Menú semanal pescetariano alto en proteína de 3300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3300 kcal y alto en proteína está pensado para personas activas o que buscan aumentar o mantener masa muscular: aporta energía suficiente y un perfil proteico elevado que favorece la recuperación y el crecimiento. El plan de comidas incluye recetas con pescado, legumbres y fuentes vegetales, junto a una lista de compra práctica para toda la semana. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajustar calorías, intercambiar recetas, excluir alérgenos y crear un régimen alimenticio a medida) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3300 kcal, 243g proteína, 227g carbohidratos netos, 134g grasa 55g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3325 kcal, 242g proteína, 329g carbohidratos netos, 86g grasa 65g fibra por día
3/4 porción(es) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 porción(es) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3325 kcal, 242g proteína, 329g carbohidratos netos, 86g grasa 65g fibra por día
3/4 porción(es) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 porción(es) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3275 kcal, 226g proteína, 249g carbohidratos netos, 132g grasa 50g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/2 porción(es) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
2 sándwich(es) (999kcal, 41p, 76c, 51f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3350 kcal, 235g proteína, 112g carbohidratos netos, 190g grasa 60g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 porción(es) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3275 kcal, 271g proteína, 159g carbohidratos netos, 152g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 porción(es) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3325 kcal, 255g proteína, 190g carbohidratos netos, 150g grasa 50g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3300 kcal, 229g proteína, 220g carbohidratos netos, 144g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 artículos)
Dulces
Mermelada
3 cda (63g)
Jarabe de arce
1 1/2 cdita (mL)
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (56g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
6 envase(s) (150 g c/u) (900g)
Yogur griego desnatado, natural
18 cda (315g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Productos horneados
Bagel
3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (315g)
Pan
14 2/3 oz (416g)
Otro
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla de hojas verdes
2 3/4 paquete (155 g) (425g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Pimentón ahumado
1 1/2 tsp (3g)
Bebidas
Agua
25 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Especias y hierbas
Extracto de vainilla
1 1/2 cdita (mL)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
2 1/2 g (3g)
Curry en polvo
3 cdita (6g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Frutas y jugos
Arándanos
2 1/2 taza (352g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (921g)
Jugo de lima
1 3/4 fl oz (mL)
Jugo de limón
3 fl oz (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
3/4 taza(s) (61g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (163g)
Apio crudo
6 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (102g)
Brócoli congelado
5/8 paquete (178g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (497g)
Pimiento
2 1/2 grande (410g)
Judías verdes frescas
3 taza, trozos de 1,25 cm (300g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Batatas
3 1/2 batata, 12,5 cm de largo (735g)
Pepino
2 3/4 pepino (21 cm) (833g)
Cebolla morada
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (68g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Camarón, crudo
10 oz (284g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
4 1/2 lata (2016g)
Cacahuates tostados
13 1/4 cucharada (122g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
7 1/2 cda (90g)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 lbs (199g)
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
5/8 bolsa (~160 g) (99g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/4 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Mayonesa vegana
4 cucharada (60g)
Vinagreta balsámica
14 cda (mL)
Aderezo ranch
6 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (198g)
snack preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla y mermelada
450kcal, 11p, 68c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con arándanos y vainilla
157kcal, 4p, 25c, 2f (por comida)
1 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (mL)
6 cucharada (56g)
3/4 taza(s) (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes y cocine en el microondas durante aproximadamente 2-3 minutos.
2
Nota: Puede mezclar la avena, los arándanos, la vainilla y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días (según la frescura de la fruta). Cuando quiera comerlo, añada agua y caliente en el microondas.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 rebanada (192g)
1 1/2 lata (258g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
465kcal, 37p, 49c, 12f (por comida)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
966kcal, 58p, 74c, 32f (por comida)
3 lata (1344g)
6 oz (170g)
6 cda (72g)
6 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (102g)
3 cdita (6g)
12 cda (210g)
6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de camarones, brócoli y arroz
735kcal, 73p, 76c, 12f (por comida)
10 oz (284g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
5/8 paquete (178g)
5/8 bolsa (~160 g) (99g)
5/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la mezcla de arroz y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3
Añada los camarones a la sartén y sazone con sal y pimienta. Cocine 5-6 minutos, o hasta que la carne esté completamente rosada y opaca.
4
Cuando todo esté listo, mézclelo y sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Patty melt
999kcal, 41p, 76c, 51f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada (60g)
1 cda (15g)
1 pequeña (70g)
2 hamburguesa (142g)
4 rebanada(s) (128g)
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
480kcal, 15p, 26c, 31f (por comida)
3 taza, trozos de 1,25 cm (300g)
8 cda (mL)
8 cda (59g)
4 remolacha(s) (200g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada italiana picada con garbanzos
656kcal, 26p, 46c, 32f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
6 cda (mL)
4 1/2 taza (135g)
1 1/2 cda (18g)
3 cda (22g)
1 1/2 tsp (3g)
1 1/2 lata (672g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1 1/2 taza, rodajas (156g)
1 1/2 cda picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Distribuye los garbanzos en una bandeja para hornear y mézclalos con aceite, pimentón ahumado y una pizca de sal y pimienta. Ásalos 12–15 minutos, hasta que estén dorados. Reserva y deja enfriar ligeramente.
3
En un bol, combina las hojas mixtas, pepino, tomate, cebolla, los garbanzos asados, pipas de calabaza y semillas de girasol. Mezcla y aliña con vinagreta balsámica antes de servir.
snack preparación - 2 días
1. Pepinos con aderezo ranch
239kcal, 3p, 11c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino y sirve con ranch para mojar.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
3. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.