Menú semanal pescetariano de 2400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2400 calorías ofrece un plan de comidas de 7 días pensado para personas activas que buscan mantener peso o favorecer la ganancia muscular gracias a un aporte elevado de proteínas, carbohidratos moderados y grasas equilibradas. Como plan de alimentación, combina pescado, fuentes vegetales de proteína y fibra para un perfil nutritivo completo y sostenible. Puedes usar este menú de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta recetas, intercambia comidas, modifica macros y recibe la lista de la compra) o seguir el plan predefinido en PDF, no editable. La versión generada te permite personalizar el régimen alimenticio según alergias, preferencias y objetivos, ideal si quieres un plan adaptable a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 183g proteína, 198g carbohidratos netos, 81g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2350 kcal, 158g proteína, 209g carbohidratos netos, 80g grasa 39g fibra por día
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porción(es) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2375 kcal, 208g proteína, 184g carbohidratos netos, 78g grasa 28g fibra por día
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porción(es) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
13 1/2 onza(s) (421kcal, 69p, 5c, 14f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 zanahoria(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2400 kcal, 158g proteína, 267g carbohidratos netos, 64g grasa 28g fibra por día
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2400 kcal, 166g proteína, 244g carbohidratos netos, 69g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2400 kcal, 216g proteína, 156g carbohidratos netos, 89g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2350 kcal, 188g proteína, 165g carbohidratos netos, 93g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2375 kcal, 186g proteína, 163g carbohidratos netos, 92g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 lata(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (55 artículos)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
6 pastel (54g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Yogur saborizado bajo en grasa
6 envase (170 g) (1020g)
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (280g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Huevos
8 grande (400g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
4 2/3 mediana (286g)
Apio crudo
10 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (400g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Tomates
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (214g)
Pimiento rojo
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
Pimiento
1 grande (164g)
Ketchup
11 1/3 cda (193g)
Berza (hojas de col)
3/4 lbs (340g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
8 cda (128g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Frijoles kidney (judías rojas)
3/4 lata (336g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (800g)
Bebidas
Agua
20 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cucharada (mL)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Nuggets veganos chik'n
24 nuggets (516g)
Tenders sin carne estilo chik'n
21 1/3 piezas (544g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/3 cdita (8g)
Condimento cajún
4 1/2 cdita (10g)
Canela
2 cdita (5g)
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
13 1/2 oz (383g)
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Atún enlatado
3 sobre (222g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Zarzamoras
1 1/2 taza (216g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (262g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Cereales para el desayuno
Granola
1/2 taza (45g)
Copos rápidos
1 taza (80g)
Dulces
Azúcar
2 cda (26g)
snack preparación - 3 días
1. Tortita de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por comida)
2 pastel (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
436kcal, 15p, 13c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
468kcal, 28p, 54c, 12f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
4 cucharada (65g)
1 cdita (1g)
1 panecillo(s) (85g)
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
421kcal, 69p, 5c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Zanahorias asadas
53kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
543kcal, 16p, 77c, 15f (por comida)
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 taza (139g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza (mL)
3/4 lata (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
3. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por comida)
1/2 taza (72g)
1/2 taza (45g)
1 taza (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con agua
217kcal, 6p, 37c, 3f (por comida)
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
680kcal, 90p, 1c, 35f (por comida)
1/2 cdita (3g)
2 cucharada (mL)
1 lbs (448g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
2 cdita (9g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
4 grande (200g)
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
530kcal, 19p, 45c, 26f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (800g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.