Menú semanal de 100 g de carbohidratos
Este menú semanal de 100 g de carbohidratos ofrece un plan de 7 días pensado para quienes buscan controlar el aporte de carbohidratos sin renunciar a saciedad y proteína suficiente: ideal para pérdida de peso moderada, control glucémico o recomposición corporal. El plan de alimentación combina recetas sencillas, una lista de la compra completa y repasos de macros diarios para mantener energía estable y apoyar la masa muscular; funciona tanto como régimen alimenticio prefijado (PDF descargable) como un plan de comidas generador personalizable. Si prefieres personalizarlo puedes generar tu propio menú semanal ajustando calorías, intercambiando recetas, excluyendo ingredientes o adaptándolo a alergias y preferencias —una opción perfecta para quienes quieren un plan a medida en lugar de seguir el menú de muestra tal cual.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 94g proteína, 85g carbohidratos netos, 79g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1500 kcal, 85g proteína, 81g carbohidratos netos, 87g grasa 15g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 onza(s) (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1/2 batata (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 hamburguesa(s) (313kcal, 23p, 30c, 11f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 2
1500 kcal, 88g proteína, 73g carbohidratos netos, 87g grasa 17g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 onza(s) (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1/2 batata (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 bollo(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Día 3
1425 kcal, 69g proteína, 84g carbohidratos netos, 83g grasa 18g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 bollo(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Día 4
1475 kcal, 76g proteína, 96g carbohidratos netos, 81g grasa 15g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
Día 5
1525 kcal, 121g proteína, 98g carbohidratos netos, 66g grasa 16g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
5 1/3 onza(s) (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Día 6
1525 kcal, 119g proteína, 89g carbohidratos netos, 69g grasa 20g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sándwich(es) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Día 7
1475 kcal, 100g proteína, 70g carbohidratos netos, 78g grasa 26g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sándwich(es) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (58 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (737g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Ketchup
1/2 cda (9g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (31g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Espinaca fresca
1/6 paquete (170 g) (28g)
Pimiento
1 grande (164g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 grande (500g)
Queso en lonchas
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
Mantequilla
1 cda (14g)
Queso
1/4 lbs (106g)
Queso romano
5 g (5g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
1/2 oz (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda (mL)
Mayonesa
1 cda (mL)
Frutas y jugos
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
Aceitunas verdes
6 grande (26g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Zarzamoras
1 taza (144g)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
6 pastel (54g)
Especias y hierbas
Sal
1/6 oz (6g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Otro
Condimento italiano
1/4 cda (3g)
Mezcla de hojas verdes
11 1/4 taza (338g)
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Muslos de pollo con piel
1/3 lbs (151g)
Garbanzos tostados
1/2 taza (57g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Pan
2 rebanada (64g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa worcestershire
1/2 cda (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cda (54g)
Frank's red hot sauce
1 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
4 oz (113g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
22 1/4 oz (624g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3/4 lbs (340g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
10 cucharada (91g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
3 rebanada (69g)
Fiambre de pavo
4 oz (113g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
1 rebanada(s) (28g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1 1/3 oz (38g)
Bebidas
Agua
1 1/3 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesas de pavo
313kcal, 23p, 30c, 11f (por comida)
1 bollo(s) (51g)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/6 cdita (1g)
1/2 cda (9g)
1/2 cda (mL)
4 oz (113g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, combina el pavo molido, la cebolla, la salsa Worcestershire, el ketchup, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
2
Forma la mezcla en hamburguesas, haciendo el número de unidades que indique la receta.
3
Engrasa ligeramente una sartén con spray de cocina y caliéntala a fuego medio-alto. Una vez caliente, cocina las hamburguesas 4-5 minutos por cada lado hasta que estén bien hechas.
4
Sirve en panecillos con los condimentos que prefieras.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón sencillo
385kcal, 35p, 0c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Medallones de batata
155kcal, 2p, 18c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
150kcal, 20p, 2c, 6f (por comida)
6 hojas (3g)
6 oz (170g)
1 cdita (3g)
2 pizca (0g)
6 grande (26g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita (mL)
6 tomates cherry (102g)
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Panecillo
77kcal, 3p, 13c, 1f (por comida)
1 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (28g)
1
Disfruta.
3. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tortita de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por comida)
2 pastel (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (166g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de jamón
356kcal, 20p, 7c, 25f (por comida)
3 cucharada, rallada (21g)
3 cda (54g)
6 cda (93g)
3 rebanada (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta BLT
319kcal, 18p, 30c, 13f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1 rebanada(s) (28g)
1/6 oz (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 paquete (170 g) (28g)
1/8 cdita (0g)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurra.
2
Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añada el tocino; cocine 6 minutos o hasta que esté crujiente. Retire el tocino de la sartén; cuando esté lo bastante frío para manipular, desmenúcelo.
3
Agregue los tomates y la sal a los jugos en la sartén; cocine 3 minutos o hasta que los tomates estén tiernos, removiendo ocasionalmente.
4
Añada la espinaca y la pasta a la sartén; cocine 1 minuto o hasta que la espinaca empiece a marchitarse, removiendo ocasionalmente.
5
Espolvoree la pasta con el tocino, la pimienta y el queso.
6
Sirva.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
311kcal, 24p, 0c, 24f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/6 cda (mL)
2 2/3 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y aguacate en bagel
351kcal, 19p, 30c, 16f (por comida)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
1/2 rebanada (28 g cada una) (14g)
1/8 aguacate(s) (25g)
2 oz (57g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (4g)
1 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el sándwich a su gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.