Plano alimentar de 180 g de proteína
Este plano alimentar com foco em 180 g de proteína por dia é ideal para quem busca ganhar ou manter massa muscular, melhorar a recuperação pós-treino e aumentar a saciedade. O menu semanal (cardápio/dieta semanal) traz receitas detalhadas, lista de compras e macros calculados para facilitar sua rotina alimentar. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável escolhendo as calorias e trocando ou embaralhando refeições, ou seguir o plano pronto em PDF (modelo fechado). A versão gerada oferece maior customização — ajuste calorias, substitua receitas e personalize por alergias e preferências para que o cardápio funcione exatamente para seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2150 kcal, 194g proteína, 132g carboidratos líquidos, 84g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 193g proteína, 129g carboidratos líquidos, 85g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sanduíche(s) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 costeleta(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 xícaras, cozido (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Dia 2
2150 kcal, 193g proteína, 129g carboidratos líquidos, 85g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sanduíche(s) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 costeleta(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 xícaras, cozido (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Dia 3
2100 kcal, 185g proteína, 140g carboidratos líquidos, 76g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porção(s) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 4
2175 kcal, 184g proteína, 142g carboidratos líquidos, 81g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 porção(s) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 5
2175 kcal, 185g proteína, 151g carboidratos líquidos, 78g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 sanduíche(s) pita (607kcal, 55p, 68c, 9f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 hambúrguer(es) (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 porção(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 6
2250 kcal, 184g proteína, 125g carboidratos líquidos, 98g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 hambúrguer(es) (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 porção(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 7
2175 kcal, 231g proteína, 103g carboidratos líquidos, 83g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Lista de compras (55 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Grãos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Amêndoas
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Farro
1/2 xícara (104g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (232g)
Tzatziki
4 colher de sopa (56g)
Salsicha de frango para café da manhã
4 salsicha(s) (120g)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (347g)
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (852g)
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm) (207g)
Cenouras
6 médio (366g)
Brócolis congelado
14 3/4 oz (419g)
Vagens verdes congeladas
5 1/3 xícara (645g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Coentro fresco
1 1/2 xícara (24g)
Especiarias e ervas
Sal com alho
1 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Sal
3/4 oz (21g)
Manjericão fresco
1/2 oz (13g)
Gengibre em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Curry em pó
3/4 colher de sopa (5g)
Coentro em pó
3/4 colher de sopa (4g)
Cominho moído
3/4 colher de sopa (5g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa cremosa de cogumelos condensada
1 lata (310 g) (310g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
4 pedaço (712g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 1/4 lbs (567g)
Bebidas
Água
10 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
2 oz (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Muçarela fresca
1/2 lbs (217g)
Queijo feta
4 colher de sopa (38g)
Leite integral
5 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
3 1/2 grande (175g)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
4 1/2 xícara (1103g)
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
6 oz (170g)
Frios de frango
1/2 lbs (227g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
Pão pita
2 pita, média (≈13 cm diâ.) (100g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara (320g)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
1 lbs (454g)
Carne moída de frango, crua
1 1/2 lbs (680g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
18 oz (504g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
5/6 saqueta (~160 g) (132g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
6 quadrado(s) (60g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
4 xícara (368g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
15 oz (420g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
3/8 xícara(s) (52g)
snack preparo - 2 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com cogumelos
616kcal, 85p, 17c, 22f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 pitada (0g)
1 lata (310 g) (310g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
4 pedaço (712g)
1
Tempere as costeletas de porco com sal, pimenta e sal de alho a gosto.
2
Em uma frigideira grande, doure as costeletas em fogo médio-alto. Adicione a cebola e os cogumelos e refogue por um minuto. Despeje o creme de sopa de cogumelos sobre as costeletas. Tampe a frigideira e reduza a temperatura para médio-baixo. Cozinhe em fogo brando por 20 a 30 minutos, ou até que as costeletas estejam cozidas por completo.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche mediterrâneo de peru
337kcal, 26p, 33c, 8f (por refeição)
4 fatias finas (36g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (19g)
3 oz (85g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
4 colher de sopa (8g)
2 fatia(s) (64g)
1
Monte o sanduíche fazendo camadas com todos os ingredientes dentro do pão. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
5 colher de chá, picado (4g)
5 colher de chá (mL)
1/4 lbs (95g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de peru
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e arroz
605kcal, 70p, 51c, 11f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
5/6 embalagem (237g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/6 saqueta (~160 g) (132g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o porco com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo ocasionalmente. Reserve.
3
Enquanto isso, prepare o arroz e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
4
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e o arroz; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
180kcal, 2p, 11c, 13f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte natural
232kcal, 19p, 26c, 6f (por refeição)
1 1/2 xícara (368g)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seekh de frango paquistanês
711kcal, 67p, 10c, 43f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 grande (75g)
3/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/4 colher de sopa (5g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1 1/2 xícara (24g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo, a uma tigela grande e misture com as mãos. Tenha cuidado para não misturar demais.
2
Modele em longos hambúrgueres/linguiças (para precisão da porção, faça o número de unidades indicado nos detalhes da receita).
3
Aqueça uma frigideira grande com óleo em fogo médio. Adicione as unidades e frite por cerca de 5-7 minutos de cada lado até que estejam cozidas. Sirva.
2. Vagens
126kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
5 1/3 xícara (645g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche pita de frango com tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa (56g)
8 fatias (56g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 xícara (30g)
1/2 lbs (227g)
2 pita, média (≈13 cm diâ.) (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o pita. Espalhe o molho tzatziki dentro do pita. Recheie com frango fatiado, folhas verdes, tomate em fatias e pepino em fatias. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bowl de salsicha de frango e claras de ovo para o café da manhã
234kcal, 18p, 4c, 15f (por refeição)
2 salsicha(s) (60g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
4 colher de sopa (61g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a salsicha de frango conforme as instruções da embalagem. Corte em pedaços pequenos e reserve.
2
Adicione óleo a uma frigideira em fogo baixo. Despeje as claras e mexa até que fiquem opacas e firmes.
3
Transfira as claras para uma tigela e adicione a salsicha de frango, os tomates e o abacate. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.