Menú semanal alto en proteína de 2300 calorías
Este menú semanal de ~2300 calorías y alto en proteína (≈211 g diarios) está diseñado para quienes buscan ganar músculo, mantener masa magra o mejorar la recuperación tras el entrenamiento. Como plan de alimentación equilibrado aporta saciedad y soporte proteico óptimo, con carbohidratos y grasas moderados para energía sostenida. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable) o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable —ajusta recetas, intercambia comidas y adapta macros según tus objetivos—; además incluye lista de la compra y recetas sencillas para facilitar la semana. Si quieres algo más ajustado, el plan generado se puede personalizar para alergias, preferencias y metas específicas, convirtiéndolo en un régimen alimenticio práctico y flexible.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 211g proteína, 119g carbohidratos netos, 96g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2275 kcal, 202g proteína, 121g carbohidratos netos, 96g grasa 32g fibra por día
2 porción(es) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 porción(es) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 taza(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Día 2
2275 kcal, 202g proteína, 121g carbohidratos netos, 96g grasa 32g fibra por día
2 porción(es) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 porción(es) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 taza(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Día 3
2350 kcal, 203g proteína, 118g carbohidratos netos, 105g grasa 29g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
18 2/3 onza(s) (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
4 galleta(s) salada(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 1/2 porción(es) (537kcal, 64p, 33c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2/3 porción(es) (123kcal, 5p, 24c, 0f)
Día 4
2300 kcal, 226g proteína, 106g carbohidratos netos, 96g grasa 28g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 onza(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
4 galleta(s) salada(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Día 5
2325 kcal, 218g proteína, 119g carbohidratos netos, 90g grasa 41g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 porción(es) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
4 galleta(s) salada(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Día 6
2325 kcal, 218g proteína, 114g carbohidratos netos, 99g grasa 28g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 porción(es) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Día 7
2275 kcal, 208g proteína, 135g carbohidratos netos, 89g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (458kcal, 58p, 12c, 19f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Lista de compras (58 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
22 grande (1100g)
Queso cheddar
4 cucharada, rallada (28g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Leche entera
1/6 taza(s) (mL)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Especias y hierbas
Coriandro molido
2 cdita (4g)
Polvo de chile
4 cdita (11g)
Sal
3 cdita (18g)
Pimienta negra
2 1/2 g (2g)
Albahaca fresca
1/4 oz (7g)
Curry en polvo
1 3/4 cda (11g)
Vinagre balsámico
2 cucharada (mL)
Mostaza marrón tipo deli
1 cda (15g)
Tomillo, seco
2/3 cdita, molido (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cucharada (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias baby
32 mediana (320g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 lbs (686g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (363g)
Berenjena
4 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (240g)
Guisantes de vaina dulce congelados
8 taza (1152g)
Ajo
4 2/3 diente(s) (14g)
Cebolla morada
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Zanahorias
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Brócoli congelado
6 taza (546g)
Legumbres y derivados
Hummus
8 cda (120g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
Salsa de soja
1/4 lbs (mL)
Otro
Palomitas de maíz, microondas, saladas
6 2/3 taza, palomitas (73g)
Salsa para salteados
3 cucharada (51g)
Caldo de huesos de pollo
1/3 cup(s) (mL)
Barrita proteica (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Mezcla para aderezo ranch
3/8 sobre (28 g) (11g)
Bebidas
Agua
6 taza(s) (mL)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 3/4 lbs (813g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 3/4 lbs (1675g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
18 3/4 oz (530g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Productos horneados
Galletas saladas
12 crackers (42g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
13 1/3 oz (378g)
Frutas y jugos
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.) (900g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Dulces
Miel
5 oz (140g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Productos de cerdo
Lomo de cerdo deshuesado
1 1/2 lbs (680g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
22 oz (623g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de chile y queso
433kcal, 29p, 3c, 33f (por comida)
4 grande (200g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 cdita (2g)
1 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos con el cilantro, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén pequeña y añada los huevos en una capa uniforme.
3
Una vez cocidos, espolvoree el queso por encima y cocine un minuto más.
4
Doble el omelet y sirva.
snack preparación - 2 días
1. Palomitas de maíz
134kcal, 2p, 11c, 8f (por comida)
6 2/3 taza, palomitas (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
2. Zanahorias y hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Verduras mixtas
121kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (338g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Cuscús
151kcal, 5p, 30c, 0f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de pollo y verduras
538kcal, 64p, 33c, 13f (por comida)
1/2 lbs (252g)
1/6 cdita (1g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 paquete (283 g) (213g)
3 cucharada (51g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el pollo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el pollo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el pollo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el pollo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Arroz con caldo de huesos
123kcal, 5p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa hermética lleva el caldo de huesos a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si sale un poco de vapor por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está muy alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡No levantes la tapa! El vapor atrapado dentro es lo que permite que el arroz se cocine adecuadamente.
6
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Galletas saladas
68kcal, 1p, 9c, 3f (por comida)
12 crackers (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo indio
770kcal, 68p, 0c, 53f (por comida)
1 3/4 cda (11g)
1 1/6 cdita (7g)
18 2/3 oz (530g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
495kcal, 67p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por comida)
3/8 sobre (28 g) (11g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
lunch preparación - 2 días
1. Asado de cerdo en olla de cocción lenta
608kcal, 75p, 13c, 28f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1 cda (21g)
2 cucharada (mL)
2 cucharada (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En el fondo de la olla de cocción lenta, mezcle el caldo, el vinagre balsámico, la salsa de soja, la miel y el ajo. Añada el lomo de cerdo y gire para cubrir.
2
Cubra y cocine a baja temperatura durante 6-8 horas o a alta durante 3-4 horas.
3
Corte en rodajas o desmenuce el cerdo y rocíe con la salsa antes de servir.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
5 1/3 taza (768g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y ajo
696kcal, 71p, 35c, 30f (por comida)
3 2/3 cda (77g)
3 2/3 diente(s) (11g)
3 2/3 cda (mL)
2 cda (mL)
3 2/3 cdita (mL)
22 oz (623g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, bate la miel, el ajo, la salsa de soja, el vinagre de sidra de manzana y sal y pimienta al gusto.
2
Coloca las chuletas de cerdo en un recipiente poco profundo y vierte la marinada sobre ellas, asegurándote de que queden bien cubiertas. Si el tiempo lo permite, cubre y refrigera de 30 minutos a toda la noche para marinar.
3
Retira las chuletas de la marinada, dejando que el exceso escurra. Reserva la marinada para usarla después.
4
Precalienta aceite en una sartén a fuego medio. Cocina las chuletas de cerdo 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén completamente cocidas. Retira de la sartén y deja reposar.
5
En la misma sartén, vierte la marinada reservada y deja hervir a fuego medio-alto durante 5-7 minutos, hasta que se reduzca ligeramente.
6
Rocía la salsa sobre las chuletas y sirve.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
6 taza (546g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con miel y mostaza
458kcal, 58p, 12c, 19f (por comida)
1 cda (15g)
2/3 lbs (302g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
2
Batir la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añada los muslos de pollo y cúbralos con la mezcla.
3
Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4
Asar el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deje reposar 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.