Plano alimentar pescetariano de 2400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2400 calorias é ideal para quem busca manutenção de peso, sustentação de treinos regulares ou ganho moderado de massa magra — combina peixes, leguminosas e fontes vegetais para oferecer proteínas, carboidratos e gorduras em proporções equilibradas. O menu semanal (cardápio) de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e sugestões de lanches e suplementos para simplificar o dia a dia; pode ser usado como uma dieta semanal pronta ou como base para ajustes. Você tem duas opções: baixar o plano em PDF com valores fixos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando porções, macros e atendendo restrições alimentares. Use este cardápio como guia estruturado ou personalize-o para obter um plano alimentar sob medida às suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 183g proteína, 198g carboidratos líquidos, 81g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2350 kcal, 158g proteína, 209g carboidratos líquidos, 80g gordura 39g fibra por dia
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porção(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2375 kcal, 208g proteína, 184g carboidratos líquidos, 78g gordura 28g fibra por dia
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porção(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
13 1/2 oz (421kcal, 69p, 5c, 14f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 cenoura(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2400 kcal, 158g proteína, 267g carboidratos líquidos, 64g gordura 28g fibra por dia
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porção(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2400 kcal, 166g proteína, 244g carboidratos líquidos, 69g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2400 kcal, 216g proteína, 156g carboidratos líquidos, 89g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
16 oz (680kcal, 90p, 1c, 35f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2350 kcal, 188g proteína, 165g carboidratos líquidos, 93g gordura 27g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 tender(es) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2375 kcal, 186g proteína, 163g carboidratos líquidos, 92g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 tender(es) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (55 itens)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
6 bolo (54g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo palito
3 vara (84g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
6 recipiente (170 g) (1020g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (280g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Ovos
8 grande (400g)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
4 2/3 médio (286g)
Aipo cru
10 talo médio (19-20 cm de comprimento) (400g)
Alface romana
1 corações (500g)
Tomates
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (214g)
Pimentão vermelho
3/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (45g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Pimentão
1 grande (164g)
Ketchup
2/3 xícara (193g)
Couve-manteiga
3/4 lbs (340g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (128g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Feijão vermelho
3/4 lata (336g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (800g)
Bebidas
Água
20 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Nuggets veganos tipo frango
24 nuggets (516g)
Tenders 'chik'n' sem carne
21 1/3 pedaços (544g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (8g)
Tempero cajun
1 1/2 colher de sopa (10g)
Canela
2 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
13 1/2 oz (383g)
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Atum enlatado
3 sachê (222g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Amoras
1 1/2 xícara (216g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (262g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Cereais matinais
Granola
1/2 xícara (45g)
Aveia rápida
1 xícara (80g)
Doces
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
snack preparo - 3 dias
1. Torta de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por refeição)
2 bolo (18g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Aipo com manteiga de amendoim
436kcal, 15p, 13c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de chá (1g)
1 pão(ões) (85g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
421kcal, 69p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (10g)
13 1/2 oz (383g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Cenouras assadas
53kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
543kcal, 16p, 77c, 15f (por refeição)
3/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (45g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 xícara (139g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (mL)
3/4 lata (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
3. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por refeição)
1/2 xícara (72g)
1/2 xícara (45g)
1 xícara (280g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e água
217kcal, 6p, 37c, 3f (por refeição)
3/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (13g)
1/2 xícara (40g)
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
680kcal, 90p, 1c, 35f (por refeição)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (9g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
4 grande (200g)
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
530kcal, 19p, 45c, 26f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (800g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.