2000‑Kalorien vegetarischer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser vegetarische 2000‑Kalorien‑Ernährungsplan im Intervallfasten‑Stil eignet sich besonders für Gewichtsmanagement, Fettabbau oder muskelaufbauende Ernährung: das proteinbetonte, ballaststoffreiche Profil fördert Sättigung, Regeneration und stabile Energie. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, um Rezepte zu tauschen, Kalorien und Makros zu personalisieren und auf Allergien oder Vorlieben einzugehen. Beide Varianten liefern eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte; die generierte Version erlaubt zusätzliche Individualisierung (Ziele, Training, Vorlieben) und ist damit ideal, wenn du einen persönlich zugeschnittenen Diätplan suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1975 kcal, 133g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2000 kcal, 150g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1950 kcal, 128g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 Portion(en) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1975 kcal, 139g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1975 kcal, 130g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Portion(en) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1975 kcal, 134g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 Portion(en) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1950 kcal, 127g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1950 kcal, 127g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Kokosmilch (dose)
3/4 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Apfelessig
1 EL (mL)
Pesto
2 EL (31g)
Andere
Currypaste
1 EL (15g)
Gemischte blattsalate
8 1/2 Tasse (255g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
1 Becher (170g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 TL (5g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Thymian, frisch
3 Prise (0g)
Paprika
3/4 EL (5g)
Thymian, getrocknet
2 TL, gemahlen (3g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Getränke
Wasser
21 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2 Tasse (416g)
Fester tofu
15 3/4 oz (447g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 1/2 Dose(n) (1073g)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (896g)
Geröstete erdnüsse
13 1/4 EL (122g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 3/4 EL (mL)
Öl
1/4 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (173g)
Paprika
2 1/2 groß (402g)
Pilze
7 oz (198g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Knoblauch
3/4 Zehe (2g)
Schalotten
2 Nelke(n) (113g)
Gefrorene maiskörner
2 Tasse (272g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Tomaten
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Backwaren
Brötchen
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Brot
10 Scheibe(n) (320g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1 1/2 Tasse, gerieben (170g)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Vollmilch
2 2/3 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (113g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
3/4 Tasse (mL)
1 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
161kcal, 7p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
3 Prise (2g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
532kcal, 24p, 10c, 44f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
3 EL (mL)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
125kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
612kcal, 34p, 40c, 32f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (23g)
3 Prise (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 Tasse, gerieben (85g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (149g)
3/4 Zehe (2g)
3 Prise (0g)
3/4 EL (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3/4 Dose(n) (329g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
647kcal, 26p, 80c, 16f (pro Mahlzeit)
2 Nelke(n) (113g)
2 mittel (238g)
2 Tasse (272g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 Tasse (524g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
646kcal, 29p, 50c, 33f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
4 Scheibe(n) (128g)
2 TL, gemahlen (3g)
1 EL (mL)
1 Tasse, gehackt (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
369kcal, 18p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Nudelsalat
485kcal, 23p, 61c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
2 EL (31g)
2 oz (57g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.\r\nOptional: Während die Pasta kocht, halbierte Kirschtomaten auf einem Backblech bei 200 °C (400 °F) 10–15 Minuten rösten, bis sie weich sind und aufplatzen.\r\nIn einer großen Schüssel gekochte Pasta, Tomaten, weiße Bohnen, Mozzarella und Pesto vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Genießen!
3. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!