Dieta vegana de 2300 calorias

2 1/2 xícara(s) (593mL)

lunch preparo - 2 dias

1. Nuggets de seitan empanados

604kcal, 46p, 48c, 24f (por refeição)

Ajustar para:

Alho em pó

1/2 colher de sopa (4g)

Seitan, partido em pedaços do tamanho de uma mordida

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Molho de soja (tamari)

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Pimenta-do-reino

1 1/3 pitada, moído (0g)

Cominho em pó

1/4 colher de sopa (1g)

Coentro em pó

1/4 colher de sopa (1g)

Farinha de rosca

1/2 xícara (48g)

Ketchup

1/3 xícara (91g)

2/3 lbs (302g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.

2

Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.

3

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.

4

Sirva com ketchup.

2. Lentilhas

174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

Lentilhas, cruas, enxaguado

2 xícara(s) (474mL)

Sal

1 pitada (1g)

1/2 xícara (96g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Tempeh básico

443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)

Para 1 refeição

Tempeh

6 oz (170g)

1 colher de sopa (15mL)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.

2

Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.

2. Medalhões de batata-doce

309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

1 colher de sopa (15mL)

Batata-doce, fatiado

1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

2

Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.

3

Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.

4

Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.

5

Retire do forno e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Bubble & squeak inglês vegano

194kcal, 5p, 27c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 4 bolinhos

Batatas, descascado e cortado em pedaços

2 colher de chá (10mL)

Molho picante

4 colher de chá (20mL)

4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)

Couve-de-bruxelas, ralado

2 xícara, ralada (100g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.

2

Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.

3

Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).

4

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.

5

Sirva com molho picante.

2. Linguiças veganas para o café da manhã

150kcal, 18p, 4c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 8 linguiças

Linguiças veganas para o café da manhã

8 linguiças (180g)

1

Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Hambúrguer vegetal com 'queijo'

340kcal, 12p, 46c, 9f (por refeição)

Para 1 refeição

Hambúrguer vegetal

1 hambúrguer (71g)

Folhas verdes variadas

1 oz (28g)

Ketchup

1 colher de sopa (17g)

Pães de hambúrguer

1 pão(s) (51g)

Queijo vegano fatiado

1 fatia(s) (20g)

1

Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo vegano, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.

2. Cogumelos salteados

143kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)

Para 1 refeição

3/4 colher de sopa (11mL)

Cogumelos, fatiado

6 oz (170g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.

2

Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.

3

Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.

3. Arroz integral

191kcal, 4p, 39c, 2f (por refeição)

Para 1 refeição

Sal

1/4 colher de chá (1g)

1/2 xícara(s) (132mL)

Pimenta-do-reino

1/4 colher de chá, moído (0g)

Arroz integral

1/4 xícara (53g)

A receita foi escalada em 0.28x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)

2

Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.

3

Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.

4

Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.

5

Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.

lunch preparo - 2 dias

1. Seitan simples

426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)

Ajustar para: , 14 oz

Seitan

14 oz (397g)

3 1/2 colher de chá (18mL)

A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.

2

Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.

2. Salada mista

303kcal, 11p, 25c, 10f (por refeição)

Ajustar para:

Pepino, fatiado ou em cubos

2 1/2 colher de sopa (38mL)

1/3 pepino (≈21 cm) (94g)

Cenouras, descascado e ralado ou fatiado

1 1/4 pequeno (14 cm) (63g)

Alface romana (romaine), ralado

1 1/4 corações (625g)

Tomates, em cubos

1 1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (114g)

Cebola roxa, fatiado

1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

2

Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.

dinner preparo - 1 dias

1. Refogado de cenoura com carne moída

498kcal, 37p, 23c, 22f (por refeição)

Para 1 refeição

Cenouras

2 grande (144g)

Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços

6 oz (170g)

Molho de soja (tamari)

1 1/2 colher de sopa (23mL)

Flocos de pimenta vermelha

1 colher de sopa (15mL)

2 pitada (0g)

Suco de limão

1/2 colher de sopa (8mL)

1 colher de sopa (15mL)

Cebola, picado

1/2 grande (75g)

Coentro fresco, picado

1 1/2 colher de sopa, picado (5g)

Alho, picado finamente

1 dente(s) (de alho) (3g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.

