Dieta pescetariana com jejum intermitente de 2600 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 2600 kcal/dia é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra mantendo jejum intermitente: a dieta combina proteínas de peixes e frutos-do-mar, leguminosas, laticínios e gorduras saudáveis para suporte ao desempenho e à recomposição corporal. O menú semanal inclui receitas práticas, lista de compras e macros equilibrados — útil tanto para quem quer seguir um cardápio pronto quanto para quem prefere criar um plano alimentar adaptado. Você pode optar por gerar seu próprio plano personalizável (troque refeições, ajuste calorias/macros e atenda restrições alimentares) ou baixar a versão em PDF pronta e fixa, perfeita para quem prefere seguir um esquema sem alterações.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 175g proteína, 175g carboidratos líquidos, 110g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 196g proteína, 157g carboidratos líquidos, 119g gordura 37g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
14 oz (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2600 kcal, 171g proteína, 125g carboidratos líquidos, 134g gordura 54g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2575 kcal, 165g proteína, 132g carboidratos líquidos, 136g gordura 40g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 porção(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2550 kcal, 167g proteína, 179g carboidratos líquidos, 118g gordura 27g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 porção(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2550 kcal, 191g proteína, 122g carboidratos líquidos, 129g gordura 37g fibra por dia
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
4 porção(s) (232kcal, 3p, 37c, 2f)
2 filé(s) de tilápia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2550 kcal, 168g proteína, 255g carboidratos líquidos, 65g gordura 68g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porção(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porção(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2550 kcal, 168g proteína, 255g carboidratos líquidos, 65g gordura 68g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porção(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porção(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
5 lata (~540 g) (2665g)
Molho picante
4 colher de chá (mL)
Vinagre de maçã
2 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2/3 xícara, sem casca (67g)
Mix de nozes
2/3 xícara (89g)
Miolos de girassol
4 colher de sopa (48g)
Amêndoas
4 oz (114g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
8 xícara (720g)
Molho pad thai para stir-fry
4 colher de sopa (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Azeite
1/3 xícara (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Batatas
2 grande (7,5-11 cm diâ.) (738g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 xícara (144g)
Alho
13 dente(s) (de alho) (39g)
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara (323g)
Chalotas
2 1/2 colher de sopa picada (25g)
Aipo cru
1/6 maço (89g)
Salsa fresca
1 maço (23g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (509g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (198g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/4 vara (137g)
Queijo parmesão
1 1/4 colher de sopa (6g)
Creme de leite fresco
1/2 xícara (mL)
Ovos
2 grande (100g)
Mussarela fresca
2 oz (57g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de uso geral
1/2 xícara(s) (68g)
Massa seca crua
5 oz (143g)
Macarrão de arroz
4 oz (114g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Sal
1/2 oz (12g)
Páprica
4 pitada (1g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Vinagre balsâmico
2 1/2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Endro seco (dill)
2 colher de chá (2g)
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
2 1/3 lbs (984g)
Camarão, cru
18 oz (511g)
Atum enlatado
5 oz (142g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Grão-de-bico, enlatado
4 1/2 lata(s) (2016g)
Amendoim torrado
20 amendoim(s) (20g)
Produtos de panificação
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Tortilhas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Pão
12 fatia (384g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
4 xícara (368g)
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Limes
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por refeição)
5 lata (~540 g) (2665g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
701kcal, 83p, 27c, 29f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (17g)
1/4 xícara(s) (36g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
14 oz (392g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
1 xícara (144g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2 dente (de alho) (6g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (24g)
2 colher de chá (mL)
4 xícara (360g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
871kcal, 41p, 57c, 52f (por refeição)
10 oz (284g)
5 dente (de alho) (15g)
2 1/2 colher de sopa picada (25g)
1 1/4 colher de sopa (6g)
5/8 xícara(s) (mL)
5 oz (143g)
1/2 xícara (mL)
5 colher de sopa (71g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Vagem com manteiga
196kcal, 3p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
635kcal, 61p, 24c, 30f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (31g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Batatas fritas assadas
483kcal, 8p, 62c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada de atum
552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.
3. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com gremolata de amêndoa
931kcal, 73p, 7c, 67f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 colher de sopa, picado (15g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela pequena, comece a gremolata misturando cerca de 3/4 do azeite (reservando o restante para depois), a salsa, o suco de limão, o alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Reserve.
3
Seque a tilápia com papel-toalha e pincele com o azeite restante. Tempere a tilápia com alho em pó, cebola em pó e páprica. Asse em uma assadeira até que o peixe esteja cozido, cerca de 12-15 minutos.
4
Enquanto isso, em uma frigideira seca em fogo médio, torre as amêndoas até dourarem, cerca de 3 minutos. Quando prontas, transfira para uma tábua de cortar e pique. Adicione à gremolata e mexa.
5
Emprate o peixe e coloque a gremolata por cima com uma colher. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pad Thai com camarão e ovo
600kcal, 36p, 70c, 18f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
20 amendoim(s) (20g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (57g)
4 oz (114g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os noodles de arroz conforme a embalagem. Escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e refogue até perfumar, cerca de um minuto.
3
Adicione o ovo e mexa até ficar levemente firme - cerca de 30 segundos.
4
Adicione o camarão e cozinhe até que o camarão e o ovo estejam quase prontos - cerca de 3 minutos.
5
Acrescente os noodles de arroz e o molho Pad Thai e cozinhe mais alguns minutos até aquecer.
6
Transfira para um prato de servir e finalize com amendoins triturados e gomos de limão (opcional).
2. Salada de grão-de-bico fácil
584kcal, 30p, 63c, 11f (por refeição)
7 1/2 ramos (8g)
2 1/2 xícara de tomates-cereja (373g)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 lata(s) (1120g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíches vegetarianos de grão-de-bico
1028kcal, 47p, 118c, 26f (por refeição)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
2 lata(s) (896g)
12 fatia (384g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os grão-de-bico. Coloque os grãos em uma tigela média e amasse com um garfo. Misture o aipo, a cebola, a maionese (a gosto), o suco de limão, o endro, sal e pimenta a gosto. A mistura pode ser mantida na geladeira até a hora de servir.
2
Monte os sanduíches com a mistura entre duas fatias de pão quando for servir. Sinta-se à vontade para acrescentar quaisquer vegetais por cima.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.