Dieta para pérdida de peso de 1000 calorías
Esta dieta para pérdida de peso (~1000 kcal/día) propone un menú semanal con alto aporte proteico y carbohidratos moderados para favorecer la saciedad y ayudar a preservar masa muscular durante la restricción calórica. Es adecuada para objetivos de pérdida de peso a corto plazo o como punto de partida si buscas un plan de alimentación estructurado, con recetas fáciles y lista de la compra incluida. Puedes utilizar el menú de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizable donde intercambias comidas, ajustas calorías y adaptas el régimen alimenticio a alergias o preferencias; la versión generada permite mayor personalización y ajuste a tu dieta. Ideal como un menú semanal práctico que complementa entrenamientos y facilita el seguimiento de macros en tu plan de alimentación.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 99g proteína, 55g carbohidratos netos, 38g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 91g proteína, 45g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
4 onza(s) (279kcal, 26p, 5c, 17f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
3/4 porción(es) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Día 2
1000 kcal, 94g proteína, 48g carbohidratos netos, 43g grasa 15g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
4 onza(s) (279kcal, 26p, 5c, 17f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1/2 porción(es) (237kcal, 30p, 4c, 11f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Día 3
975 kcal, 115g proteína, 66g carbohidratos netos, 24g grasa 11g fibra por día
1 1/4 porción(es) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
2/3 porción(es) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (314kcal, 32p, 31c, 6f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
Día 4
975 kcal, 106g proteína, 50g carbohidratos netos, 34g grasa 11g fibra por día
1 1/4 porción(es) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
2/3 porción(es) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
4 onza (188kcal, 22p, 0c, 11f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
Día 5
1050 kcal, 91g proteína, 65g carbohidratos netos, 41g grasa 11g fibra por día
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 hamburguesa(s) (188kcal, 22p, 0c, 11f)
3/4 porción(es) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Día 6
1050 kcal, 91g proteína, 65g carbohidratos netos, 41g grasa 11g fibra por día
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 hamburguesa(s) (188kcal, 22p, 0c, 11f)
3/4 porción(es) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Día 7
950 kcal, 107g proteína, 43g carbohidratos netos, 35g grasa 10g fibra por día
5 1/3 onza(s) (266kcal, 36p, 7c, 10f)
1/2 porción(es) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
4 remolachas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Lista de compras (50 artículos)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
6 2/3 taza (960g)
Zanahorias
5/8 mediana (35g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3/4 lbs (335g)
Cebolla
2 cucharada, picada (20g)
Apio crudo
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
Granos de maíz congelados
1/2 taza (68g)
Habas de lima, congeladas
1/2 taza (80g)
Brócoli congelado
5 3/4 oz (162g)
Edamame, congelado, sin vaina
4 cucharada (30g)
Batatas / boniatos
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Hojas de kale
1 1/2 taza, picada (60g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 taza (203g)
Ajo
1/6 diente (1g)
Pepino
1/8 pepino (21 cm) (19g)
Cebolla roja
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
Tomates
1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (23g)
Lechuga romana
1/4 corazones (125g)
Productos avícolas
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
1/2 lbs (227g)
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
3 1/4 lbs (1445g)
Pavo molido, crudo
3/4 lbs (340g)
Especias y hierbas
Sal
4 g (4g)
Tomillo, seco
1/8 oz (1g)
Mostaza marrón tipo deli
3/4 cda (11g)
Pimentón
1/6 cdita (0g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Albahaca, seca
1/6 cdita, hojas (0g)
Dulces
Miel
1 oz (25g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 grande (500g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
3 taza (678g)
Yogur griego sin grasa
2 cucharada (35g)
Mantequilla
1 cdita (5g)
Leche entera
1 1/3 taza(s) (mL)
Queso parmesano
2 cucharadita (4g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Mayonesa
3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 cucharada (mL)
Salsa para marinar
4 cucharada (mL)
Frutas y jugos
Arándanos
1 taza (148g)
Frambuesas
1 taza (123g)
Piña enlatada
10 cucharada, trozos (113g)
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3/8 cucharadita (mL)
Salsa frank's red hot
1 1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Legumbres y derivados
Hummus
3 cucharada (46g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
Productos horneados
Pan rallado
4 cucharadita (9g)
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
279kcal, 26p, 5c, 17f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (11g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
5 1/3 taza (768g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
337kcal, 40p, 8c, 15f (por comida)
3/8 mediana (23g)
6 oz (168g)
3 oz (85g)
3/8 cucharadita (mL)
1/6 cdita, hojas (0g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo estilo buffalo
237kcal, 30p, 4c, 11f (por comida)
2 cucharada, picada (20g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
2 cucharada (35g)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
4 oz (113g)
1/2 taza (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade pechugas de pollo enteras a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Traslada el pollo a un plato y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo bastante frío para manejarlo, desmenúzalo con dos tenedores.
