1100-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige 1100‑Kalorien‑Ernährungsplan kombiniert vegane Kost mit Intervallfasten und einer proteinbetonten Makronährstoffverteilung – ideal für gezielte Gewichtsreduktion, da moderate Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß zum Muskelerhalt und Ballaststoffe länger sättigen. Der Essensplan enthält fertig kalkulierte Rezepte, eine komplette Einkaufsliste und einfache Zubereitungsschritte, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Du kannst entweder dem vorgefertigten PDF‑Diätplan folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren, personalisierten Ernährungsplan generieren: Mahlzeiten tauschen, Portionen skalieren und Makroziele individuell einstellen. Die generierte Version lässt sich an deine Kalorienziele, Proteinbedürfnisse und Fastenfenster anpassen und eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Nutzer, die einen flexiblen Essensplan suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1075 kcal, 98g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1100 kcal, 106g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1125 kcal, 102g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1050 kcal, 106g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
4 Unze(s) (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1075 kcal, 92g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
4 Unze(s) (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 Portion(en) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1050 kcal, 101g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1075 kcal, 92g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1075 kcal, 92g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
16 mittel (985g)
Paprika
1 1/2 mittel (169g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (87g)
Rosenkohl
1/3 lbs (151g)
Brokkoli
2/3 Tasse, gehackt (61g)
Frischer koriander
1 EL, gehackt (3g)
Knoblauch
9 Zehe(n) (28g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Frischer ingwer
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
Tomaten
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
Römersalat
1 1/4 Herzen (625g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Frische grüne bohnen
2 1/4 Tasse, 1/2" Stücke (225g)
Andere
Vegane chik'n-streifen
1/4 lbs (106g)
Teriyaki‑soße
2 EL (mL)
Gefrorener blumenkohlreis
8 Tasse, gefroren (848g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
4 oz (mL)
Extra fester tofu
1 1/2 lbs (659g)
Vegetarische burgerkrümel
1 Packung (≈340 g) (363g)
Fester tofu
5 oz (142g)
Tempeh
2 oz (57g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
9 3/4 EL (117g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Salz
1 TL (6g)
Chiliflocken
1 1/2 Prise (0g)
Cajun-gewürz
4 Prise (1g)
Zwiebelpulver
1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 Prise (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 TL (mL)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Klementinen
4 Frucht (296g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
6 EL (44g)
Backwaren
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Bagel
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
352kcal, 24p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel (79g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1/3 lbs (151g)
2 mittel (122g)
2/3 Tasse, gehackt (61g)
4 TL (mL)
1 1/3 Block (432g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
1 EL, gehackt (3g)
1/3 groß (50g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (mL)
1 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 groß (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Karottensticks
95kcal, 2p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 mittel (214g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
113kcal, 11p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (5g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
3. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
71kcal, 3p, 1c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (30g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
245kcal, 10p, 18c, 8f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (38g)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
1 1/4 Herzen (625g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Bacon-&-Avocado-Bagel
349kcal, 19p, 32c, 13f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 Prise (0g)
1/4 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel toasten (optional).
2
Tempeh mit Öl bestreichen und gleichmäßig mit den Gewürzen sowie einer Prise Salz bestreuen. In einer Pfanne ein paar Minuten braten, bis es goldbraun ist.
3
Avocado und Tempeh auf dem Bagel schichten und servieren.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/2 mittel (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (30g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (60g)
4 TL (mL)
4 Tasse, gefroren (424g)
4 Zehe(n) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
3. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit grünen Bohnen, Roter Bete und Kürbiskernen
360kcal, 11p, 20c, 23f (pro Mahlzeit)
3 Rote Bete(n) (150g)
2 1/4 Tasse, 1/2" Stücke (225g)
6 EL (mL)
6 EL (44g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 4–7 Minuten garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen.
2
Salat mit Blattsalaten, grünen Bohnen und Roter Bete anrichten. Mit Kürbiskernen bestreuen, Balsamico-Vinaigrette darüberträufeln und servieren.
