Plano alimentar de 100 g de carboidratos
Este plano alimentar de 100 g de carboidratos oferece um menú semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras, adequado para quem quer controlar a ingestão de carboidratos, gerenciar peso ou melhorar a composição corporal mantendo boa ingestão de proteínas. Um cardápio com cerca de 1.500 kcal por dia (exemplo em PDF) combina moderada ingestão de carboidratos com proteínas e gorduras para mais saciedade e estabilidade energética — ideal como dieta semanal para perda moderada de peso ou manutenção. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (ajuste de calorias, trocas de refeições, restrições alimentares e preferência por receitas) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa, não personalizável). A versão gerada destaca-se pela customizabilidade — troque refeições, adapte por alergias e ajuste macros para criar um cardápio que realmente funcione para suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 94g proteína, 85g carboidratos líquidos, 79g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1500 kcal, 85g proteína, 81g carboidratos líquidos, 87g gordura 15g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 hambúrguer(es) (313kcal, 23p, 30c, 11f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Dia 2
1500 kcal, 88g proteína, 73g carboidratos líquidos, 87g gordura 17g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 onça(s) (150kcal, 20p, 2c, 6f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pão(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Dia 3
1425 kcal, 69g proteína, 84g carboidratos líquidos, 83g gordura 18g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 onça(s) (150kcal, 20p, 2c, 6f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pão(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Dia 4
1475 kcal, 76g proteína, 96g carboidratos líquidos, 81g gordura 15g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 5
1525 kcal, 121g proteína, 98g carboidratos líquidos, 66g gordura 16g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 6
1525 kcal, 119g proteína, 89g carboidratos líquidos, 69g gordura 20g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 7
1475 kcal, 100g proteína, 70g carboidratos líquidos, 78g gordura 26g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (58 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (737g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (31g)
Ketchup
1/2 colher de sopa (9g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Espinafre fresco
1/6 pacote (170 g) (28g)
Pimentão
1 grande (164g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 grande (500g)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo
1/4 lbs (106g)
Queijo romano
5 g (5g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
1/2 oz (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Maionese
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
Azeitonas verdes
6 grande (26g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Amoras
1 xícara (144g)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Bolachas de arroz, qualquer sabor
6 bolo (54g)
Especiarias e ervas
Sal
1/6 oz (6g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Outro
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Folhas verdes variadas
11 1/4 xícara (338g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Coxas de frango com pele
1/3 lbs (151g)
Grão-de-bico assado
1/2 xícara (57g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Pão
2 fatia (64g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Sopas, molhos e caldos
Molho inglês (worcestershire)
1/2 colher de sopa (mL)
Salsa
3 colher de sopa (54g)
Molho frank's red hot
1 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
4 oz (113g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
22 1/4 oz (624g)
Peixes e mariscos
Salmão
3/4 lbs (340g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
10 colher de sopa (91g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
3 fatia (69g)
Fiambre de peru
4 oz (113g)
Produtos suínos
Bacon cru
1 fatia(s) (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1 1/3 oz (38g)
Bebidas
Água
1 1/3 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrgueres de peru
313kcal, 23p, 30c, 11f (por refeição)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1 pão(s) (51g)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 pitada, moído (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (9g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, misture a carne de peru moída, a cebola, o molho Worcestershire, o ketchup, o sal e a pimenta. Misture bem.
2
Modele a mistura de carne em hambúrgueres, fazendo o número de porções especificado na receita.
3
Unte levemente uma frigideira com spray de cozinha e aqueça em fogo médio-alto. Quando quente, cozinhe os hambúrgueres por 4-5 minutos de cada lado até que estejam totalmente cozidos.
4
Sirva em pães de hambúrguer com os condimentos de sua preferência.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão simples
385kcal, 35p, 0c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
150kcal, 20p, 2c, 6f (por refeição)
6 folhas (3g)
6 oz (170g)
1 colher de chá (3g)
2 pitada (0g)
6 grande (26g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
6 tomatinhos (102g)
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Pão de jantar
77kcal, 3p, 13c, 1f (por refeição)
1 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (28g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torta de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por refeição)
2 bolo (18g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (166g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de presunto
356kcal, 20p, 7c, 25f (por refeição)
3 colher de sopa, ralado (21g)
3 colher de sopa (54g)
6 colher de sopa (93g)
3 fatia (69g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Macarrão BLT
319kcal, 18p, 30c, 13f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
1 fatia(s) (28g)
1/6 oz (5g)
2/3 pitada, moído (0g)
1/6 pacote (170 g) (28g)
1/3 pitada (0g)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra.
2
Aqueça uma grande frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o bacon; cozinhe por 6 minutos ou até ficar crocante. Retire o bacon da panela; quando estiver frio o suficiente para manusear, esfarele.
3
Adicione os tomates e o sal aos respingos na panela; cozinhe por 3 minutos ou até os tomates ficarem macios, mexendo ocasionalmente.
4
Adicione o espinafre e o macarrão à panela; cozinhe por 1 minuto ou até o espinafre começar a murchar, mexendo ocasionalmente.
5
Polvilhe o macarrão com o bacon, pimenta e queijo.
6
Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
311kcal, 24p, 0c, 24f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
2/3 pitada, moído (0g)
2/3 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de bagel com peru e abacate
351kcal, 19p, 30c, 16f (por refeição)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/8 abacate(s) (25g)
2 oz (57g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (4g)
1 fatia média (0,6 cm esp.) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche ao seu gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.