Dieta pescetariana para ayuno intermitente de 2600 calorías
Esta dieta pescetariana de ~2600 calorías está pensada para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener o ganar masa muscular y energía durante la ventana de alimentación: combina alto aporte proteico, carbohidratos moderados y grasas saludables para apoyar el rendimiento y la recuperación. Como plan de alimentación sirve tanto para mantenimiento calórico como para objetivos de fuerza o entrenamiento, y como menú semanal ofrece recetas y una lista de la compra listas para usar. Puedes emplear el plan de dos maneras: generar tu propio menú totalmente personalizable (elige recetas, ajusta calorías y macros, sustituye ingredientes según alergias) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción fija. La versión generada se puede adaptar a tu estilo de vida y preferencias, lo que facilita un régimen alimenticio práctico y sostenible dentro de un programa de ayuno intermitente.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 175g proteína, 175g carbohidratos netos, 110g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 196g proteína, 157g carbohidratos netos, 119g grasa 37g fibra por día
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
14 onza(s) (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2600 kcal, 171g proteína, 125g carbohidratos netos, 134g grasa 54g fibra por día
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2575 kcal, 165g proteína, 132g carbohidratos netos, 136g grasa 40g fibra por día
1 1/4 porción(es) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2550 kcal, 167g proteína, 179g carbohidratos netos, 118g grasa 27g fibra por día
1 1/4 porción(es) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
2 1/2 porción(es) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2550 kcal, 191g proteína, 122g carbohidratos netos, 129g grasa 37g fibra por día
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
4 porción(es) (232kcal, 3p, 37c, 2f)
2 filete(s) de tilapia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2550 kcal, 168g proteína, 255g carbohidratos netos, 65g grasa 68g fibra por día
3 sándwich(es) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porción(es) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porción(es) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2550 kcal, 168g proteína, 255g carbohidratos netos, 65g grasa 68g fibra por día
3 sándwich(es) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porción(es) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porción(es) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
5 lata (~540 g) (2665g)
Salsa picante
4 cdita (mL)
Vinagre de sidra de manzana
2 1/2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2/3 taza, sin cáscara (67g)
Mezcla de frutos secos
2/3 taza (89g)
Pepitas de girasol
4 cda (48g)
Almendras
4 oz (114g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Mezcla para coleslaw
8 taza (720g)
Salsa para salteados pad thai
4 cda (57g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
5 1/3 cda (mL)
Mayonesa
3 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Patatas
2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (738g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 taza (144g)
Ajo
13 diente(s) (39g)
Judías verdes congeladas
2 2/3 taza (323g)
Chalotas
2 1/2 cda picada (25g)
Apio crudo
1/6 manojo (89g)
Perejil fresco
1 manojo (23g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (509g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (198g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 1/4 barra (137g)
Queso parmesano
1 1/4 cda (6g)
Nata para montar
7 1/2 cda (mL)
Huevos
2 grande (100g)
Queso mozzarella fresco
2 oz (57g)
Cereales y pastas
Harina multiusos
1/2 taza(s) (68g)
Pasta seca cruda
5 oz (143g)
Fideos de arroz
4 oz (114g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
4 g (4g)
Sal
1/2 oz (12g)
Pimentón
1/2 cdita (1g)
Cebolla en polvo
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
2 1/2 cda (mL)
Albahaca fresca
1 cda, picado (3g)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/3 lbs (984g)
Camarón, crudo
18 oz (511g)
Atún enlatado
5 oz (142g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Garbanzos, en conserva
4 1/2 lata(s) (2016g)
Cacahuetes tostados
20 cacahuate(s) (20g)
Productos horneados
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Pan
12 rebanada (384g)
Frutas y jugos
Uvas
4 taza (368g)
Jugo de limón
3 cda (mL)
Limas
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por comida)
5 lata (~540 g) (2665g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
701kcal, 83p, 27c, 29f (por comida)
1 1/6 cda (17g)
1/4 taza(s) (36g)
5/8 cda (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
14 oz (392g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
1 taza (144g)
3 cdita (14g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 diente (6g)
4 cdita (mL)
2 cda (24g)
2 cdita (mL)
4 taza (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 2 días
1. Camarones scampi
871kcal, 41p, 57c, 52f (por comida)
10 oz (284g)
5 diente (15g)
2 1/2 cda picada (25g)
1 1/4 cda (6g)
5/8 taza(s) (mL)
5 oz (143g)
7 1/2 cda (mL)
5 cda (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Judías verdes con mantequilla
196kcal, 3p, 8c, 15f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
8 cdita (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
635kcal, 61p, 24c, 30f (por comida)
1/2 lbs (252g)
6 cucharada, en tiras finas (41g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1/4 taza(s) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Papas fritas al horno
483kcal, 8p, 62c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de ensalada de atún
552kcal, 37p, 33c, 29f (por comida)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
5 oz (142g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre la tortilla y envuélvela.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con gremolata de almendras
931kcal, 73p, 7c, 67f (por comida)
2 diente(s) (6g)
4 cucharada, picado (15g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
4 cda (mL)
1 cda (mL)
2 cucharada, en tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol pequeño comienza la gremolata mezclando aproximadamente 3/4 del aceite de oliva (reservando el resto para más tarde), el perejil, el zumo de limón, el ajo picado y una pizca de sal y pimienta. Reserva.
3
Seca la tilapia con papel de cocina y úntala con el resto del aceite de oliva. Sazona la tilapia con ajo en polvo, cebolla en polvo y pimentón. Asa en una bandeja hasta que el pescado esté cocido, unos 12-15 minutos.
4
Mientras tanto, en una sartén seca a fuego medio tuesta las almendras hasta que estén doradas, unos 3 minutos. Cuando estén listas, pásalas a una tabla y pícalas. Agrégalas a la gremolata y mezcla.
5
Sirve el pescado y vierte la gremolata por encima. Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pad Thai con camarones y huevo
600kcal, 36p, 70c, 18f (por comida)
2 diente (6g)
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
20 cacahuate(s) (20g)
1/2 lbs (227g)
4 cda (57g)
4 oz (114g)
2 grande (100g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los fideos de arroz según el paquete. Escurre y reserva.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, alrededor de un minuto.
3
Añade el huevo y revuélvelo hasta que esté ligeramente cuajado, unos 30 segundos.
4
Añade los camarones y cocina hasta que los camarones y el huevo estén casi listos, unos 3 minutos.
5
Agrega los fideos de arroz y la salsa Pad Thai y cocina unos minutos más hasta que esté todo caliente.
6
Pasa a un plato para servir y añade cacahuetes triturados y gajos de lima (opcional).
2. Ensalada fácil de garbanzos
584kcal, 30p, 63c, 11f (por comida)
7 1/2 ramitas (8g)
2 1/2 taza de tomates cherry (373g)
1 1/4 pequeña (88g)
2 1/2 lata(s) (1120g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 2 días
1. Sándwiches vegetarianos de garbanzo
1028kcal, 47p, 118c, 26f (por comida)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
2 lata(s) (896g)
12 rebanada (384g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cdita (2g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los garbanzos. Pon los garbanzos en un bol mediano y machácalos con un tenedor. Mezcla con apio, cebolla, mayonesa (al gusto), jugo de limón, eneldo, sal y pimienta al gusto. La mezcla puede conservarse en el frigorífico hasta que la vayas a servir.
2
Sirve la mezcla entre dos rebanadas de pan cuando vayas a comer. Si quieres, añade verduras por encima.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.