Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu della dieta per la perdita di peso da 1000 calorie
1000calorie
99gproteine
55gcarboidrati netti
38ggrassi
al giorno
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Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta da 1000 kcal è pensato per chi cerca una perdita di peso controllata, con un profilo nutrizionale ricco di proteine (per aiutare a preservare la massa magra) e carboidrati moderati. Può essere usato in due modi: seguendo il menu settimanale predefinito di 7 giorni con PDF pronto da scaricare oppure generando un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie, macronutrienti, allergie e preferenze. Il piano nutrizionale include ricette semplici, istruzioni per il meal prep e una lista della spesa completa; la versione generata è l'ideale se desideri un piano su misura. Nota: 1000 kcal è un apporto calorico basso, valuta il piano con un professionista se hai condizioni particolari o obiettivi specifici.
Giorno 1
1050 kcal, 91g proteine, 45g carboidrati netti, 46g grassi, 25g fibre al giorno
Giorno 2
1000 kcal, 94g proteine, 48g carboidrati netti, 43g grassi, 15g fibre al giorno
Giorno 3
975 kcal, 115g proteine, 66g carboidrati netti, 24g grassi, 11g fibre al giorno
Giorno 4
975 kcal, 106g proteine, 50g carboidrati netti, 34g grassi, 11g fibre al giorno
Giorno 5
1050 kcal, 91g proteine, 65g carboidrati netti, 41g grassi, 11g fibre al giorno
Giorno 6
1050 kcal, 91g proteine, 65g carboidrati netti, 41g grassi, 11g fibre al giorno
Giorno 7
950 kcal, 107g proteine, 43g carboidrati netti, 35g grassi, 10g fibre al giorno
Lista della spesa (50 articoli)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz
Maionese
3/4 cucchiaio
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio
Olio d'oliva
3/4 oz
Salsa per marinare
4 cucchiaio
Condimento per insalata
1/2 cucchiaio
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1/8 oz
Senape marrone da gastronomia
3/4 cucchiaio
Sale
4 g
Pepe nero
1/8 oz
Paprika
1 1/2 pizzico
Basilico essiccato
1 1/2 pizzico, foglie
Altri 38 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
337cal, 40p, 8c, 15f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico, foglie (0g)
3/8 cucchiaino (0mL)
3 oz (85g)
6 oz (168g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
279cal, 26p, 5c, 17f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (11g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza (768g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata Buffalo con pollo
237cal, 30p, 4c, 11f (per pasto)
1/2 tazza (15g)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (35g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo interi in un pentolino e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti o finché il pollo non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo su un piatto e lascia raffreddare.\r\nUna volta che il pollo è sufficientemente freddo da poterlo maneggiare, sfilaccialo con due forchette.\r\nMescola il pollo sfilacciato, il sedano, la cipolla, lo yogurt greco, la maionese e la salsa piccante in una ciotola.\r\nServi il pollo in stile Buffalo su un letto di verdure e gusta.\r\nNota per il meal prep: conserva il composto di pollo Buffalo in frigorifero in un contenitore ermetico, separato dalle verdure. Unisci al momento di servire.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di pollo, broccoli e riso
314cal, 32p, 31c, 6f (per pasto)
1/4 confezione (71g)
1/4 sacca (~160 g) (40g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 oz (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il petto di pollo a cubetti piccoli (circa 1-2,5 cm) e saltali in olio d'oliva a fuoco medio finché sono cotti. Condisci con sale e pepe (o altre spezie) a piacere.
2
Nel frattempo, prepara il mix di riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulle confezioni.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
86cal, 5p, 6c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (15g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (30g)
1 barbabietta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
233cal, 35p, 16c, 3f (per pasto)
2 1/2 tazza (565g)
10 cucchiaio, pezzi (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo in crosta di hummus
235cal, 40p, 2c, 7f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3 cucchiaio (46g)
1 1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nAsciuga il pollo con carta assorbente e condisci con sale e pepe.\r\nMetti il pollo su una teglia foderata. Spalma l'hummus sulla parte superiore del pollo fino a coprirlo in modo uniforme. Cospargi paprika sopra l'hummus.\r\nCuoci per circa 15-20 minuti fino a quando il pollo è cotto e non è più rosa all'interno. Servi.
2. Mais e fagioli lima saltati
119cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/2 tazza (80g)
1/2 tazza (68g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
188cal, 22p, 0c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
238cal, 38p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
188cal, 22p, 0c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Couscous
151cal, 5p, 30c, 0f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
283cal, 50p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Barbabietole
96cal, 3p, 16c, 0f (per pasto)
4 barbabietta(e) (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con aglio e parmigiano
266cal, 37p, 7c, 10f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (4g)
4 cucchiaino (9g)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/3 lbs (151g)
1/3 pizzico, macinato (0g)
1/6 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (175°C). Ungi leggermente una teglia da forno 9x13 inch.
2
In una ciotola, mescola olio d'oliva e aglio. In un'altra ciotola, unisci pangrattato, parmigiano, basilico e pepe. Immergi ogni petto di pollo nella miscela di olio, poi nella miscela di pangrattato. Sistema i petti di pollo impanati nella teglia preparata e copri con eventuale miscela di pangrattato rimasta.
3
Cuoci per 30 minuti nel forno preriscaldato, o finché il pollo non è più rosa all'interno e i succhi risultano chiari.
2. Insalata mista
61cal, 2p, 5c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (19g)
1/4 piccolo (14 cm) (13g)
1/4 cuori (125g)
1/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (23g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.