7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2300‑Kalorien veganer Ernährungsplan
2300Kalorien
173gProtein
181gNetto-Kohlenhydrate
77gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2300‑Kalorien veganer Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Veganer, die Muskeln aufbauen, Leistung erhalten oder ihr Gewicht mit hoher Proteinaufnahme stabilisieren möchten: der Speiseplan bietet täglich viel Eiweiß, ausgewogene Kohlenhydrate, gesunde Fette und reichlich Ballaststoffe. Als Essensplan ist er praktisch für Krafttraining, Regeneration und eine nährstoffdichte Alltagsküche, da er einfache Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste enthält. Sie können den Diätplan sofort als fertiges PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan generieren – Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Makros anpassen oder Lebensmittel für Allergien und Vorlieben personalisieren. Nutzen Sie die individualisierbare Variante, um Portionen, Proteinquellen und Rezepte optimal auf Ihre Ziele zuzuschneiden.
Tag 1
2300 kcal, 184g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Vegane Bubble & Squeak
2 Patties · 194kcal, 5p, 27c, 5f
Vegane Frühstücks-Würstchen
4 Würstchen · 150kcal, 18p, 4c, 6f
Lunch
Panierte Seitan-Nuggets
1 1/3 Portion(en) · 604kcal, 46p, 47c, 24f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Dinner
Einfaches Tempeh
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Süßkartoffel-Medaillons
1 Süßkartoffel · 309kcal, 3p, 36c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2225 kcal, 166g Eiweiß, 208g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Vegane Bubble & Squeak
2 Patties · 194kcal, 5p, 27c, 5f
Vegane Frühstücks-Würstchen
4 Würstchen · 150kcal, 18p, 4c, 6f
Lunch
Panierte Seitan-Nuggets
1 1/3 Portion(en) · 604kcal, 46p, 47c, 24f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Dinner
Veggie-Burger mit 'Käse'
1 Burger · 340kcal, 12p, 46c, 9f
Gebratene Champignons
6 oz Champignons · 143kcal, 5p, 4c, 11f
Vollkornreis
5/6 Tasse Vollkornreis, gekocht · 191kcal, 4p, 39c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
2300 kcal, 187g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
2 Becher · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Einfacher Seitan
7 oz · 426kcal, 53p, 23c, 13f
Gemischter Salat
2 1/2 Portion(en) · 303kcal, 11p, 25c, 10f
Snacks
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
1 1/2 Portion(en) · 498kcal, 37p, 23c, 22f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
3 Portion(en) · 256kcal, 9p, 26c, 10f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
2325 kcal, 167g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
2 Becher · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Einfacher Seitan
7 oz · 426kcal, 53p, 23c, 13f
Gemischter Salat
2 1/2 Portion(en) · 303kcal, 11p, 25c, 10f
Snacks
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Veggie-Burger
2 Burger · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Tomaten-Gurken-Salat
1 Portion(en) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Süßkartoffel-Medaillons
1/2 Süßkartoffel · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2325 kcal, 150g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
2 Becher · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Crack Slaw mit Tempeh
1 Portion(en) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Sonnenblumenkerne
1 2/3 Portion(en) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 Waffel(n) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Veggie-Burger
2 Burger · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Tomaten-Gurken-Salat
1 Portion(en) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Süßkartoffel-Medaillons
1/2 Süßkartoffel · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2325 kcal, 169g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hummus-Toast
2 Scheibe(n) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Lunch
Crack Slaw mit Tempeh
1 Portion(en) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Sonnenblumenkerne
1 2/3 Portion(en) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 Waffel(n) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
1/2 Portion(en) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 1/2 Portion(en) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2300 kcal, 188g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hummus-Toast
2 Scheibe(n) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Lunch
Vegane Wurst
2 Wurst(en) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Gerösteter Rosenkohl
1 1/2 Portion(en) · 174kcal, 5p, 9c, 10f
Snacks
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 Waffel(n) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
1/2 Portion(en) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 1/2 Portion(en) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (52 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3")
Limettensaft
1/2 EL
Klementinen
4 Frucht
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
1/2 Tasse
Sojasauce
6 EL
Linsen, roh
1/2 Tasse
Tempeh
22 oz
Vegetarische burgerkrümel
6 oz
Hummus
10 EL
Getränke
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
1 1/4 Gallon
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
3/4 EL
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL
Gemahlener koriander
1/4 EL
Salz
4 Prise
Chiliflocken
2 Prise
Gemahlener ingwer
4 Prise
34 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Panierte Seitan-Nuggets
604kcal, 46p, 48c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (4g)
2 2/3 EL (40mL)
2 2/3 EL (40mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (1g)
1/2 Tasse (48g)
1/3 Tasse (91g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer vermischen. In einer separaten Schüssel Sojasauce bereitstellen.\r\nSeitan-Nuggets zuerst in die Sojasauce tauchen, dann in der Semmelbröselmischung wenden, bis sie vollständig bedeckt sind. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan braten, bis er rundherum gebräunt ist.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffel-Medaillons
309kcal, 3p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
194kcal, 5p, 27c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
4 TL (20mL)
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
2 Tasse, gerieben (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
150kcal, 18p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
8 Würste (180g)
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger mit 'Käse'
340kcal, 12p, 46c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1 Scheibe(n) (20g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit veganem Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Gebratene Champignons
143kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
3. Vollkornreis
191kcal, 4p, 39c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (1g)
1/2 Tasse(n) (132mL)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.28 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
426kcal, 53p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Gemischter Salat
303kcal, 11p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (38mL)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (94g)
1 1/4 klein (ca. 14 cm lang) (63g)
1 1/4 Herzen (625g)
1 1/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (114g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
498kcal, 37p, 23c, 22f (pro Mahlzeit)
2 groß (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
2 Prise (0g)
1/2 EL (8mL)
1 EL (15mL)
1/2 groß (75g)
1 1/2 EL, gehackt (5g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1 Packung (≈155 g) (155g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (102g)
2 EL (34g)
2 oz (57g)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (180g)
1 TL (5mL)
1 EL (12g)
2 TL (10mL)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
443kcal, 33p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (95g)
2 EL (30mL)
1 TL (3g)
4 Prise (1g)
2 Tasse, gehackt (140g)
1/2 lbs (227g)
1 groß (164g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
245kcal, 10p, 18c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (56mL)
2 1/2 Herzen (1250g)
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (308g)
1 1/4 mittel (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
174kcal, 5p, 9c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
6 oz (170g)
3/4 EL (11mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.