Menú semanal de 180 g de proteína
Este menú semanal de 180 g de proteína es ideal si buscas maximizar la recuperación y el crecimiento muscular, controlar el apetito o mantener masa magra durante una dieta. El plan de alimentación ofrece recetas diarias, lista de la compra y una distribución de macros que facilita alcanzar un alto aporte proteico sin adivinar porciones. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú ajustando calorías, intercambiando recetas y personalizando por alergias o preferencias; o descargar el PDF predefinido listo para seguir. La versión generada es totalmente personalizable, perfecta para adaptar tu régimen alimenticio a objetivos específicos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2150 kcal, 194g proteína, 132g carbohidratos netos, 84g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 193g proteína, 129g carbohidratos netos, 85g grasa 23g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sándwich(es) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porción(es) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 chuleta(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 tazas, cocidas (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Día 2
2150 kcal, 193g proteína, 129g carbohidratos netos, 85g grasa 23g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sándwich(es) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porción(es) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 chuleta(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 tazas, cocidas (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Día 3
2100 kcal, 185g proteína, 140g carbohidratos netos, 76g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 hamburguesa(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porción(es) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Día 4
2175 kcal, 184g proteína, 142g carbohidratos netos, 81g grasa 31g fibra por día
1/2 porción(es) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 hamburguesa(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porción(es) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Día 5
2175 kcal, 185g proteína, 151g carbohidratos netos, 78g grasa 30g fibra por día
1/2 porción(es) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 sándwich(es) de pita (607kcal, 55p, 68c, 9f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 taza(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 porciones (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 porción(es) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Día 6
2250 kcal, 184g proteína, 125g carbohidratos netos, 98g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 taza(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 porciones (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 porción(es) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 231g proteína, 103g carbohidratos netos, 83g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 taza(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Lista de compras (55 artículos)
Especias y hierbas
Sal de ajo
1 pizca (0g)
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (3g)
Sal
3/4 oz (21g)
Albahaca fresca
1/2 oz (13g)
Jengibre molido
1 1/2 cdita (3g)
Curry en polvo
3/4 cda (5g)
Coriandro molido
3/4 cda (4g)
Comino molido
3/4 cda (5g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa crema de champiñones condensada
1 lata (312 g) (310g)
Verduras y productos vegetales
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (347g)
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (852g)
Pepino
2/3 pepino (21 cm) (207g)
Zanahorias
6 mediana (366g)
Brócoli congelado
14 3/4 oz (419g)
Judías verdes congeladas
5 1/3 taza (645g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Cilantro fresco
1 1/2 taza (24g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
4 chuleta (712g)
Solomillo de cerdo, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Bebidas
Agua
10 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Otro
Farro
1/2 taza (104g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (232g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Tzatziki
4 cda (56g)
Salchicha de desayuno de pollo
4 salchicha(s) (120g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
2 oz (mL)
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mozzarella fresca
1/2 lbs (217g)
Queso feta
4 cda (38g)
Leche entera
5 3/4 taza(s) (mL)
Huevos
3 1/2 grande (175g)
Yogur natural bajo en grasa
4 1/2 taza (1103g)
Claras de huevo
1/2 taza (122g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
6 oz (170g)
Fiambres de pollo
1/2 lbs (227g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada(s) (128g)
Pan pita
2 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (100g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Nueces de girasol
1 1/3 oz (38g)
Almendras
10 cucharada, en tiras finas (68g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 2/3 taza (320g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Pollo molido, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
18 oz (504g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
5/6 bolsa (~160 g) (132g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Frutas y jugos
Uvas
4 taza (368g)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
15 oz (420g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
3/8 taza(s) (52g)
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con champiñones
616kcal, 85p, 17c, 22f (por comida)
1 pizca (0g)
1 lata (312 g) (310g)
1/2 lbs (227g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
4 chuleta (712g)
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal, pimienta y ajo en polvo al gusto.
2
En una sartén grande, dora las chuletas a fuego medio-alto. Añade la cebolla y los champiñones, y saltea durante un minuto. Vierte sopa de crema de champiñones sobre las chuletas. Cubre la sartén y reduce la temperatura a medio-bajo. Cocina a fuego lento 20 a 30 minutos, o hasta que las chuletas estén cocidas.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich mediterráneo de pavo
337kcal, 26p, 33c, 8f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
2 cda (19g)
3 oz (85g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
4 rodajas finas (36g)
4 cucharada (8g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Monta el sándwich colocando todos los ingredientes dentro del pan. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por comida)
1 1/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (228g)
1 2/3 cda, picado (4g)
5 cucharadita (mL)
1/4 lbs (95g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de pavo
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
3. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de cerdo, brócoli y arroz
605kcal, 70p, 51c, 11f (por comida)
1 1/4 lbs (567g)
5/6 paquete (237g)
1 2/3 cdita (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
5/6 bolsa (~160 g) (132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazone el cerdo con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo ocasionalmente. Reserve.
3
Mientras tanto, prepare el arroz y el brócoli según las indicaciones del envase.
4
Una vez que todo esté listo, reúna el cerdo, el brócoli y el arroz; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Bol paleo de carne y huevo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la carne molida y desmenúzala. Sazona con un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne esté completamente cocida y ya no esté rosada. Traslada la carne a un plato y reserva.
2
Casca el huevo en la sartén y cocina hasta que las claras estén firmes.
3
Coloca la carne en un bol y coloca el huevo encima. Sazona con más sal/pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seekh de pollo paquistaní
711kcal, 67p, 10c, 43f (por comida)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 cda (mL)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 grande (75g)
3/4 cda (5g)
3/4 cda (4g)
3/4 cda (5g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 taza (24g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes excepto el aceite a un bol grande y mezcla con las manos. Ten cuidado de no mezclar en exceso.
2
Forma longas porciones (para un tamaño de ración exacto, haz el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
3
Calienta una sartén grande con aceite a fuego medio. Añade las porciones y fríe durante unos 5-7 minutos por cada lado hasta que estén cocidas. Sirve.
2. Judías verdes
126kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
5 1/3 taza (645g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pita con pollo y tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (por comida)
4 cda (56g)
8 rebanadas (56g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 taza (30g)
1/2 lbs (227g)
2 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el pan pita. Unta salsa tzatziki dentro del pita. Rellena con pollo en rodajas, hojas verdes, tomate en rodajas y pepino en rodajas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
15 oz (420g)
10 cucharada, en tiras finas (68g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
3/8 taza(s) (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazón de desayuno con salchicha de pollo y claras de huevo
234kcal, 18p, 4c, 15f (por comida)
2 salchicha(s) (60g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
4 cucharada (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha de pollo según las instrucciones del paquete. Corta en trozos y reserva.
2
Añade aceite a una sartén a fuego bajo. Vierte las claras de huevo y revuélvelas hasta que se vuelvan opacas y firmes.
3
Pasa las claras a un bol y añade la salchicha de pollo, los tomates y el aguacate. Sazona con una pizca de sal/pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.