Plano alimentar alto em proteína de 2300 calorias
Este plano alimentar alto em proteína (aprox. 2300 kcal/dia, ~211 g de proteína) é ideal para quem treina força, busca ganho de massa magra ou recomposição corporal — um menu semanal equilibrado que prioriza proteínas para recuperação e saciedade. O cardápio funciona como uma dieta semanal pronta (PDF) com macros definidos e lista de compras, ou pode ser gerado como um plano alimentar personalizável: opção 1 permite criar e ajustar o seu próprio menu, trocar refeições, adaptar calorias/macros e excluir ingredientes por alergia; opção 2 oferece um plano pronto para baixar sem alterações. Seja usado como cardápio modelo ou como base para ajustar preferências, este plano fornece receitas fáceis, lista de compras completa e flexibilidade para personalizar a versão gerada conforme seus objetivos e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 211g proteína, 119g carboidratos líquidos, 96g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2275 kcal, 202g proteína, 121g carboidratos líquidos, 96g gordura 32g fibra por dia
2 porção(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 2
2275 kcal, 202g proteína, 121g carboidratos líquidos, 96g gordura 32g fibra por dia
2 porção(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 3
2350 kcal, 203g proteína, 118g carboidratos líquidos, 105g gordura 29g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 1/2 porção(s) (537kcal, 64p, 33c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2/3 porção(s) (123kcal, 5p, 24c, 0f)
Dia 4
2300 kcal, 226g proteína, 106g carboidratos líquidos, 96g gordura 28g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 5
2325 kcal, 218g proteína, 119g carboidratos líquidos, 90g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 porção(s) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Dia 6
2325 kcal, 218g proteína, 114g carboidratos líquidos, 99g gordura 28g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 porção(s) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Dia 7
2275 kcal, 208g proteína, 135g carboidratos líquidos, 89g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 onça(s) (458kcal, 58p, 12c, 19f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Lista de compras (58 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
22 grande (1100g)
Queijo cheddar
4 colher de sopa, ralado (28g)
Muçarela fresca
1 oz (28g)
Leite integral
1/6 xícara(s) (mL)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Especiarias e ervas
Coentro em pó
2 colher de chá (4g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Sal
1 colher de sopa (18g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (2g)
Manjericão fresco
1/4 oz (7g)
Curry em pó
1 3/4 colher de sopa (11g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (15g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras baby
32 médio (320g)
Feijão-lima congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/2 lbs (686g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (363g)
Berinjela
4 fatia(s) de 2,5 cm (240g)
Ervilhas sugar snap congeladas
8 xícara (1152g)
Alho
4 2/3 dente(s) (de alho) (14g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Cenouras
1 pequeno (14 cm) (50g)
Alface romana
1 corações (500g)
Brócolis congelado
6 xícara (546g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (120g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
Molho de soja (tamari)
1/4 lbs (mL)
Outro
Pipoca, micro-ondas, salgada
6 2/3 xícara estourada (73g)
Molho para salteados
3 colher de sopa (51g)
Caldo de ossos de frango
1/3 xícara(s) (mL)
Barra proteica (20g de proteína)
3 barra (150g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Mistura para molho ranch
3/8 sachê (28 g) (11g)
Bebidas
Água
6 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
1 3/4 lbs (813g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 3/4 lbs (1675g)
Asas de frango, com pele, cruas
18 3/4 oz (530g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
12 bolachas salgadas (42g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
13 1/3 oz (378g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Doces
Mel
5 oz (140g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Lombo de porco sem osso
1 1/2 lbs (680g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
22 oz (623g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de chili e queijo
433kcal, 29p, 3c, 33f (por refeição)
4 grande (200g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
134kcal, 2p, 11c, 8f (por refeição)
6 2/3 xícara estourada (73g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
2. Cenouras com homus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Legumes mistos
121kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (338g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cuscuz
151kcal, 5p, 30c, 0f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Stir fry de frango com vegetais
538kcal, 64p, 33c, 13f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
1 1/2 pitada (1g)
3 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 pacote (280 g) (213g)
3 colher de sopa (51g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o frango em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o frango e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o frango à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o frango ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Arroz com caldo de ossos
123kcal, 5p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve o caldo de ossos para ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Tampe e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor vazar pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está muito alto.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
Não levante a tampa! O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
6
Retire do fogo, afofe com um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
3. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 3 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
2. Crackers
68kcal, 1p, 9c, 3f (por refeição)
12 bolachas salgadas (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
770kcal, 68p, 0c, 53f (por refeição)
1 3/4 colher de sopa (11g)
1 colher de chá (7g)
18 2/3 oz (530g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
495kcal, 67p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por refeição)
3/8 sachê (28 g) (11g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (336g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
lunch preparo - 2 dias
1. Assado de porco na panela lenta
608kcal, 75p, 13c, 28f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (21g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fundo da panela lenta, misture o caldo, o vinagre balsâmico, o molho de soja, o mel e o alho. Adicione o lombo de porco e envolva bem com o molho.
2
Cubra e cozinhe em baixa por 6–8 horas ou em alta por 3–4 horas.
3
Fatie ou desfie o porco e regue com o molho antes de servir.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
5 1/3 xícara (768g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao mel e alho
696kcal, 71p, 35c, 30f (por refeição)
1/4 xícara (77g)
3 2/3 dente(s) (de alho) (11g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
22 oz (623g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o mel, o alho, o molho de soja, o vinagre de maçã e um pouco de sal e pimenta.
2
Coloque as costeletas de porco em um prato raso e despeje a marinada por cima, garantindo que fiquem bem cobertas. Se possível, cubra e refrigere por 30 minutos até durante a noite para marinar.
3
Retire as costeletas da marinada, deixando o excesso escorrer. Reserve a marinada para uso posterior.
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Cozinhe as costeletas por 4–5 minutos de cada lado, ou até ficarem totalmente cozidas. Retire da frigideira e deixe descansar.
5
Na mesma frigideira, despeje a marinada reservada e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos, até reduzir ligeiramente.
6
Regue o molho sobre as costeletas e sirva.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
6 xícara (546g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com mel e mostarda
458kcal, 58p, 12c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 colher de chá (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e sal em uma tigela média. Acrescente as coxas de frango e envolva bem.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar totalmente cozido, 40 a 45 minutos. Deixe descansar por 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.