Menú semanal para pérdida de peso de 1400 calorías
Este menú semanal de 1.400 calorías ofrece un plan de alimentación equilibrado, ideal para quienes buscan pérdida de peso sostenible: es rico en proteínas para ayudar a preservar la masa muscular, con carbohidratos moderados y fibra para mayor saciedad. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa, por lo que sirve tanto a quienes prefieren seguir un régimen alimenticio ya definido como a quienes quieren generar un menú semanal personalizado. Puedes descargar el PDF predefinido tal cual o utilizar la opción generada para ajustar recetas, intercambiar comidas, adaptar calorías y macros o gestionar alergias y preferencias —la versión personalizable permite afinar el plan a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1425 kcal, 129g proteína, 88g carbohidratos netos, 52g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1425 kcal, 123g proteína, 96g carbohidratos netos, 50g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 sándwich(es) (225kcal, 19p, 15c, 9f)
2 1/2 porción(es) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Día 2
1425 kcal, 124g proteína, 95g carbohidratos netos, 52g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 onza(s) (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Día 3
1375 kcal, 132g proteína, 79g carbohidratos netos, 52g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
3/4 porción(es) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 remolachas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Día 4
1425 kcal, 133g proteína, 91g carbohidratos netos, 51g grasa 18g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
3/4 porción(es) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 remolachas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Día 5
1375 kcal, 133g proteína, 80g carbohidratos netos, 50g grasa 17g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
4 onza(s) (238kcal, 25p, 0c, 15f)
1/2 patata(s) grande(s) (189kcal, 5p, 25c, 6f)
Día 6
1450 kcal, 130g proteína, 87g carbohidratos netos, 56g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 porción(es) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Día 7
1450 kcal, 130g proteína, 87g carbohidratos netos, 56g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 porción(es) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Lista de compras (60 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias baby
20 mediana (200g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (172g)
Tomates
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (277g)
Patatas
14 1/2 oz (411g)
Concentrado de tomate
1/2 cda (8g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Zanahorias
1 3/4 mediana (107g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (81g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 1/4 lbs (570g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Legumbres y derivados
Hummus
12 cda (180g)
Lentejas, crudas
1 taza (173g)
Especias y hierbas
Eneldo seco
1/8 cdita (0g)
Albahaca fresca
1/4 oz (8g)
Pimienta negra
5 pizca (1g)
Sal
3 1/2 g (3g)
Condimento cajún
2 2/3 cdita (6g)
Tomillo, seco
7/8 cdita, hojas (1g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Canela
1 cdita (3g)
Orégano seco
3/8 cdita, molido (1g)
Copos de chile rojo
5/6 cdita (1g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
3/4 cda (13g)
Queso en lonchas
1 rebanada (19 g c/u) (19g)
Huevos
5 grande (250g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/4 taza (283g)
Mantequilla
1/6 barra (23g)
Mozzarella fresca
1 1/2 oz (43g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso
1 cucharada, rallada (7g)
Crema agria
1/2 cda (6g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
6 oz (170g)
Otro
Requesón y copa de frutas
7 container (1190g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (138g)
Pollo rostizado, cocido
4 oz (113g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Kiwi
2 fruta (138g)
Jugo de lima
1 1/2 cdita (mL)
Dulces
Miel
5 cdita (35g)
Azúcar
1 cda (13g)
Bebidas
Agua
3 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Salsa para marinar
5 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1288g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1/2 lbs (227g)
Atún enlatado
1 1/2 lata (258g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
1/2 cda (4g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa worcestershire
1 cdita (mL)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
3/4 tsp (mL)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
1/2 taza (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo con pepino y eneldo
225kcal, 19p, 15c, 9f (por comida)
1/8 cdita (0g)
3/4 cda (13g)
1 rebanada (19 g c/u) (19g)
3 rebanadas (21g)
1 rebanada(s) (32g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el pepino picado, el yogur griego, el eneldo y un poco de sal/pimienta en un tazón pequeño hasta que el pepino esté completamente cubierto.
2
Monta el sándwich colocando el queso y el pavo en la rebanada inferior de pan. Añade la mezcla de pepino y cubre con la otra rebanada de pan. Sirve.
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Zanahorias y hummus
205kcal, 7p, 17c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
249kcal, 41p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
349kcal, 30p, 31c, 9f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 cda (30g)
2 rebanada(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pastel de carne (cottage pie)
409kcal, 39p, 24c, 16f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 cda (4g)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 cda (8g)
1 diente(s) (3g)
1 mediana (61g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cda (7g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sumerge las patatas en agua y hierve hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor, 10-20 minutos. Escurre y machaca con leche, mantequilla y algo de sal y pimienta. Reserva.
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Bate la maicena con el caldo en un tazón pequeño. Reserva.
4
Sofríe la carne en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté dorada. Transfiérela a un plato.
5
Añade cebollas, ajo y zanahorias a la sartén. Cocina 7-10 minutos hasta que estén suaves.
6
Reduce el fuego a medio y agrega pasta de tomate. Revuelve y cocina 1-2 minutos.
7
Vuelve a poner la carne en la sartén y añade la mezcla de caldo, salsa Worcestershire, tomillo y algo de sal y pimienta. Cocina a fuego lento 5-10 minutos hasta que la salsa espese.
8
Transfiere la mezcla de carne a una pequeña fuente para hornear. Cubre la carne con las patatas machacadas.
9
Hornea 20-30 minutos hasta que la superficie esté dorada y el relleno burbujee. Deja reposar 5-10 minutos antes de servir.
2. Ensalada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
4 cucharada de hojas enteras (6g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Remolachas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por comida)
8 remolacha(s) (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
3. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo rostizado
238kcal, 25p, 0c, 15f (por comida)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Separa el pollo de los huesos.
2
Sirve.
2. Patata asada con guarniciones
189kcal, 5p, 25c, 6f (por comida)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 cdita (2g)
1/4 cdita (mL)
1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (185g)
1/2 cda (6g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalienta el horno a 350 grados y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.
3
Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.
4
MICROONDAS:
5
Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.
6
Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.
7
Cubre con mantequilla, sal al gusto, pimienta al gusto, crema agria y queso.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con leche
164kcal, 6p, 23c, 4f (por comida)
4 cucharada (20g)
3/8 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
337kcal, 40p, 8c, 15f (por comida)
3/4 mediana (46g)
3/4 lbs (336g)
3/4 tsp (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
1 1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Snack crujiente de lentejas al ajo
171kcal, 10p, 21c, 3f (por comida)
5/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/6 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 1/2 cucharada (77g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar las lentejas enjuagadas en una olla y añadir agua. Cubrir y llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo y cocinar durante 20 minutos, removiendo ocasionalmente.
2
Mientras tanto, precalentar el horno a 425 °F (220 °C).
3
Escurrir las lentejas, volver a ponerlas en la olla y mezclar con todos los ingredientes restantes.
4
Forrar una bandeja de horno (o dos) con papel de hornear (o papel de aluminio). Extender las lentejas en una capa uniforme. Hornear durante 12 minutos, remover las lentejas y luego hornear otros 12 minutos aproximadamente. Vigilar hacia el final para que no se quemen, pero asegúrate de que queden completamente crujientes y sin humedad antes de sacarlas.
5
Servir.
6
Para conservar: dejar enfriar completamente las lentejas y luego guardarlas en un recipiente hermético. Pueden durar hasta 2 semanas.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 cucharada, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.