Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime perte de poids à 1000 calories
1000calories
99gprotéine
55gglucides nets
38glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu propose un régime alimentaire d'environ 1000 kcal par jour, conçu pour favoriser la perte de poids en combinant un apport élevé en protéines et des glucides contrôlés afin de préserver la masse musculaire tout en réduisant les calories. Idéal comme menu de la semaine ou planning repas pour un objectif à court ou moyen terme, il inclut recettes faciles, liste de courses et répartition claire des macros pour un suivi simple. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu au format PDF (non personnalisable), soit générer votre propre plan nutritionnel modifiable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences — la version générée est entièrement personnalisable et adaptée à votre style de vie. En somme, ce régime alimentaire sert de base pratique et flexible pour une perte de poids structurée, utilisable tel quel ou comme point de départ pour un plan plus individualisé.
Jour 1
1050 kcal, 91g de protéines, 45g glucides nets, 46g de lipides 25g de fibres par jour
Jour 2
1000 kcal, 94g de protéines, 48g glucides nets, 43g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 3
975 kcal, 115g de protéines, 66g glucides nets, 24g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 4
975 kcal, 106g de protéines, 50g glucides nets, 34g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 5
1050 kcal, 91g de protéines, 65g glucides nets, 41g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 6
1050 kcal, 91g de protéines, 65g glucides nets, 41g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 7
950 kcal, 107g de protéines, 43g glucides nets, 35g de lipides 10g de fibres par jour
Liste de courses (50 articles)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz
Mayonnaise
3/4 c. à soupe
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à soupe
Huile d'olive
3/4 oz
Sauce marinade
4 c. à s.
Vinaigrette
1/2 c. à s.
Épices et herbes
Thym séché
1/8 oz
Moutarde brune
3/4 c. à soupe
Sel
4 g
Poivre noir
1/8 oz
Paprika
1/6 c. à café
Basilic séché
1/6 c. à café, feuilles
38 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
337kcal, 40p, 8c, 15f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
3/8 c. à thé (0mL)
3 oz (85g)
3/8 lb (168g)
3/8 moyen (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
279kcal, 26p, 5c, 17f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 c. à soupe (11g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
5 1/3 tasse (768g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet façon Buffalo
237kcal, 30p, 4c, 11f (par repas)
1/2 tasse (15g)
4 oz (113g)
2 c. à s. (35g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
2 c. à s., haché (20g)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
2
Une fois le poulet assez froid pour être manipulé, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
3
Mélangez le poulet effiloché, le céleri, l'oignon, le yaourt grec, la mayonnaise et la sauce piquante dans un bol.
4
Servez le poulet façon Buffalo sur un lit de verdure et dégustez.
5
Astuce meal prep : conservez le mélange de poulet Buffalo au réfrigérateur dans un récipient hermétique, séparé des feuilles. Assemblez au moment de servir.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet-brocoli-riz
314kcal, 32p, 31c, 6f (par repas)
1/4 paquet (71g)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à café (3mL)
1/4 lb (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la poitrine de poulet en petits cubes (1 à 2,5 cm) et faites-les sauter dans de l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Assaisonnez avec du sel et du poivre (ou d'autres assaisonnements) selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de riz et le brocoli selon les instructions sur les paquets.
3
Lorsque tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 c. à s. (30g)
1 betterave(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
233kcal, 35p, 16c, 3f (par repas)
2 1/2 tasse (565g)
10 c. à s., morceaux (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet en croûte de houmous
235kcal, 40p, 2c, 7f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à s. (46g)
1/6 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Séchez le poulet avec du papier absorbant et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Placez le poulet sur une plaque recouverte de papier cuisson. Étalez du houmous sur le dessus du poulet jusqu'à ce qu'il soit uniformément enrobé. Saupoudrez de paprika sur le houmous.
4
Enfournez environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Servez.
2. Maïs et haricots de Lima sautés
119kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/2 tasse (80g)
1/2 tasse (68g)
2/3 c. à soupe (10mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
188kcal, 22p, 0c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1 c. à café (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
238kcal, 38p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 c. à café (5mL)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (20g)
1 trait (0g)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Burger de dinde simple
188kcal, 22p, 0c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Betteraves
96kcal, 3p, 16c, 0f (par repas)
4 betterave(s) (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet parmesan à l'ail au four
266kcal, 37p, 7c, 10f (par repas)
1/3 c. à soupe (5mL)
2 c. à c. (4g)
4 c. à c. (9g)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 gousse (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez légèrement un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Dans un bol, mélangez l'huile d'olive et l'ail. Dans un autre bol, mélangez la chapelure, le parmesan, le basilic et le poivre. Trempez chaque poitrine de poulet dans le mélange d'huile, puis dans le mélange de chapelure. Disposez les poitrines enrobées dans le plat préparé et parsemez du reste du mélange de chapelure.
3
Faites cuire 30 minutes dans le four préchauffé, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé et que les jus soient clairs.
2. Salade composée
61kcal, 2p, 5c, 2f (par repas)
1/2 c. à s. (8mL)
1/8 concombre (21 cm) (19g)
1/4 petit (14 cm de long) (13g)
1/4 cœurs (125g)
1/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (23g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.