3
Mezcla el pollo desmenuzado, el apio, la cebolla, el yogur griego, la mayonesa y la salsa picante en un bol.
4
Sirve el pollo estilo buffalo sobre una cama de hojas verdes y disfruta.
5
Nota de preparación: guarda la mezcla de pollo buffalo en el frigorífico en un recipiente hermético, separada de las hojas verdes. Únelas cuando vayas a servir.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo con costra de hummus
235kcal, 40p, 2c, 7f (por comida)
1/6 cdita (0g)
3 cucharada (46g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Seca el pollo con toallas de papel y sazona con sal y pimienta.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada. Extiende hummus sobre la parte superior del pollo hasta cubrirlo uniformemente. Espolvorea pimentón sobre el hummus.
4
Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté bien cocido y no esté rosado por dentro. Sirve.
2. Maíz salteado y habas de Lima
119kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
1/2 taza (68g)
1/2 taza (80g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y arroz
314kcal, 32p, 31c, 6f (por comida)
4 oz (112g)
1/2 cdita (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
1/4 paquete (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños (0.5 - 1 pulgada) y saltéalos en aceite de oliva a fuego medio hasta que estén cocidos. Sazona con sal y pimienta (o cualquier otro condimento) al gusto.
2
Mientras tanto, prepara la mezcla de arroz y el brócoli según las instrucciones de los paquetes.
3
Cuando todo esté listo, mézclalo y sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
86kcal, 5p, 6c, 4f (por comida)
4 cucharada (30g)
1/2 cda (mL)
1 remolacha(s) (50g)
1/2 taza (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
233kcal, 35p, 16c, 3f (por comida)
10 cucharada, trozos (113g)
2 1/2 taza (565g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
188kcal, 22p, 0c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de pavo
188kcal, 22p, 0c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Cuscús
151kcal, 5p, 30c, 0f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
238kcal, 38p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con ajo y parmesano
266kcal, 37p, 7c, 10f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 lbs (151g)
1/6 cdita, hojas (0g)
4 cucharadita (9g)
2 cucharadita (4g)
1/6 diente (1g)
1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase ligeramente un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
En un bol, mezcle el aceite de oliva y el ajo. En otro bol, mezcle el pan rallado, el queso parmesano, la albahaca y la pimienta. Pase cada pechuga de pollo por la mezcla de aceite y, a continuación, por la mezcla de pan rallado. Coloque las pechugas empanadas en el molde preparado y cubra con la mezcla de pan rallado restante.
3
Hornee 30 minutos en el horno precalentado, o hasta que el pollo ya no esté rosado y los jugos salgan claros.
2. Ensalada mixta
61kcal, 2p, 5c, 2f (por comida)
1/4 pequeño (14 cm de largo) (13g)
1/8 pepino (21 cm) (19g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
1/2 cucharada (mL)
1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (23g)
1/4 corazones (125g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Remolachas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por comida)
4 remolacha(s) (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.