2

Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.

3

Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.

4

Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.

2. Salada simples com aipo, pepino e tomate

256kcal, 9p, 26c, 10f (por refeição)

Para 1 refeição

Tomates, cortado em cubinhos

3 colher de sopa (45mL)

Folhas verdes variadas

1 embalagem (155 g) (155g)

Pepino, fatiado

1 pepino (≈21 cm) (301g)

1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)

Aipo cru, picado

2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)

1

Misture todos os vegetais em uma tigela grande.

2

Regue com o molho de salada ao servir.

snack preparo - 2 dias

1. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

2. Amêndoas torradas

111kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)

Ajustar para: , 1/8 xícara(s)

Amêndoas

2 colher de sopa, inteira (18g)

3. Palitos de cenoura

54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 4 cenoura(s)

Cenouras

4 médio (244g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte as cenouras em tiras e sirva.

breakfast preparo - 3 dias

1. Iogurte de leite de soja

271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pote

Iogurte de soja

2 recipiente(s) (301g)

2. Talos de aipo

13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 6 talo(s) de aipo

Aipo cru

6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)

A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte o aipo em talos e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Hambúrguer vegetal

550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)

Ajustar para: , 2 hambúrguer

Pães de hambúrguer

2 pão(s) (102g)

Ketchup

2 colher de sopa (34g)

Folhas verdes variadas

2 oz (57g)

Hambúrguer vegetal

2 hambúrguer (142g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.

2. Salada de tomate e pepino

71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)

Ajustar para:

Tomates, fatiado finamente

1 colher de sopa (15mL)

1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)

Pepino, fatiado finamente

1/4 pepino (≈21 cm) (75g)

Cebola roxa, fatiado finamente

1/4 pequeno (18g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

3. Medalhões de batata-doce

155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 1 batata doce

Mix para salada de repolho (coleslaw)

1 colher de sopa (15mL)

Batata-doce, fatiado

1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

2

Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.

3

Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.

4

Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.

5

Retire do forno e sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Crack slaw com tempeh

422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)

Ajustar para:

2 xícara (180g)

Molho picante

1 colher de chá (5mL)

Miolos de girassol

1 colher de sopa (12g)

Bolachas de arroz, qualquer sabor

2 colher de chá (10mL)

Tempeh, cortado em cubos

4 oz (113g)

Alho, picado

1 dente (de alho) (3g)

1

Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.

3

Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.

4

Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.

5

Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.

2. Sementes de girassol

301kcal, 14p, 4c, 24f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

1/4 lbs (94g)

snack preparo - 3 dias

1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim

240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)

Ajustar para: , 1 bolacha(s) de arroz

Manteiga de amendoim

2 colher de sopa (32g)

1 bolos (9g)

1

Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.

2. Tomates-cereja

21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 18 tomates-cereja

Tomates

18 tomatinhos (306g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Torrada com homus

293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)

Ajustar para: , 2 fatia(s)

Pão

2 fatia (64g)

Homus

5 colher de sopa (75g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Opcional) Torre o pão.

2

Espalhe homus sobre o pão e sirva.

2. Clementina

78kcal, 1p, 15c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 2 clementina(s)

Clementinas

2 fruta (148g)

dinner preparo - 2 dias

1. Salteado de tempeh e cogumelos

443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)

Ajustar para:

Arroz integral

1/2 xícara (95g)

Molho de soja (tamari)

2 colher de sopa (30mL)

Alho em pó

1 colher de chá (3g)

Gengibre em pó

4 pitada (1g)

Cogumelos, picado

2 xícara, picada (140g)

Tempeh, fatiado

1/2 lbs (227g)

Pimentão, fatiado

1 grande (164g)

1

Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.

2

Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.

3

Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.

4

Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.

2. Salada simples com tomates e cenouras

245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)

Ajustar para: