Menù dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2000 calorie
Questa dieta vegetariana da 2000 kcal è pensata per chi pratica il digiuno intermittente e cerca un piano nutrizionale bilanciato, ricco di proteine vegetali, fibre e grassi sani per sostenere l'energia, la sazietà e preservare la massa magra durante le finestre di digiuno. Il menu settimanale include ricette facili e una lista della spesa completa; il profilo di macronutrienti (proteine moderate-alte, carboidrati controllati, fibre abbondanti) è utile per chi si allena o vuole gestire il peso. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare completamente personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette o scaricare il PDF predefinito di 7 giorni non modificabile; la versione generata permette aggiustamenti di calorie/macronutrienti, preferenze alimentari e supporto per allergie. Ideale sia come punto di partenza per un piano alimentare strutturato sia per chi desidera una dieta vegetariana flessibile abbinata al digiuno intermittente.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1975 kcal, 133g proteine, 168g carboidrati netti, 68g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2000 kcal, 150g proteine, 158g carboidrati netti, 69g grassi, 39g fibre al giorno
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1950 kcal, 128g proteine, 151g carboidrati netti, 80g grassi, 30g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (532cal, 24p, 10c, 44f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1975 kcal, 139g proteine, 167g carboidrati netti, 69g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (612cal, 34p, 40c, 32f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1975 kcal, 130g proteine, 195g carboidrati netti, 59g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (612cal, 34p, 40c, 32f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 porzione(i) (647cal, 26p, 80c, 16f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1975 kcal, 134g proteine, 197g carboidrati netti, 55g grassi, 37g fibre al giorno
2 porzione(i) (646cal, 29p, 50c, 33f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (647cal, 26p, 80c, 16f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1950 kcal, 127g proteine, 155g carboidrati netti, 73g grassi, 43g fibre al giorno
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
1 porzione(i) (485cal, 23p, 61c, 13f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1950 kcal, 127g proteine, 155g carboidrati netti, 73g grassi, 43g fibre al giorno
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
1 porzione(i) (485cal, 23p, 61c, 13f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
21 2/3 tazza(e) (5136mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaino (5g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Paprika
3/4 cucchiaio (5g)
Timo fresco
3 pizzico (0g)
Timo, essiccato
2 cucchiaino, macinato (3g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 tazza (416g)
Tofu compatto
15 3/4 oz (447g)
Fagioli bianchi in scatola
2 1/2 lattina/e (1073g)
Arachidi tostate
13 1/4 cucchiaio (122g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (896g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagioli lima, surgelati
3/4 confezione (280 g) (213g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (173g)
Peperone
2 1/2 grande (402g)
Funghi
7 oz (198g)
Aglio
3/4 spicchio (2g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Chicchi di mais surgelati
2 tazza (272g)
Scalogni
2 spicchio/i (113g)
Verdure miste surgelate
1 confezione 280 g (284g)
Pomodori
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Condimento ranch
3 cucchiaio (45mL)
Olio
1/4 tazza (68mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
3/4 tazza (180mL)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Altro
Pasta di curry
1 cucchiaio (15g)
Insalata mista
8 1/2 tazza (255g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
1 contenitore (170g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Salsa pesto
2 cucchiaio (31g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Prodotti da forno
Panino
4 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (112g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Pane
10 fetta(e) (320g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
1 1/2 tazza, grattugiata (170g)
Formaggio a fette
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Latte intero
2 2/3 tazza(e) (641mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (113g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
362cal, 14p, 30c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1 tazza(e) (237mL)
1 pizzico (1g)
3/4 tazza (180mL)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fagioli lima con olio d'oliva
161cal, 7p, 16c, 5f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3 pizzico (2g)
3/4 confezione (280 g) (213g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
532cal, 24p, 10c, 44f (per pasto)
4 cucchiaio (59mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Peperoni e cipolle saltati
125cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
612cal, 34p, 40c, 32f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
656cal, 37p, 65c, 19f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (5g)
3 pizzico (0g)
3/4 lattina/e (329g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1/3 lbs (149g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
647cal, 26p, 80c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
2 tazza (272g)
2 medio (238g)
2 spicchio/i (113g)
2 tazza (524g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
646cal, 29p, 50c, 33f (per pasto)
1 tazza, tritata (70g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino, macinato (3g)
4 fetta(e) (128g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
369cal, 18p, 39c, 9f (per pasto)
1 confezione 280 g (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pasta alla caprese
485cal, 23p, 61c, 13f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (31g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Opzionale: mentre la pasta cuoce, arrostisci i pomodorini tagliati a metà su una teglia nel forno a 400°F (200°C) per 10–15 minuti, finché non sono morbidi e scoppiati.
3
In una ciotola capiente unisci la pasta cotta, i pomodori, i fagioli bianchi, la mozzarella e il pesto. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Buon appetito!
3. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!