Menu dieta pescetariana digiuno intermittente da 2600 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana con digiuno intermittente da 2600 kcal è pensato per chi è attivo e desidera favorire il mantenimento o la crescita muscolare grazie a un elevato apporto proteico e porzioni bilanciate di carboidrati e grassi. Il piano nutrizionale settimanale include ricette pratiche, lista della spesa e istruzioni di preparazione, ideale sia per chi segue un regime a digiuno sia per chi cerca energia nella finestra di alimentazione. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (modifica ricette, sostituisci pasti, adatta calorie e gestisci allergie) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata offre la massima personalizzazione del tuo piano alimentare o menu settimanale.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2575 kcal, 175g proteine, 175g carboidrati netti, 110g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2625 kcal, 196g proteine, 157g carboidrati netti, 119g grassi, 37g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (884cal, 31p, 75c, 43f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/3 tazza(e) (233cal, 5p, 2c, 22f)
14 oz (701cal, 83p, 27c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2600 kcal, 171g proteine, 125g carboidrati netti, 134g grassi, 54g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (884cal, 31p, 75c, 43f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/3 tazza(e) (233cal, 5p, 2c, 22f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2575 kcal, 165g proteine, 132g carboidrati netti, 136g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (871cal, 41p, 57c, 52f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 porzione(i) (196cal, 3p, 8c, 15f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2550 kcal, 167g proteine, 179g carboidrati netti, 118g grassi, 27g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (871cal, 41p, 57c, 52f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 porzione(i) (196cal, 3p, 8c, 15f)
9 oz (635cal, 61p, 24c, 30f)
2 1/2 porzione(i) (483cal, 8p, 62c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2550 kcal, 191g proteine, 122g carboidrati netti, 129g grassi, 37g fibre al giorno
1 wrap(i) (552cal, 37p, 33c, 29f)
4 porzione(i) (232cal, 3p, 37c, 2f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
2 filetto(i) di tilapia (931cal, 73p, 7c, 67f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2550 kcal, 168g proteine, 255g carboidrati netti, 65g grassi, 68g fibre al giorno
3 panino(i) (1028cal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 porzione(i) (600cal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (584cal, 30p, 63c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2550 kcal, 168g proteine, 255g carboidrati netti, 65g grassi, 68g fibre al giorno
3 panino(i) (1028cal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 porzione(i) (600cal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (584cal, 30p, 63c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Mix per insalata di cavolo
8 tazza (720g)
Salsa per pad thai
4 cucchiaio (57g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2/3 tazza, senza guscio (67g)
Semi di girasole
4 cucchiaio (48g)
Noci miste
2/3 tazza (89g)
Mandorle
4 oz (114g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
5 lattina (~540 g) (2665g)
Salsa piccante
4 cucchiaino (20mL)
Aceto di mele
2 1/2 cucchiaio (2mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
4 g (4g)
Sale
1/2 oz (12g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Cipolla in polvere
4 pizzico (1g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Basilico fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Aceto balsamico
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 1/4 stecca (137g)
Panna da montare (heavy cream)
1/2 tazza (113mL)
Formaggio parmigiano
1 1/4 cucchiaio (6g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Uova
2 grande (100g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
1 tazza (144g)
Patate
2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (738g)
Aglio
13 spicchio(i) (39g)
Scalogni
2 1/2 cucchiaio, tritato (25g)
Fagiolini verdi surgelati
2 2/3 tazza (323g)
Prezzemolo fresco
1 mazzo (23g)
Sedano crudo
1/6 mazzo (89g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (198g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (509g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/2 tazza(e) (68g)
Pasta secca cruda
5 oz (143g)
Noodles di riso
4 oz (114g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2 1/3 lbs (984g)
Gamberi crudi
18 oz (511g)
Tonno in scatola
5 oz (142g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/3 tazza (80mL)
Olio
2 3/4 oz (84mL)
Maionese
1/4 tazza (53mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (14mL)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
16 tazza(e) (3823mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 lbs (454g)
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Ceci in scatola
4 1/2 lattina/e (2016g)
Arachidi tostate
20 arachide/e (20g)
Prodotti da forno
Panino
4 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (112g)
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
Pane
12 fetta (384g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3 cucchiaio (45mL)
Uva
4 tazza (368g)
Lime
2 frutto (Ø 5.1 cm) (134g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
884cal, 31p, 75c, 43f (per pasto)
5 lattina (~540 g) (2665g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
701cal, 83p, 27c, 29f (per pasto)
1/4 tazza(e) (36g)
14 oz (392g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
3 1/2 cucchiaino (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
1 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
3. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
843cal, 58p, 32c, 42f (per pasto)
4 tazza (360g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (24g)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Scampi al burro e aglio
871cal, 41p, 57c, 52f (per pasto)
5 cucchiaio (71g)
1/2 tazza (113mL)
5 oz (143g)
5/8 tazza(e) (148mL)
1 1/4 cucchiaio (6g)
2 1/2 cucchiaio, tritato (25g)
5 spicchio (15g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci gli scampi e inizia a cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mentre la pasta cuoce, trita lo scalogno e l'aglio.
