2900 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit rund 2900 kcal pro Tag eignet sich besonders für aktive Personen, die Muskelaufbau oder Leistungserhalt anstreben: proteinreich, ausgewogen bei Kohlenhydraten und Fetten und inklusive kompletter Einkaufsliste. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen – folge dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als sofort nutzbares PDF oder erstelle deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan, um Mahlzeiten zu tauschen, Portionsgrößen zu verändern und persönliche Vorlieben oder Allergien zu berücksichtigen. Der generierte, personalisierte Speiseplan bietet extra Flexibilität bei Kalorien- und Makrozielen, während die PDF‑Variante eine praktische, fixe Wochenplanung liefert.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 203g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2900 kcal, 186g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 Portion(en) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2900 kcal, 186g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 Portion(en) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2875 kcal, 186g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 Portion(en) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2875 kcal, 186g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 Portion(en) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2900 kcal, 212g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 Tofu-Planken (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2875 kcal, 206g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Tofu-Planken (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2900 kcal, 261g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (725kcal, 31p, 92c, 16f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 3/4 EL (mL)
Öl
1/3 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Caesar-dressing
1/3 Tasse (78g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
10 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1292g)
Knoblauch
12 Zehe(n) (36g)
Frischer spinat
1 3/4 Packung (ca. 285 g) (494g)
Zwiebel
3 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (376g)
Karotten
20 1/4 mittel (1236g)
Sellerie, roh
9 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (380g)
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse (323g)
Gefrorener brokkoli
6 Tasse (546g)
Kale-blätter
1/3 Bund (57g)
Ganze tomaten aus der dose
13 1/4 EL (200g)
Andere
Gemischte blattsalate
16 1/2 Tasse (495g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Eiswürfel
1 Tasse(n) (140g)
Nährhefe
2 EL (8g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
20 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (636g)
Kaffee, aufgebrüht
3 EL (44g)
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (9g)
Salz
3/4 oz (18g)
Frischer basilikum
2 2/3 EL, gehackt (7g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 oz (7g)
Chilipulver
2 1/2 TL (7g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
3 oz (87g)
Butter
1/3 Tasse (78g)
Ei(er)
8 groß (400g)
Frischer mozzarella
1/3 lbs (151g)
Vollmilch
6 3/4 Tasse(n) (mL)
Geriebener mozzarella
2 oz (57g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
13 1/3 oz (380g)
Vollkornreis (brauner reis)
13 1/4 EL (158g)
Langkorn-weißreis
1/2 Tasse (92g)
Maisstärke
1 EL (8g)
Getrockneter bulgur
6 3/4 EL (58g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
4 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (531g)
Gefrorene erdbeeren
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
Klementinen
6 Frucht (444g)
Orange
3 Orange (462g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Geröstete erdnüsse
1 1/4 Tasse (183g)
Kidneybohnen
1 1/2 Dose (672g)
Erdnussbutter
5 EL (80g)
Linsen, roh
1 2/3 Tasse (320g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Pizzasoße
3 EL (47g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse (41g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
10 Mandel (12g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 lbs (453g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
731kcal, 27p, 89c, 27f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/3 Tasse(n) (mL)
2 TL, gemahlen (5g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (50g)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
3 EL (43g)
1/2 lbs (228g)
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3 groß (216g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
322kcal, 19p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
2 2/3 oz (76g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
4 TL, gehackt (4g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats
169kcal, 16p, 18c, 3f (pro Mahlzeit)
3 EL (44g)
1/2 Tasse (41g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nAbdecken und die Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Buttriger Naturreis
417kcal, 6p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
5 Prise, gemahlen (1g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
5 Prise (4g)
13 1/3 EL (158g)
2 1/2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
145kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (323g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziges Erdnuss- und Bohnen-Curry mit Reis
793kcal, 30p, 89c, 26f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
1 1/2 Dose (672g)
1 1/2 EL (mL)
1/4 EL (1g)
1/2 Tasse (92g)
3 EL (48g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (5g)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und anschwitzen, bis sie weich sind, etwa 10 Minuten.
3
Tomaten, Kreuzkümmel, Chiliflocken und eine großzügige Prise Salz hinzufügen. Je nach gewünschter Schärfe mehr oder weniger Chiliflocken verwenden. Umrühren und die Gewürze etwa 1 Minute anrösten.
4
Kidneybohnen, Wasser und Erdnussbutter hinzufügen. Erdnussbutter im Wasser auflösen und zu einer saucenartigen Konsistenz rühren. Weitere 5–8 Minuten kochen, bis die Bohnen durchgewärmt sind und die Sauce blubbert.
5
Reis auf einen Teller geben und das Curry darauf verteilen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Orange (154g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 Tasse(n) (30g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
12 mittel (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 12 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
387kcal, 48p, 19c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Parmesan
349kcal, 25p, 12c, 22f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3 EL (47g)
1 EL (mL)
1 EL (8g)
2 EL (8g)
14 oz (397g)
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Pasta-Salat
576kcal, 15p, 61c, 29f (pro Mahlzeit)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 Tasse (78g)
2 2/3 EL (17g)
1/3 Bund (57g)
1 TL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1/3 lbs (152g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und in eine Schüssel geben, vollständig abkühlen lassen.
2
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.
3
Tomaten mit Olivenöl vermengen und auf ein Backblech legen. 8–10 Minuten backen, bis sie weich sind und aufplatzen. Herausnehmen und abkühlen lassen.
4
Grünkohl in Stücke reißen und zur abgekühlten Pasta geben.
5
Tomaten, Salz und Pfeffer zur Pasta geben und vermengen.
6
Die Schüssel kühlen.
7
Mit Parmesan und Dressing servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
2 EL (10g)
2 Tasse(n) (60g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
3. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Chili
725kcal, 31p, 92c, 16f (pro Mahlzeit)
13 1/3 EL (200g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (46g)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
6 2/3 EL (58g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 TL (1g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 TL (7g)
6 2/3 EL (80g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
596kcal, 90p, 1c, 26f (pro Mahlzeit)
16 oz (448g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.