Plano alimentar pescetariano de 2900 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2900 calorias é ideal para pessoas ativas que buscam ganho ou manutenção de massa muscular, mais energia para treinos e recuperação adequada sem abrir mão de peixes, ovos e opções vegetais. O cardápio semanal combina proteínas magras, leguminosas, grãos integrais, vegetais e gorduras saudáveis para oferecer uma dieta semanal equilibrada e rica em nutrientes; vem com lista de compras e receitas fáceis de preparar. Você pode seguir o menú semanal em PDF pronto para começar imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque refeições, ajuste calorias e macros, controle alergias e preferências; a versão gerada permite personalização completa para alinhar a dieta às suas metas. Use este cardápio como guia prático para planejamento de refeições, com opções de substituição e ajustes conforme seu ritmo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 203g proteína, 225g carboidratos líquidos, 109g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2900 kcal, 186g proteína, 244g carboidratos líquidos, 112g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porção(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 porção(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2900 kcal, 186g proteína, 244g carboidratos líquidos, 112g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porção(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/3 porção(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2875 kcal, 186g proteína, 260g carboidratos líquidos, 95g gordura 57g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 porção(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 porção(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2875 kcal, 186g proteína, 260g carboidratos líquidos, 95g gordura 57g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (793kcal, 30p, 89c, 26f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 porção(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 porção(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2900 kcal, 212g proteína, 217g carboidratos líquidos, 108g gordura 50g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 fatias de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2875 kcal, 206g proteína, 171g carboidratos líquidos, 136g gordura 37g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 fatias de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (576kcal, 15p, 61c, 29f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2900 kcal, 261g proteína, 181g carboidratos líquidos, 104g gordura 46g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 2/3 porção(s) (725kcal, 31p, 92c, 16f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (58 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
10 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1292g)
Alho
12 dente(s) (de alho) (36g)
Cebola
3 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (376g)
Cenouras
20 1/4 médio (1236g)
Aipo cru
9 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (380g)
Espinafre fresco
1 3/4 pacote (280 g) (494g)
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara (323g)
Folhas de couve
1/3 maço (57g)
Brócolis congelado
6 xícara (546g)
Tomates inteiros enlatados
13 1/4 colher de sopa (200g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
2 2/3 colher de sopa, picado (7g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Sal
3/4 oz (18g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Cominho moído
1/4 oz (7g)
Chili em pó
2 1/2 colher de chá (7g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
2 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1/3 xícara (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho caesar
1/3 xícara (78g)
Produtos lácteos e ovos
Muçarela fresca
1/3 lbs (151g)
Leite integral
6 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
8 grande (400g)
Parmesão
3 oz (87g)
Manteiga
1/3 xícara (78g)
Mussarela ralada
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1 1/2 lata(s) (659g)
Amendoins torrados
1 1/4 xícara (183g)
Feijão vermelho
1 1/2 lata (672g)
Manteiga de amendoim
5 colher de sopa (80g)
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara (320g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Molho de pizza
3 colher de sopa (47g)
Bebidas
Água
1 1/2 galão (mL)
Pó proteico
20 1/2 concha (1/3 xícara cada) (636g)
Café, coado
3 colher de sopa (44g)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/2 xícara (41g)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Folhas verdes variadas
16 1/2 xícara (495g)
Cubos de gelo
1 xícara(s) (140g)
Levedura nutricional
2 colher de sopa (8g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
4 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (531g)
Clementinas
6 fruta (444g)
Laranja
3 laranja (462g)
Morangos congelados
1 1/2 xícara, sem descongelar (224g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
13 1/3 oz (380g)
Arroz integral
13 1/4 colher de sopa (158g)
Arroz branco de grão longo
1/2 xícara (92g)
Amido de milho
1 colher de sopa (8g)
Trigo para quibe seco (bulgur)
6 3/4 colher de sopa (58g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
10 amêndoa (12g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 lbs (453g)
Tilápia crua
1 lbs (448g)
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3 grande (216g)
1 1/2 lata(s) (659g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
4 colher de chá, picado (4g)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight
169kcal, 16p, 18c, 3f (por refeição)
3 colher de sopa (44g)
1/2 xícara (41g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
731kcal, 27p, 89c, 27f (por refeição)
1/3 xícara(s) (mL)
2 colher de chá, moído (5g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (50g)
1 pacote (280 g) (284g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
3 colher de sopa (43g)
1/2 lbs (228g)
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
12 médio (732g)
A receita foi escalada em 12x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (mL)
5 amêndoa (6g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
1/2 xícara(s) (70g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
297kcal, 40p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Arroz integral com manteiga
417kcal, 6p, 58c, 17f (por refeição)
5 pitada, moído (1g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
5 pitada (4g)
13 1/3 colher de sopa (158g)
2 1/2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Vagem regada com azeite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Curry picante de amendoim e feijão sobre arroz
793kcal, 30p, 89c, 26f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
1 1/2 lata (672g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 xícara (92g)
3 colher de sopa (48g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (5g)
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e o alho e refogue até amolecerem, cerca de 10 minutos.
3
Acrescente os tomates, cominho, pimenta vermelha em flocos e uma boa pitada de sal. Sinta-se à vontade para adicionar mais/menos pimenta dependendo do seu nível de tolerância ao picante. Misture e toste os temperos por cerca de 1 minuto.
4
Adicione o feijão vermelho, a água e a manteiga de amendoim. Misture a manteiga de amendoim na água, desfazendo-a até obter uma consistência de molho. Cozinhe por mais 5-8 minutos até que os feijões estejam aquecidos e o molho esteja borbulhando.
5
Coloque o arroz no prato e despeje o curry por cima. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de massa Caesar
576kcal, 15p, 61c, 29f (por refeição)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 xícara (78g)
2 2/3 colher de sopa (17g)
1/3 maço (57g)
1 colher de chá (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1/3 lbs (152g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme a embalagem. Escorra e coloque em uma tigela e deixe esfriar completamente.
2
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
3
Misture os tomates com azeite e coloque-os em uma assadeira. Asse por 8-10 minutos até ficarem macios e estourando. Retire e deixe esfriar.
4
Rasgue a couve em pedaços e adicione à massa resfriada.
5
Adicione os tomates, sal e pimenta à massa e misture.
6
Refrigere a tigela.
7
Sirva com parmesão e molho.
2. Amendoins torrados
345kcal, 13p, 7c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa (55g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu à parmegiana
349kcal, 25p, 12c, 22f (por refeição)
2 oz (57g)
3 colher de sopa (47g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (8g)
14 oz (397g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
6 xícara (546g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
3. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
596kcal, 90p, 1c, 26f (por refeição)
16 oz (448g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
725kcal, 31p, 92c, 16f (por refeição)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
6 2/3 colher de sopa (58g)
13 1/3 colher de sopa (200g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (7g)
6 2/3 colher de sopa (80g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (46g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.