates enteros enlatados
13 1/4 cucharada (200g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
2 2/3 cda, picado (7g)
Pimienta negra
1/3 oz (9g)
Sal
3/4 oz (18g)
Copos de chile rojo
3/4 cdita (1g)
Comino molido
1/4 oz (7g)
Polvo de chile
5/6 cda (7g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
2 3/4 cucharada (mL)
Aceite
5 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
16 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aderezo césar
1/3 taza (78g)
Productos lácteos y huevos
Mozzarella fresca
1/3 lbs (151g)
Leche entera
6 3/4 taza(s) (mL)
Huevos
8 grande (400g)
Queso parmesano
3 oz (87g)
Mantequilla
5 1/2 cda (78g)
Queso mozzarella, rallado
2 oz (57g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
Cacahuates tostados
1 1/4 taza (183g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1 1/2 lata (672g)
Mantequilla de maní
5 cda (80g)
Lentejas, crudas
1 2/3 taza (320g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Salsa para pizza
3 cda (47g)
Bebidas
Agua
1 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
20 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (636g)
Café, filtrado
3 cda (44g)
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1/2 taza (41g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Mezcla de hojas verdes
16 1/2 taza (495g)
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Levadura nutricional
2 cda (8g)
Frutas y jugos
Banana
4 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (531g)
Clementinas
6 fruta (444g)
Naranja
3 naranja (462g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
13 1/3 oz (380g)
Arroz integral
13 1/4 cucharada (158g)
Arroz blanco de grano largo
1/2 taza (92g)
Fécula de maíz
1 cda (8g)
Bulgur seco
6 3/4 cucharada (58g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
10 almendra (12g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 lbs (453g)
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
3 grande (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
1 1/3 cda, picado (4g)
4 cucharadita (mL)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café
169kcal, 16p, 18c, 3f (por comida)
3 cda (44g)
1/2 taza (41g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1/4 taza(s) (mL)
2 cdita (mL)
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
731kcal, 27p, 89c, 27f (por comida)
1/3 taza(s) (mL)
2 cdita, molido (5g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (50g)
1 paquete (283 g) (284g)
2 diente(s) (6g)
3 cda (43g)
1/2 lbs (228g)
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1 naranja (154g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 taza(s) (30g)
1/4 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
2. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
12 mediana (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 12x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Arroz integral con mantequilla
417kcal, 6p, 58c, 17f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
1 2/3 taza(s) (mL)
5/8 cdita (4g)
13 1/3 cucharada (158g)
2 1/2 cda (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (323g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Curry picante de cacahuete y frijoles sobre arroz
793kcal, 30p, 89c, 26f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (1g)
1/2 taza (92g)
3 cda (48g)
1 1/2 taza(s) (mL)
2 1/4 cdita (5g)
4 1/2 diente(s) (14g)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y sofríe hasta que se ablanden, unos 10 minutos.
3
Añade los tomates, el comino, la guindilla triturada y una buena pizca de sal. Ajusta la cantidad de guindilla según tu nivel de picante preferido. Remueve y tuesta las especias durante unos 1 minuto.
4
Añade los frijoles rojos, agua y la mantequilla de cacahuete. Remueve la mantequilla de cacahuete en el agua hasta que se disuelva y se convierta en una consistencia de salsa. Cocina 5-8 minutos más hasta que los frijoles estén calientes y la salsa burbujee.
5
Coloca el arroz en un plato y sirve el curry encima. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pasta César
576kcal, 15p, 61c, 29f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 taza (78g)
2 2/3 cucharada (17g)
1/3 manojo (57g)
1/3 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/3 lbs (152g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según el paquete. Escurre y coloca en un bol; deja enfriar completamente.
2
Precalienta el horno a 425 F (220 C).
3
Mezcla los tomates con aceite de oliva y colócalos en una bandeja. Cocina 8-10 minutos hasta que estén suaves y se abran. Retira y deja enfriar.
4
Desgarra la col rizada en trozos y añádela a la pasta fría.
5
Añade los tomates, la sal y la pimienta al bol con la pasta y mezcla.
6
Refrigera el bol.
7
Servir con parmesano y aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Parmesana de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (por comida)
2 oz (57g)
3 cda (47g)
1 cda (mL)
1 cda (8g)
2 cda (8g)
14 oz (397g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
2 cda (10g)
2 taza(s) (60g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
3. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
596kcal, 90p, 1c, 26f (por comida)
16 oz (448g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Chili de lentejas
725kcal, 31p, 92c, 16f (por comida)
1 2/3 diente(s) (5g)
1 1/4 taza(s) (mL)
6 2/3 cucharada (58g)
13 1/3 cucharada (200g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
3/8 cda (3g)
5/6 cda (7g)
6 2/3 cucharada (80g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (46g)
5/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.