Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2500 calorias é ideal para quem busca alto consumo de proteínas (≈231 g/dia) — indicado para ganho muscular, manutenção de massa magra e recuperação pós-treino. O cardápio semanal inclui receitas práticas, lista de compras e suplementos de proteína para facilitar o dia a dia; a combinação de proteínas elevadas, fibras e gorduras saudáveis ajuda na saciedade e no desempenho. Você pode usar o menú como está, baixando o plano pronto em PDF, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar receitas e adaptar o cardápio às suas preferências e restrições — a versão gerada oferece ampla customização e personalização para atingir suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 231g proteína, 144g carboidratos líquidos, 90g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2525 kcal, 231g proteína, 151g carboidratos líquidos, 93g gordura 39g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2525 kcal, 230g proteína, 171g carboidratos líquidos, 83g gordura 47g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2500 kcal, 231g proteína, 109g carboidratos líquidos, 107g gordura 46g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 xícara(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2475 kcal, 221g proteína, 132g carboidratos líquidos, 99g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 xícara(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2475 kcal, 236g proteína, 130g carboidratos líquidos, 94g gordura 41g fibra por dia
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
7 1/2 oz (234kcal, 39p, 3c, 8f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2475 kcal, 240g proteína, 134g carboidratos líquidos, 90g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1/2 bolo(s) de caneca (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2475 kcal, 231g proteína, 184g carboidratos líquidos, 68g gordura 53g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
1 1/2 porção(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/2 bolo(s) de caneca (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
2 3/4 xícara (396g)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (678g)
Kiwi
10 fruta (690g)
Limão
7/8 pequeno (51g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande (700g)
Claras de ovo
1 1/2 xícara (365g)
Muçarela fresca
1/4 lbs (104g)
Manteiga
5 3/4 colher de sopa (82g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 1/2 xícara (420g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Fermento em pó
4 pitada (3g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 oz (mL)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Nuggets veganos tipo frango
10 2/3 nuggets (229g)
Tenders 'chik'n' sem carne
6 2/3 pedaços (170g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Chips assados, qualquer sabor
24 crips (56g)
Adoçante sem calorias
2 colher de chá (7g)
Proteína em pó, chocolate
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Levedura nutricional
3/4 colher de sopa (3g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 xícara (45g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
1/4 xícara (74g)
Folhas de couve
6 1/3 oz (179g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Couve-manteiga
10 oz (284g)
Tomates
2 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (327g)
Brócolis congelado
5 xícara (455g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Batatas
3/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (277g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (152g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Bebidas
Água
2 1/4 galão (mL)
Pó proteico
31 1/2 concha (1/3 xícara cada) (977g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Tempero cajun
1 1/2 colher de sopa (10g)
Manjericão fresco
1/6 oz (6g)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1 1/4 lata(s) (549g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (264g)
Tofu firme
1 2/3 lbs (765g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 oz (57g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/3 xícara(s) (42g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Bacalhau, cru
1/2 lbs (213g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3 oz (90g)
Cereais matinais
Granola
3/4 xícara (68g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
snack preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
9 grande (450g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Amoras
47kcal, 1p, 4c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Claras mexidas
122kcal, 13p, 1c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de massa caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por refeição)
1/4 lata(s) (110g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 colher de sopa (16g)
1 oz (28g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Opcional: enquanto a massa cozinha, asse os tomates-cereja cortados ao meio em uma assadeira no forno a 400°F (200°C) por 10–15 minutos, até ficarem macios e estourando.
3
Em uma tigela grande, misture a massa cozida, os tomates, os feijões brancos, a mussarela e o pesto. Tempere com sal e pimenta a gosto. Aproveite!
2. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Brócolis com manteiga
334kcal, 7p, 5c, 29f (por refeição)
5 colher de sopa (71g)
1/3 colher de chá (0g)
5 xícara (455g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por refeição)
12 crips (28g)
1
Aproveite.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (42g)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 xícara (576g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
234kcal, 39p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
344kcal, 26p, 26c, 13f (por refeição)
3/4 xícara (108g)
3/4 xícara (68g)
1 1/2 xícara (420g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
4 pitada (0g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
2 colher de chá, picado (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
3. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
97kcal, 16p, 1c, 3f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
1/2 grande (25g)
1 colher de chá (2g)
2 pitada (1g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
416kcal, 26p, 58c, 2f (por refeição)
1 xícara (152g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (3g)
3/4 xícara, picada (30g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.