Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2500 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2.500 kcal y alto en proteína (aprox. 230 g/día) es ideal para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular y optimizar la recuperación consumiendo pescado, lácteos y vegetales. Como plan de alimentación ofrece un buen equilibrio de proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas saludables para sostener energía durante el día; sirve tanto para deportistas como para personas activas o quien controla macros. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye ingredientes y recibe la lista de la compra a medida) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir; la versión generada permite más personalización y adaptación a gustos y alergias. Úsalo como régimen alimenticio semanal o como guía práctica para planificar comidas nutritivas y ahorrar tiempo en la cocina.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 231g proteína, 144g carbohidratos netos, 90g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2525 kcal, 231g proteína, 151g carbohidratos netos, 93g grasa 39g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
2525 kcal, 230g proteína, 171g carbohidratos netos, 83g grasa 47g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 porción(es) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 1/4 porción(es) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
2500 kcal, 231g proteína, 109g carbohidratos netos, 107g grasa 46g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 taza(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
2475 kcal, 221g proteína, 132g carbohidratos netos, 99g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 taza(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
12 crujientes (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
2475 kcal, 236g proteína, 130g carbohidratos netos, 94g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
12 crujientes (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
7 1/2 onza(s) (234kcal, 39p, 3c, 8f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
2475 kcal, 240g proteína, 134g carbohidratos netos, 90g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1/2 pastel en taza(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2475 kcal, 231g proteína, 184g carbohidratos netos, 68g grasa 53g fibra por día
1 1/2 porción(es) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
1 1/2 porción(es) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/2 pastel en taza(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (58 artículos)
Frutas y jugos
Zarzamoras
2 3/4 taza (396g)
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (678g)
Kiwi
10 fruta (690g)
Limón
7/8 pequeña (51g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 grande (700g)
Claras de huevo
1 1/2 taza (365g)
Mozzarella fresca
1/4 lbs (104g)
Mantequilla
5 3/4 cda (82g)
Yogur griego bajo en grasa
1 1/2 taza (420g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Polvo de hornear
1/2 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 oz (mL)
Otro
Requesón y copa de frutas
6 container (1020g)
Nuggets veganos chik'n
10 2/3 nuggets (229g)
Tenders sin carne estilo chik'n
6 2/3 piezas (170g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Chips horneados, cualquier sabor
24 crips (56g)
Edulcorante sin calorías
2 cdita (7g)
Proteína en polvo, chocolate
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Levadura nutricional
3/4 cda (3g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 taza (45g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
4 1/3 cda (74g)
Kale (col rizada)
6 1/3 oz (179g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (11g)
Berza (hojas de col)
10 oz (284g)
Tomates
2 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (327g)
Brócoli congelado
5 taza (455g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Patatas
3/4 grande (7,5-10,8 cm diá.) (277g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (152g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Bebidas
Agua
2 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
31 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (977g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Condimento cajún
4 1/2 cdita (10g)
Albahaca fresca
1/6 oz (6g)
Tomillo fresco
1/2 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
3 cdita (7g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1 cucharada (16g)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/4 lata(s) (549g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (264g)
Tofu firme
1 2/3 lbs (765g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 oz (57g)
Harina de trigo, todo uso
1/3 taza(s) (42g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Bacalao, crudo
1/2 lbs (213g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3 oz (90g)
Cereales para el desayuno
Granola
3/4 taza (68g)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
snack preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
9 grande (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Moras
47kcal, 1p, 4c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Claras de huevo revueltas
121kcal, 13p, 1c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 manojo (106g)
5/8 pequeña (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pasta caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por comida)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 cucharada (16g)
1 oz (28g)
1/4 lata(s) (110g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurra y reserve.
2
Opcional: Mientras se cocina la pasta, ase tomates cherry cortados por la mitad en una bandeja a 400°F (200°C) durante 10–15 minutos, hasta que estén tiernos y se partan.
3
En un bol grande, combine la pasta cocida, los tomates, los frijoles blancos, la mozzarella y el pesto. Sazone con sal y pimienta al gusto. ¡Disfrute!
2. Col rizada (collard) con ajo
199kcal, 9p, 6c, 11f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/6 cdita (1g)
5/8 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1/4 taza(s) (56g)
4 cucharada (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Brócoli con mantequilla
334kcal, 7p, 5c, 29f (por comida)
5 cda (71g)
1/3 cucharadita (0g)
5 taza (455g)
1/3 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
4 cdita (mL)
2 cdita (5g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por comida)
12 crips (28g)
1
Disfruta.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 taza, en tiras finas (54g)
1 cda (mL)
2 pizca (1g)
1/3 taza(s) (42g)
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
4 taza (576g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
234kcal, 39p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
344kcal, 26p, 26c, 13f (por comida)
3/4 taza (108g)
3/4 taza (68g)
1 1/2 taza (420g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1/2 cdita (0g)
3 cdita (7g)
1 cda (mL)
1 diente (3g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
3. Arroz blanco con mantequilla
122kcal, 2p, 18c, 5f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
3/4 cda (11g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Mug cake proteico de chocolate
97kcal, 16p, 1c, 3f (por comida)
1 cdita (4g)
1 tsp (mL)
1/2 grande (25g)
1 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en una taza grande. Asegúrate de dejar espacio en la parte superior de la taza, ya que el pastel subirá durante la cocción.
2
Microondas a máxima potencia durante unos 45-80 segundos, revisando cada pocos segundos a medida que se acerque a estar listo. El tiempo puede variar según tu microondas. Ten cuidado de no sobrecocinar el pastel, ya que la textura quedará esponjosa. Sirve.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
416kcal, 26p, 58c, 2f (por comida)
1 taza (152g)
3/4 diente(s) (2g)
3/4 cda (3g)
3/4 taza, picada (30g)
1 1/2 taza(s) (mL)
6 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.