Menú semanal ganar músculo de 3100 calorías
Este menú semanal de 3.100 kcal está pensado para quienes buscan ganar músculo y soportar entrenamientos intensos: ofrece un plan de comidas rico en proteínas, con carbohidratos suficientes para el rendimiento y grasas para la recuperación, además de fibra para la salud digestiva. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y macronutrientes según tus objetivos y restricciones) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir (no personalizable). El menú semanal incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa; la versión generada es totalmente personalizable para adaptar el régimen alimenticio a alergias, gustos y progresos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 226g proteína, 217g carbohidratos netos, 132g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3150 kcal, 250g proteína, 198g carbohidratos netos, 132g grasa 40g fibra por día
2 porción(es) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 1/2 porción(es) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 muslo(s) de pollo (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Día 2
3125 kcal, 236g proteína, 206g carbohidratos netos, 136g grasa 34g fibra por día
2 porción(es) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 albóndigas (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porción(es) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Día 3
3075 kcal, 253g proteína, 210g carbohidratos netos, 123g grasa 32g fibra por día
2 porción(es) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 albóndigas (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porción(es) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Día 4
3100 kcal, 203g proteína, 227g carbohidratos netos, 136g grasa 41g fibra por día
2 porción(es) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 onza(s) (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 porción(es) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Día 5
3100 kcal, 203g proteína, 227g carbohidratos netos, 136g grasa 41g fibra por día
2 porción(es) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 onza(s) (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 porción(es) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Día 6
3075 kcal, 218g proteína, 223g carbohidratos netos, 131g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 porción(es) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 taza(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Día 7
3075 kcal, 218g proteína, 223g carbohidratos netos, 131g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 porción(es) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 taza(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Lista de compras (61 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Patatas
1 1/4 grande (7,5-10,8 cm diá.) (461g)
Batatas
7 batata, 12,5 cm de largo (1470g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (428g)
Ajo
3 diente (9g)
Perejil fresco
6 cucharada, picado (23g)
Calabacín
3/4 mediana (147g)
Cebolla morada
3/4 pequeña (53g)
Brócoli congelado
2 lbs (877g)
Pepinillos dulces
8 patatas fritas (60g)
Ketchup
4 cda (68g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1/2 lbs (210g)
Camarón, crudo
3/4 lbs (340g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs (213g)
Semillas de chía
1 cda (14g)
Especias y hierbas
Sal
2/3 oz (19g)
Orégano seco
3 cdita, hojas (3g)
Ají cayena
2/3 cdita (1g)
Polvo de chile
1 1/3 cdita (4g)
Comino molido
1 1/3 cdita (3g)
Pimienta negra
4 g (4g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (5g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Albahaca fresca
2 hojas (1g)
Pimentón (paprika)
5/8 cdita (1g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (26g)
Fideos de arroz
6 oz (171g)
Arroz blanco de grano largo
1/2 taza (93g)
Bebidas
Polvo de proteína
6 cucharada grande (1/3 taza c/u) (186g)
Agua
1 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
10 1/2 taza(s) (mL)
Huevos
6 1/2 grande (325g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Queso cheddar
6 cucharada, rallada (42g)
Frutas y jugos
Uvas
3 taza (276g)
Puré de manzana
1 1/4 lbs (549g)
Limas
3 fruta (5.1 cm diá.) (201g)
Clementinas
6 fruta (444g)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
Jarabe de arce
1 cda (mL)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
4 muslo(s) (592g)
Pavo molido, crudo
30 oz (851g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 lbs (454g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 1/2 lbs (681g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
12 1/2 taza (375g)
Salsa para salteados pad thai
6 cda (85g)
Tzatziki
3/4 taza(s) (168g)
Garbanzos tostados
3/4 taza (85g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
4 barra (200g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1/2 lbs (200g)
Productos horneados
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1/2 taza(s) (41g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
2 lbs (964g)
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
1/2 lbs (210g)
5 cucharada, en tiras finas (34g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 pizca (1g)
1/6 taza(s) (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Papas fritas al horno
483kcal, 8p, 62c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
516kcal, 64p, 25c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con aliño seco picante
815kcal, 114p, 2c, 38f (por comida)
1 1/3 cdita, hojas (1g)
2/3 cdita (1g)
1 1/3 cdita (4g)
1 1/3 cdita (3g)
4 muslo(s) (592g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375°F (190°C).
