Dieta vegana para ayuno intermitente de 1100 calorías
Esta dieta vegana para ayuno intermitente (≈1.100 kcal/día) es adecuada si buscas perder peso manteniendo masa muscular gracias a un aporte proteico relativamente alto y carbohidratos moderados; como plan de alimentación favorece la saciedad y el control glucémico. El menú semanal y el régimen alimenticio incluyen recetas fáciles, lista de la compra y valores de macronutrientes por día, por lo que funciona bien tanto para quienes siguen ayunos periódicos como para los que prefieren ventanas de comida más cortas. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio menú semanal personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar la dieta a alergias y preferencias. La versión generada permite una personalización completa para que el plan de alimentación se ajuste a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1075 kcal, 98g proteína, 68g carbohidratos netos, 36g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1100 kcal, 106g proteína, 93g carbohidratos netos, 27g grasa 20g fibra por día
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/3 porción(es) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1125 kcal, 102g proteína, 66g carbohidratos netos, 41g grasa 23g fibra por día
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 porción(es) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1050 kcal, 106g proteína, 82g carbohidratos netos, 27g grasa 15g fibra por día
4 oz (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1075 kcal, 92g proteína, 70g carbohidratos netos, 35g grasa 25g fibra por día
4 oz (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 porción(es) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 101g proteína, 58g carbohidratos netos, 36g grasa 24g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1075 kcal, 92g proteína, 52g carbohidratos netos, 44g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1075 kcal, 92g proteína, 52g carbohidratos netos, 44g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (44 artículos)
Bebidas
Agua
15 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
16 mediana (985g)
Pimiento
1 1/2 mediana (169g)
Brócoli
2/3 taza, picado (61g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (87g)
Coles de bruselas
1/3 lbs (151g)
Cilantro fresco
1 cda, picado (3g)
Ajo
9 diente(s) (28g)
Hojas de kale
2 taza, picada (80g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Jengibre fresco
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
Tomates
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
Lechuga romana
1 1/4 corazones (625g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Judías verdes, frescas
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
Otro
Tiras veganas 'chik'n'
1/4 lbs (106g)
Salsa teriyaki
2 cda (mL)
Coliflor rallada congelada
8 taza, congelada (848g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
4 oz (mL)
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (659g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 paquete (340 g) (363g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Tempeh
2 oz (57g)
Cereales y pastas
Arroz integral
9 3/4 cucharada (117g)
Seitán
1/2 lbs (198g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
6 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Sal
1 cdita (6g)
Copos de chile rojo
1/6 cdita (0g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Cebolla en polvo
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1/8 cdita (0g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
1/2 cda (5g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
6 cda (44g)
Productos horneados
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Bagel
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
3/4 mediana (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
352kcal, 24p, 16c, 18f (por comida)
2 mediana (122g)
2/3 taza, picado (61g)
2/3 mediana (79g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 bloque (432g)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 cda, picado (3g)
1/3 grande (50g)
2/3 diente(s) (2g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por comida)
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
3 1/2 mediana (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
113kcal, 11p, 3c, 6f (por comida)
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cda (5g)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
3. Coliflor con espinacas
71kcal, 3p, 1c, 5f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
5 oz (142g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
245kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
1 1/4 corazones (625g)
5/8 mediana (38g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por comida)
2 oz (57g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
2 1/2 mediana (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
2 1/2 taza (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
2 taza(s) (60g)
1 1/3 cda (mL)
4 taza, congelada (424g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por comida)
3 remolacha(s) (150g)
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
6 cda (mL)
6 cda (44g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.
