Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 2300 calorías
2300calorías
173gproteína
181gcarbohidratos netos
77ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana de 2300 calorías ofrece un menú semanal orientado a mantener y ganar masa muscular sin productos animales, con un perfil nutritivo equilibrado (aprox. 173 g de proteína, 181 g de carbohidratos netos, 77 g de grasa y 47 g de fibra por día en la versión PDF). Es un plan de alimentación práctico que incluye recetas sencillas y una lista de la compra, perfecto tanto para quienes entrenan como para los que buscan un régimen alimenticio estructurado. Puedes usar este menú de dos maneras: generar tu propio plan personalizable, donde puedes ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y filtrar por alergias o preferencias; o descargar el plan predefinido en PDF (fijo) con las macros establecidas. La versión generada ofrece mayor personalización para adaptar la dieta y crear un menú semanal hecho a medida según tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
2300 kcal, 184g proteína, 167g carbohidratos netos, 82g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Bubble & Squeak inglés vegano
2 tortitas · 194kcal, 5p, 27c, 5f
Salchichas veganas para el desayuno
4 salchichas · 150kcal, 18p, 4c, 6f
Lunch
Nuggets de seitán empanizados
1 1/3 porción(es) · 604kcal, 46p, 47c, 24f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Dinner
Tempeh básico
6 onza(s) · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Medallones de batata
1 batata · 309kcal, 3p, 36c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
2225 kcal, 166g proteína, 208g carbohidratos netos, 67g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Bubble & Squeak inglés vegano
2 tortitas · 194kcal, 5p, 27c, 5f
Salchichas veganas para el desayuno
4 salchichas · 150kcal, 18p, 4c, 6f
Lunch
Nuggets de seitán empanizados
1 1/3 porción(es) · 604kcal, 46p, 47c, 24f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Dinner
Hamburguesa vegetariana con 'queso'
1 hamburguesa · 340kcal, 12p, 46c, 9f
Champiñones salteados
6 oz champiñones · 143kcal, 5p, 4c, 11f
Arroz integral
5/6 taza de arroz integral cocido · 191kcal, 4p, 39c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
2300 kcal, 187g proteína, 171g carbohidratos netos, 73g grasa 56g fibra por día
Breakfast
Yogur de leche de soja
2 envase · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Seitán simple
7 onza(s) · 426kcal, 53p, 23c, 13f
Ensalada mixta
2 1/2 porción(es) · 303kcal, 11p, 25c, 10f
Snacks
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Salteado de zanahoria y carne picada
1 1/2 porción(es) · 498kcal, 37p, 23c, 22f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
3 porción(es) · 256kcal, 9p, 26c, 10f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
2325 kcal, 167g proteína, 230g carbohidratos netos, 61g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Yogur de leche de soja
2 envase · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Seitán simple
7 onza(s) · 426kcal, 53p, 23c, 13f
Ensalada mixta
2 1/2 porción(es) · 303kcal, 11p, 25c, 10f
Snacks
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Ensalada de tomate y pepino
1 porción(es) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Medallones de batata
1/2 batata · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
2325 kcal, 150g proteína, 186g carbohidratos netos, 90g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Yogur de leche de soja
2 envase · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Crack slaw con tempeh
1 porción(es) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Semillas de girasol
1 2/3 porción(es) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1 torta(s) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Ensalada de tomate y pepino
1 porción(es) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Medallones de batata
1/2 batata · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
2325 kcal, 169g proteína, 148g carbohidratos netos, 88g grasa 62g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
2 rebanada(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Mandarina
2 mandarina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Lunch
Crack slaw con tempeh
1 porción(es) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Semillas de girasol
1 2/3 porción(es) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1 torta(s) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Salteado de tempeh y champiñones
1/2 porción(es) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 1/2 porción(es) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
2300 kcal, 188g proteína, 158g carbohidratos netos, 78g grasa 54g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
2 rebanada(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Mandarina
2 mandarina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Lunch
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Coles de Bruselas asadas
1 1/2 porción(es) · 174kcal, 5p, 9c, 10f
Snacks
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1 torta(s) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Salteado de tempeh y champiñones
1/2 porción(es) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 1/2 porción(es) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (52 artículos)
Frutas y jugos
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.)
Jugo de lima
1 1/2 cdita
Clementinas
4 fruta
Legumbres y derivados
Mantequilla de cacahuate
8 cda
Salsa de soja (tamari)
6 cda
Lentejas, crudas
1/2 taza
Tempeh
22 oz
Migajas de hamburguesa vegetariana
6 oz
Hummus
10 cda
Bebidas
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
1 1/4 galón
Especias y hierbas
Ajo en polvo
2 1/3 cdita
Pimienta negra
1/2 cdita, molido
Comino molido
2/3 cdita
Coriandro molido
2/3 cdita
Sal
1/2 cdita
Copos de chile rojo
1/4 cdita
Jengibre molido
1/2 cdita
34 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
snack preparación - 2 días
1. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets de seitán empanizados
604kcal, 46p, 48c, 24f (por comida)
1 1/3 cdita (4g)
2 2/3 cda (40mL)
2 2/3 cda (40mL)
1/6 cdita, molido (0g)
2/3 cdita (1g)
2/3 cdita (1g)
1/2 taza (48g)
5 1/3 cda (91g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, combine el pan rallado, el ajo en polvo, el cilantro, el comino y la pimienta negra. En un tazón aparte, agregue la salsa de soja.
2
Sumerja los nuggets de seitán en la salsa de soja y luego en la mezcla de pan rallado hasta que estén completamente cubiertos. Reserve.
3
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Fría el seitán hasta que esté dorado por todos los lados.
4
Sirva con ketchup.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Medallones de batata
309kcal, 3p, 36c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
194kcal, 5p, 27c, 5f (por comida)
2 cdita (10mL)
4 cdita (20mL)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
2 taza, rallada (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
2. Salchichas veganas para el desayuno
150kcal, 18p, 4c, 6f (por comida)
8 salchichas (180g)
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana con 'queso'
340kcal, 12p, 46c, 9f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1 rebanada(s) (20g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso vegano, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Champiñones salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
3. Arroz integral
191kcal, 4p, 39c, 2f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (132mL)
1/4 cdita, molido (0g)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.28x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada mixta
303kcal, 11p, 25c, 10f (por comida)
2 1/2 cucharada (38mL)
1/3 pepino (21 cm) (94g)
1 1/4 pequeño (14 cm de largo) (63g)
1 1/4 corazones (625g)
1 1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (114g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
498kcal, 37p, 23c, 22f (por comida)
2 grande (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 cda (23mL)
1 cda (15mL)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cdita (8mL)
1 cda (15mL)
1/2 grande (75g)
1 1/2 cda, picado (5g)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (por comida)
3 cda (45mL)
1 paquete (155 g) (155g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
snack preparación - 2 días
3. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 3 días
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (34g)
2 oz (57g)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Medallones de batata
155kcal, 2p, 18c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
2 taza (180g)
1 cdita (5mL)
1 cda (12g)
2 cdita (10mL)
4 oz (113g)
1 diente (3g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
snack preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
443kcal, 33p, 49c, 8f (por comida)
1/2 taza (95g)
2 cda (30mL)
1 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
2 taza, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 grande (164g)
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
245kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
3 3/4 cda (56mL)
2 1/2 corazones (1250g)
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (308g)
1 1/4 mediana (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
174kcal, 5p, 9c, 10f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
6 oz (170g)
3/4 cda (11mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.