Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 2000 calorías
Este menú semanal está diseñado como una dieta vegetariana de ayuno intermitente de aproximadamente 2000 kcal diarias, adecuada para quienes desean mantener o reducir peso sin sacrificar masa muscular gracias a un aporte proteico elevado y un equilibrio de carbohidratos, grasas y fibra. El plan de alimentación combina legumbres, tofu, lácteos y suplementos proteicos para mejorar la saciedad y la energía durante la ventana de alimentación, y ofrece recetas sencillas y una lista de compra completa. Puedes usar este menú de dos maneras: generar tu propio menú personalizable (ajustando calorías, intercambiando comidas, excluyendo alérgenos y adaptando recetas) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada permite mayor personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias. Ideal como menú semanal si practicas ayuno intermitente y buscas un plan vegetariano práctico y fácilmente modificable.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1975 kcal, 133g proteína, 168g carbohidratos netos, 68g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2000 kcal, 150g proteína, 158g carbohidratos netos, 69g grasa 39g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 128g proteína, 151g carbohidratos netos, 80g grasa 30g fibra por día
1 1/2 porción(es) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1975 kcal, 139g proteína, 167g carbohidratos netos, 69g grasa 37g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1975 kcal, 130g proteína, 195g carbohidratos netos, 59g grasa 37g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 porción(es) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1975 kcal, 134g proteína, 197g carbohidratos netos, 55g grasa 37g fibra por día
2 porción(es) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 porción(es) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1950 kcal, 127g proteína, 155g carbohidratos netos, 73g grasa 43g fibra por día
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1950 kcal, 127g proteína, 155g carbohidratos netos, 73g grasa 43g fibra por día
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Leche de coco en lata
3/4 taza (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa frank's red hot
4 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Salsa pesto
2 cucharada (31g)
Otro
Pasta de curry
1 cda (15g)
Mezcla de hojas verdes
8 1/2 taza (255g)
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Salsa teriyaki
4 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Sal
1 cdita (5g)
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Romero, seco
3/4 cdita (1g)
Tomillo fresco
3/8 cdita (0g)
Pimentón
2 1/4 cdita (5g)
Tomillo, seco
2 cdita, molido (3g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Bebidas
Agua
21 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 taza (416g)
Tofu firme
15 3/4 oz (447g)
Frijoles blancos, en conserva
2 1/2 lata(s) (1073g)
Garbanzos, en conserva
2 lata (896g)
Cacahuetes tostados
13 1/4 cucharada (122g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 3/4 cda (mL)
Aceite
4 1/2 cda (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Habas de lima, congeladas
3/4 paquete (285 g) (213g)
Pimiento
2 1/2 grande (402g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (173g)
Champiñones
7 oz (198g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Ajo
3/4 diente (2g)
Chalotas
2 diente(s) (113g)
Granos de maíz congelados
2 taza (272g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Tomates
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
Productos horneados
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Pan
10 rebanada(s) (320g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1 1/2 taza, rallada (170g)
Queso en lonchas
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
Leche entera
2 2/3 taza(s) (mL)
Queso mozzarella fresco
2 oz (57g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 cda (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (113g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/8 cdita (2g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3/4 cda (mL)
3 cda (mL)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1 grande (164g)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3/4 taza (23g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 taza, rallada (85g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
1/3 lbs (149g)
3/4 diente (2g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 cdita (5g)
3/4 cda (mL)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
647kcal, 26p, 80c, 16f (por comida)
2 diente(s) (113g)
2 mediana (238g)
2 taza (272g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 taza (524g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
646kcal, 29p, 50c, 33f (por comida)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
4 rebanada(s) (128g)
2 cdita, molido (3g)
1 cda (mL)
1 taza, picada (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Cacahuetes tostados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por comida)
6 2/3 cucharada (61g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pasta caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por comida)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
2 cucharada (31g)
2 oz (57g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurra y reserve.
2
Opcional: Mientras se cocina la pasta, ase tomates cherry cortados por la mitad en una bandeja a 400°F (200°C) durante 10–15 minutos, hasta que estén tiernos y se partan.
3
En un bol grande, combine la pasta cocida, los tomates, los frijoles blancos, la mozzarella y el pesto. Sazone con sal y pimienta al gusto. ¡Disfrute!
3. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
3 ramitas (3g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1 lata (448g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!