2600 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2600‑Kalorien Ernährungsplan kombiniert pescetarische Kost mit Intervallfasten und eignet sich gut, wenn Sie Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder ein stabiles Gewicht anstreben. Der Speiseplan setzt auf proteinreiche Fisch‑ und Hülsenfrucht‑Gerichte, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette – vorteilhaft für Trainingstage und Erholung zugleich. Sie können den Essensplan sofort als fertiges 7‑Tage‑PDF nutzen oder in der generierten Version einen individuell anpassbaren Ernährungsplan erstellen: Rezepte tauschen, Mahlzeiten verschieben und Kalorien/Makros personalisieren. So erhalten Sie entweder einen schnellen, praktikablen Diätplan oder eine flexible, auf Ihre Ziele zugeschnittene Variante mit Einkaufsliste und einfachen Zubereitungsanleitungen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2575 kcal, 175g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2625 kcal, 196g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 Tasse(n) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
14 oz (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2600 kcal, 171g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 Tasse(n) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 Tasse(n) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2575 kcal, 165g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 Tasse(n) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2550 kcal, 167g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
2 1/2 Portion(en) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2550 kcal, 191g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
4 Portion(en) (232kcal, 3p, 37c, 2f)
2 Tilapiafilet(s) (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2550 kcal, 168g Eiweiß, 255g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 Portion(en) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2550 kcal, 168g Eiweiß, 255g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 Portion(en) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
5 Dose (≈540 g) (2665g)
Hot sauce
4 TL (mL)
Apfelessig
2 1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2/3 Tasse, ohne Schale (67g)
Gemischte nüsse
2/3 Tasse (89g)
Sonnenblumenkerne
4 EL (48g)
Mandeln
4 oz (114g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Coleslaw-mischung
8 Tasse (720g)
Pad-thai woksoße
4 EL (57g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Olivenöl
1/3 Tasse (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
2 groß (Durchm. 3–4,25") (738g)
Gefrorene zuckerschoten
1 Tasse (144g)
Knoblauch
13 Zehe(n) (39g)
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse (323g)
Schalotten
2 1/2 EL, gehackt (25g)
Sellerie, roh
1/6 Bund (89g)
Frische petersilie
1 Bund (23g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (198g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (509g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 1/4 Stange (137g)
Parmesan
1 1/4 EL (6g)
Schlagsahne
1/2 Tasse (mL)
Ei(er)
2 groß (100g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/2 Tasse(n) (68g)
Ungekochte trockene pasta
5 oz (143g)
Reisnudeln
4 oz (114g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Salz
1/2 oz (12g)
Paprika
4 Prise (1g)
Zwiebelpulver
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Balsamicoessig
2 1/2 EL (mL)
Frischer basilikum
1 EL, gehackt (3g)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 1/3 lbs (984g)
Garnelen, roh
18 oz (511g)
Dosen-thunfisch
5 oz (142g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs (454g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Kichererbsen, konserviert
4 1/2 Dose (2016g)
Geröstete erdnüsse
20 Erdnuss(en) (20g)
Backwaren
Brötchen
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Brot
12 Scheibe (384g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
4 Tasse (368g)
Zitronensaft
3 EL (mL)
Limetten
2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (134g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
884kcal, 31p, 75c, 43f (pro Mahlzeit)
5 Dose (≈540 g) (2665g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
701kcal, 83p, 27c, 29f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (17g)
1/4 Tasse(n) (36g)
1 3/4 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
14 oz (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1 EL (14g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 Zehe (6g)
4 TL (mL)
2 EL (24g)
2 TL (mL)
4 Tasse (360g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Scampi
871kcal, 41p, 57c, 52f (pro Mahlzeit)
5 Zehe (15g)
2 1/2 EL, gehackt (25g)
10 oz (284g)
1 1/4 EL (6g)
5/8 Tasse(n) (mL)
5 oz (143g)
1/2 Tasse (mL)
5 EL (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Grüne Bohnen mit Butter
196kcal, 3p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
2 2/3 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
635kcal, 61p, 24c, 30f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (252g)
6 EL, in Streifen (41g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Gebackene Pommes
483kcal, 8p, 62c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thunfischsalat-Wrap
552kcal, 37p, 33c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
5 oz (142g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf die Tortilla streichen und diese einrollen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Mandel-Gremolata
931kcal, 73p, 7c, 67f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
4 EL, gehackt (15g)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
2 EL, in Stifte geschnitten (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel die Gremolata vorbereiten: etwa 3/4 des Olivenöls (den Rest für später aufbewahren), Petersilie, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und eine Prise Salz und Pfeffer vermischen. Beiseitestellen.
3
Tilapia trocken tupfen und mit dem restlichen Olivenöl einreiben. Mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Paprika würzen. Auf einem Backblech braten, bis der Fisch durchgegart ist, ca. 12–15 Minuten.
4
Währenddessen Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Auf ein Schneidebrett geben und hacken. Zu der Gremolata geben und verrühren.
5
Fisch anrichten und die Gremolata darübergeben. Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pad Thai mit Garnelen & Ei
600kcal, 36p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (134g)
20 Erdnuss(en) (20g)
1/2 lbs (227g)
4 EL (57g)
4 oz (114g)
2 groß (100g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
3
Ei hinzufügen und leicht stocken lassen – etwa 30 Sekunden, dabei rühren.
4
Garnelen hinzufügen und kochen, bis Garnelen und Ei größtenteils durch sind – etwa 3 Minuten.
5
Reisnudeln und Pad-Thai-Sauce hinzufügen und ein paar Minuten weitergaren, bis alles durchgewärmt ist.
6
Auf einem Teller anrichten und optional mit zerstoßenen Erdnüssen und Limettenspalten servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
584kcal, 30p, 63c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (88g)
2 1/2 Dose (1120g)
7 1/2 Stängel (8g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 Tasse Cherrytomaten (373g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegetarische Kichererbsen-Sandwiches
1028kcal, 47p, 118c, 26f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
2 Dose (896g)
12 Scheibe (384g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 TL (2g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Kichererbsen in eine mittelgroße Rührschüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Sellerie, Zwiebel, Mayonnaise (nach Geschmack), Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer hinzufügen und vermengen. Die Mischung kann bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahrt werden.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben, wenn serviert werden soll. Nach Belieben mit zusätzlichem Gemüse belegen.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.