Plano alimentar para ganhar músculo de 3100 calorias
Este plano alimentar de 3.100 kcal é ideal para quem busca ganhar músculo e sustentar treinos intensos, oferecendo alta proteína e calorias em superávit para favorecer recuperação e hipertrofia. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para força e ganho de massa; você pode seguir o cardápio pronto em PDF (não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando porções. A versão gerada permite customizar metas calóricas, substituir refeições por alergias ou preferências e adaptar a dieta semanal à sua rotina para melhores resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 226g proteína, 217g carboidratos líquidos, 132g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3150 kcal, 250g proteína, 198g carboidratos líquidos, 132g gordura 40g fibra por dia
2 porção(s) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 coxa(s) de frango (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Dia 2
3125 kcal, 236g proteína, 206g carboidratos líquidos, 136g gordura 34g fibra por dia
2 porção(s) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 almôndegas (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porção(s) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Dia 3
3075 kcal, 253g proteína, 210g carboidratos líquidos, 123g gordura 32g fibra por dia
2 porção(s) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 almôndegas (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porção(s) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Dia 4
3100 kcal, 203g proteína, 227g carboidratos líquidos, 136g gordura 41g fibra por dia
2 porção(s) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Dia 5
3100 kcal, 203g proteína, 227g carboidratos líquidos, 136g gordura 41g fibra por dia
2 porção(s) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Dia 6
3075 kcal, 218g proteína, 223g carboidratos líquidos, 131g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 porção(s) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Dia 7
3075 kcal, 218g proteína, 223g carboidratos líquidos, 131g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 porção(s) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Lista de compras (61 itens)
Especiarias e ervas
Orégano seco
1 colher de sopa, folhas (3g)
Pimenta caiena
1/4 colher de sopa (1g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Sal
2/3 oz (19g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Manjericão fresco
2 folhas (1g)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
4 coxa(s) (592g)
Carne moída de peru, crua
30 oz (851g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 1/2 lbs (681g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 lbs (454g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
7 batata-doce, 13 cm de comprimento (1470g)
Batatas
1 1/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (461g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (428g)
Alho
3 dente (de alho) (9g)
Salsa fresca
6 colher de sopa, picado (23g)
Abobrinha
3/4 médio (147g)
Cebola roxa
3/4 pequeno (53g)
Brócolis congelado
2 lbs (877g)
Picles doces
8 batata frita/lascas (60g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Azeite
1 1/4 oz (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1/2 lbs (210g)
Camarão cru
3/4 lbs (340g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (213g)
Sementes de chia
1 colher de sopa (14g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (26g)
Macarrão de arroz
6 oz (171g)
Arroz branco de grão longo
1/2 xícara (93g)
Bebidas
Pó proteico
6 concha (1/3 xícara cada) (186g)
Água
1 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
10 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
6 1/2 grande (325g)
Queijo cheddar
6 colher de sopa, ralado (42g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
3 xícara (276g)
Purê de maçã
1 1/4 lbs (549g)
Lima
3 fruta (5.1 cm diâ.) (201g)
Clementinas
6 fruta (444g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
2 quadrado(s) (20g)
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
12 1/2 xícara (375g)
Molho pad thai para stir-fry
6 colher de sopa (85g)
Tzatziki
3/4 xícara(s) (168g)
Grão-de-bico assado
3/4 xícara (85g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Barra proteica (20g de proteína)
4 barra (200g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1/2 lbs (200g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/2 xícara(s) (41g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
2 lbs (964g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com dry rub picante
815kcal, 114p, 2c, 38f (por refeição)
1/2 colher de sopa, folhas (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (3g)
4 coxa(s) (592g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma tigela, misture os temperos e uma pitada de sal. Ajuste a quantidade de cayena conforme seu gosto. Adicione as coxas de frango e misture até ficarem bem cobertas.
3
Coloque as coxas em uma assadeira e asse por 20–30 minutos, até estarem totalmente cozidas e sem partes rosadas no interior. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
1/2 lbs (210g)
5 colher de sopa, cortada em tiras finas (34g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 pitada (1g)
1/6 xícara(s) (26g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Batatas fritas assadas
483kcal, 8p, 62c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
516kcal, 64p, 25c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
dinner preparo - 2 dias
1. Pad Thai com camarão e ovo
900kcal, 53p, 104c, 28f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
3 fruta (5.1 cm diâ.) (201g)
30 amendoim(s) (30g)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (85g)
6 oz (171g)
3 grande (150g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os noodles de arroz conforme a embalagem. Escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e refogue até perfumar, cerca de um minuto.
3
Adicione o ovo e mexa até ficar levemente firme - cerca de 30 segundos.
4
Adicione o camarão e cozinhe até que o camarão e o ovo estejam quase prontos - cerca de 3 minutos.
5
Acrescente os noodles de arroz e o molho Pad Thai e cozinhe mais alguns minutos até aquecer.
6
Transfira para um prato de servir e finalize com amendoins triturados e gomos de limão (opcional).
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
9 xícara (270g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Almôndegas gregas de peru
822kcal, 96p, 15c, 41f (por refeição)
6 colher de sopa, picado (23g)
3/4 médio (147g)
3/4 xícara(s) (168g)
1/2 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa, folhas (2g)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 grande (75g)
30 oz (851g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C) e unte uma assadeira. Reserve a assadeira.
2
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes, exceto o tzatziki.
3
Modele em almôndegas (use o número de almôndegas indicado nos detalhes de porção da receita).
4
Coloque as almôndegas na assadeira e asse por 20-30 minutos, até que estejam totalmente cozidas e sem áreas rosadas no interior.
5
Sirva com tzatziki como molho para mergulhar.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
6 xícara (546g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
507kcal, 43p, 1c, 37f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (681g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)
3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (700g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1/2 colher de sopa (10g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
3. Barra proteica
490kcal, 40p, 52c, 10f (por refeição)
2 barra (100g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia overnight com chia e purê de maçã
192kcal, 6p, 25c, 6f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara(s) (41g)
4 colher de sopa (61g)
1 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
1
Em um pote de vidro tipo Mason ou recipiente hermético, combine todos os ingredientes e mexa até misturar bem.
2
Tampe e refrigere por pelo menos 4 horas ou durante a noite, até que a aveia e as sementes de chia absorvam o líquido e amoleçam. Sirva gelado.
3. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de carne, brócolis e batata-doce
898kcal, 92p, 45c, 33f (por refeição)
2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/6 embalagem (331g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com óleo e tempere com páprica e um pouco de sal/pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe a carne moída em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte a carne, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com sal e pimenta adicionais.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Quesadilla de cheeseburger
500kcal, 29p, 50c, 19f (por refeição)
4 batata frita/lascas (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 colher de sopa (34g)
3 colher de sopa, ralado (21g)
3 oz (85g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1
Doure a carne em uma frigideira em fogo médio até ficar totalmente cozida. Tempere com sal e pimenta e reserve.
2
Borrife uma frigideira grande com spray de cozinha e coloque a tortilla no fundo.
3
Recheie metade da tortilla com carne, queijo, tomates e picles e dobre a outra metade por cima. Torre a tortilla até dourar e então vire e torre o outro lado.
4
Retire da frigideira e corte em triângulos usando um cortador de pizza. Sirva com ketchup.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)