3
Quando la pasta è pronta, trasferiscila in una ciotola separata; nella pentola usata per la pasta aggiungi il burro e falla sciogliere a fuoco medio. Una volta sciolto e caldo, aggiungi gli scampi. Lascia cuocere gli scampi 2-3 minuti per lato finché non diventano sodi e leggermente rosa.
4
Aggiungi l'aglio e lo scalogno nella padella per circa 30 secondi per ammorbidirli. Lavora in fretta per evitare di cuocere troppo gli scampi.
5
Aggiungi la panna e scalda. Se vuoi, aggiusta di sale e pepe. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un po' d'acqua.
6
Rimetti la pasta nella pentola e scalda giusto il tempo necessario per ricoprire la pasta con la salsa e riscaldare i noodles.
7
Trasferisci nel piatto da portata e, se desideri, guarnisci con parmigiano.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Fagiolini al burro
196cal, 3p, 8c, 15f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
635cal, 61p, 24c, 30f (per pasto)
6 cucchiaio, a lamelle (41g)
1/2 lbs (252g)
1/4 tazza(e) (31g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Patatine fritte al forno
483cal, 8p, 62c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia con gremolata di mandorle
931cal, 73p, 7c, 67f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, a fettine (14g)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio, tritata (15g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
In una piccola ciotola prepara la gremolata mescolando circa 3/4 dell'olio d'oliva (tenendo il resto da parte), prezzemolo, succo di limone, aglio tritato e un pizzico di sale e pepe. Metti da parte.
3
Asciuga i filetti di tilapia e ungili con il restante olio d'oliva. Condisci la tilapia con polvere d'aglio, polvere di cipolla e paprika. Arrostisci su una teglia fino a quando il pesce è cotto, circa 12-15 minuti.
4
Nel frattempo, in una padella asciutta a fuoco medio, tosta le mandorle fino a doratura, circa 3 minuti. Quando sono pronte, trasferiscile su un tagliere e tritale. Aggiungile alla gremolata e mescola.
5
Impiatta il pesce e versa la gremolata sopra. Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con insalata di tonno
552cal, 37p, 33c, 29f (per pasto)
5 oz (142g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (9g)
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto sulla tortilla e arrotola.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panini vegetariani di ceci
1028cal, 47p, 118c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
12 fetta (384g)
2 lattina/e (896g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola e sciacqua i ceci. Versa i ceci in una ciotola di medie dimensioni e schiacciali con una forchetta. Mescola sedano, cipolla, maionese (a piacere), succo di limone, aneto, sale e pepe a piacere. Il composto può essere conservato in frigorifero fino al momento di servire.
2
Quando sei pronto per servire, farcisci due fette di pane con il composto. Sentiti libero di aggiungere le verdure che preferisci sopra.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pad thai con gamberi e uovo
600cal, 36p, 70c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 grande (100g)
4 oz (114g)
4 cucchiaio (57g)
2 frutto (Ø 5.1 cm) (134g)
20 arachide/e (20g)
2 spicchio (6g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i noodles di riso secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e saltalo finché non è profumato, circa un minuto.
3
Aggiungi l'uovo e strapazzalo fino a che non è leggermente rappreso - circa 30 secondi.
4
Aggiungi i gamberi e cuoci finché i gamberi e l'uovo sono per lo più cotti - circa 3 minuti.
5
Aggiungi i noodles di riso e la salsa Pad Thai e cuoci ancora qualche minuto fino a quando sono ben riscaldati.
6
Trasferisci su un piatto da portata e guarnisci con arachidi tritate e spicchi di lime (opzionale).
2. Insalata di ceci facile
584cal, 30p, 63c, 11f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (2mL)
2 1/2 lattina/e (1120g)
1 1/4 piccolo (88g)
2 1/2 tazza di pomodorini (373g)
7 1/2 rametti (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!