2
En un bol, combine las especias y una pizca de sal. Ajuste la cantidad de cayena según su nivel de picante preferido. Añada los muslos de pollo y mezcle hasta que queden bien cubiertos.
3
Coloque los muslos en una bandeja y hornee durante 20-30 minutos, hasta que estén cocidos y no queden partes rosadas. Sirva.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Pad Thai con camarones y huevo
900kcal, 53p, 104c, 28f (por comida)
3 diente (9g)
3 fruta (5.1 cm diá.) (201g)
30 cacahuate(s) (30g)
3/4 lbs (340g)
6 cda (85g)
6 oz (171g)
3 grande (150g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los fideos de arroz según el paquete. Escurre y reserva.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, alrededor de un minuto.
3
Añade el huevo y revuélvelo hasta que esté ligeramente cuajado, unos 30 segundos.
4
Añade los camarones y cocina hasta que los camarones y el huevo estén casi listos, unos 3 minutos.
5
Agrega los fideos de arroz y la salsa Pad Thai y cocina unos minutos más hasta que esté todo caliente.
6
Pasa a un plato para servir y añade cacahuetes triturados y gajos de lima (opcional).
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
9 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
9 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Albóndigas de pavo a la griega
822kcal, 96p, 15c, 41f (por comida)
6 cucharada, picado (23g)
3/4 mediana (147g)
3/4 taza(s) (168g)
1 1/2 cdita (5g)
1 1/2 cdita, hojas (2g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 grande (75g)
30 oz (851g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y engrasa una bandeja para hornear. Reserva la bandeja.\r\nEn un bol grande, mezcla todos los ingredientes excepto el tzatziki.\r\nForma las albóndigas (usa el número de albóndigas indicado en los detalles de porciones de la receta).\r\nColoca las albóndigas en la bandeja y hornea 20-30 minutos, hasta que estén completamente cocidas y sin color rosado en el interior.\r\nSirve con tzatziki como salsa para mojar.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
3. Barrita de proteína
490kcal, 40p, 52c, 10f (por comida)
2 barra (100g)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena nocturna con compota de manzana y chía
192kcal, 6p, 25c, 6f (por comida)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza(s) (41g)
4 cucharada (61g)
1 cda (14g)
1 cda (mL)
1
En un tarro tipo mason o en un recipiente hermético, combina todos los ingredientes y revuelve bien.
2
Cubre y refrigera por al menos 4 horas o toda la noche, hasta que la avena y las semillas de chía absorban el líquido y se ablanden. Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
507kcal, 43p, 1c, 37f (por comida)
4 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (681g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Gajos de batata
434kcal, 6p, 60c, 14f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (700g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 cdita (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Bol de carne, brócoli y batata
898kcal, 92p, 45c, 33f (por comida)
2 1/3 cdita (mL)
1 3/4 lbs (794g)
5/8 cdita (1g)
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
1 1/6 paquete (331g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite y sazone con pimentón y un poco de sal/pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna la carne, el brócoli y las batatas. Sirva con sal y pimienta adicional.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 2 días
1. Quesadilla de hamburguesa con queso
500kcal, 29p, 50c, 19f (por comida)
4 patatas fritas (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 cda (34g)
3 cucharada, rallada (21g)
3 oz (85g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1
Dora la carne en una sartén a fuego medio hasta que esté totalmente cocida. Sazona con una pizca de sal/pimienta y reserva.
2
Rocía una sartén grande con spray de cocina y coloca una tortilla en la base.
3
Rellena una mitad de la tortilla con la carne, el queso, los tomates y los pepinillos y dobla la otra mitad de la tortilla sobre el relleno. Tuesta la tortilla hasta que esté dorada y luego da la vuelta y tuesta el otro lado.
4
Retira de la sartén y corta en triángulos con un cortapizzas. Sirve con ketchup.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.